Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.252 RSS

← Май 2021 →
	1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30
31

За последние 60 дней 1 выпусков (1 раз в 2 месяца)

Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор

MyJane

Статистика

25.252 подписчиков
-1 за неделю

← Все выпуски →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Женские новости

Статьи
- Мода
- Красота
- Психология
- Здоровье
- Интим
- Отдых
- Путешествия

Сонник

Рецепты

Диеты

Фитнес и аэробика

Астрология и Гороскоп

Рукоделие

Подписывайтесь
на MyJane
в социальных сетях:

ВКонтакте

в Одноклассниках

в Facebook

Фитнес-подготовка к лету

До календарного лета остаются считанные недели, но долгожданное тепло уже пришло в большинство наших городов. А это значит, что пора усилить фитнес-подготовку. И заняться спортом уже можно на свежем прогретом солнцем воздухе! В сегодняшней фитнес-колонке мы подготовили для вас простой, но деятельный комплексный план тренировок, который быстро поможет привести все основные мышечные группы в тонус и выглядеть стройнее и подтянутей. И всего-то понадобится для этого из спортивного инвентаря только фитнес-резинка средней жесткости. Надеемся, что чудесные морские пейзажи, на фоне которых мы сняли для Вас иллюстрации к данному материалу, станут дополнительной мотивацией для регулярных занятий спортом.

Работать будем над каждым участком нашего тела.

1. Шея

Фото Натальи Гришко

Для начала аккуратно разомнем шею. С этой целью выполните по 8 наклонов головы вправо-влево, затем вперед-назад и еще по 8 поворотов головы право-влево. Руки при этом держите на поясе, ноги – на ширине плеч.

2. Плечи

Для разминки плеч выполним два упражнения.

Фото Натальи Гришко

Для начала выполните 8 вращений плечами назад и затем еще 8 вращений вперед.

Фото Натальи Гришко

Вторым упражнением для плеч будет поочередный подъем рук вверх. Повторите движение 8 раз

3. Грудь

Фото Натальи Гришко

Для сохранения упругости груди вначале обхватите себя обеими руками за туловище, затем разведите руки в стороны, раскрывая грудной отдел. Повторите упражнение 8 раз.

Фото Натальи Гришко

Это же упражнение можно выполнять с помощью фитнес-резинки. Для этого просто удерживайте ее края обеими вытянутыми перед собой руками и растягивайте, преодолевая ее сопротивление.

4. Поясничный отдел

Фото Натальи Гришко

Отличная разминка для поясничного отдела – наклоны корпуса в сторону. Упражнение еще деятельно сжигает жирок на талии, а подъем руки вдоль головы во время наклона еще и мягко растягивает спину.

5. Задняя поверхность бедра

Фото Натальи Гришко

Для растяжки задней поверхности бедра отлично подходят наклоны корпуса вперед стоя. Тянитесь при этом пальцами рук к мыскам ног, а грудью – к коленям. После наклона вперед выполняйте компенсирующий прогиб корпуса назад. Повторите движение 8 раз.

6. Спина

Фото Натальи Гришко

Для растяжки спины также подойдут наклоны вперед, однако на этот раз руки размещайте на поясе, а спину располагайте параллельно полу, макушкой головы тянитесь вперед. Оставайтесь в таком положении 5 полных циклов дыхания.

7. Передняя часть бедра

Фото Натальи Гришко

Для растяжки передней части бедра будем выполнять баланс на одной ноге. Вторую ногу согните в колене и рукой потяните ее стопу к ягодице. Колено при этом устремляйте строго в пол. Оставайтесь в таком положении 5 полных циклов дыхания. Затем повторите баланс на другой ноге.

Переходим к основной части тренировки.

8. Ягодицы

Фото Натальи Гришко

Для тренировки ягодичных мышц идеально подходят классические приседания. Их и будем выполнять. 20 раз присядьте до параллели бедра с полом, ягодицы при этом отводите назад, чтобы колено не выступало за линию мысков ног. Повторите упражнение в 3 подхода. Между подходами походите немного, отдохните, попейте воды.

Фото Натальи Гришко

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и задней части бедра – махи прямой ногой назад. Для достижения более быстрого результате используйте при выполнении упражнения фитнес-резинку, зафиксировав ее вокруг щиколоток или немного выше колен. Выполните по 20 махов назад каждой ногой. Повторите упражнение в 3 подхода.

Фото Натальи Гришко

Также для ягодиц хороша становая тяга. Ее также можно выполнять с помощью фитнес-резинки. Для этого зафиксируйте ее центр под стопами, за противоположный край возьмитесь обеими руками, наклонившись вперед и отведя ягодицы назад (копчик направляйте в потолок). Преодолевая сопротивление резинки, выпрямитесь. Повторите упражнение 20 раз в 3 подхода.

9. Боковая часть бедра

Фото Натальи Гришко

Для выполнения упражнения зафиксируйте фитнес-резинку вокруг щиколоток. Преодолевая ее сопротивление, 10 раз отведите прямую ногу в сторону. Затем это же упражнение повторите с другой ноги.

10. Бицепс

Фото Натальи Гришко

Для тренировки бицепса подойдут сгибания рук. Их также можно выполнять с помощью фитнес-резинки. Для этого встаньте на одно колено. Центр фитнес-резинки зафиксируйте под стопой передней ноги. Второй край возьмите согнутой в локте рукой, приняв ею упор в бедро передней ноги. Согните руку, преодолевая сопротивление резинки, 20 раз. Затем это же упражнение повторите с другой руки, сменив опорное колено.

11. Трицепс

Фото Натальи Гришко

Классическим упражнением на трицепс являются отжимания. Они же прекрасно подтягивают мышцы пресса. Если занимаетесь на улице, упор рукам можно принять на край скамейки. Повторите упражнение 10 раз в три подхода.

12. Пресс

Фото Натальи Гришко

Для тренировки прямых брюшных мышц подходят все виды скручиваний корпуса. На улице, сидя на скамейке, с помощью фитнес-резинки можно выполнять так называемое упражнение «книжка». Для этого сядьте, зафиксируйте край фитнес-резинки на стопах, а за второй ее край возьмитесь обеими руками. Ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу. Затем выпрямите ноги в коленях, спину отклоните назад. Повторите скручивание 20 раз в три подхода.

Фото Натальи Гришко

На этом основная часть тренировки окончена. Если Ваша цель похудение, дополните тренировочный план кардио блоком – побегайте в течение получаса или попрыгайте через скакалку. Если есть возможность усилить тренировку плаванием в бассейне или открытом водоеме, обязательно воспользуйтесь ею.

Фото Натальи Гришко

Всем незабываемо стройного лета!

Оставьте комментарий!

ООАК: что это за куклы и почему они единственные в своем роде

19 мая 2021, рубрика Куклы

Аббревиатура ООАК расшифровывается как «One Of A Kind», что в переводе с английского означает «единственный в своем роде». Несмотря на такое название, куклы ООАК создаются на основе продуктов серийного производства. Однако они, как и любые другие продукты ручной работы, действительно неповторимы. Читать далее

Растим горчицу на даче, на балконе, на подоконнике

19 мая 2021, рубрика Дача, сад, огород

Несмотря на то, что на слуху у нас чаще всего горчица столовая, диетологи и медики советуют обратить более пристальное внимание на салатную горчицу. Читать далее

Красота по-корейски: система умывания 4-2-4

18 мая 2021, рубрика Красота и Стиль

Многие кореянки заслуженно гордятся своей ухоженной кожей. Она у них чистая, нежная и гладкая. Как они этого добиваются? В первую очередь благодаря системе умывания 4-2-4. Читать далее

Последние новости:

Ариана Гранде связала себя узами брака

18.05.2021

27-летняя певица и ее возлюбленный Далтон Гомес стали законными мужем и женой – скромная тайная свадьба состоялась в минувшие выходные, однако представителям прессы стало о ней известно лишь сейчас. Читать далее

Стало известно имя победительницы конкурса «Мисс Вселенная»

17.05.2021

Во Флориде прошел уже 69-й по счету всемирный конкурс красоты, который был перенесен с прошлого года в связи с пандемией коронавируса. Читать далее

Наоми Кэмпбелл впервые стала мамой

18.05.2021

А так как беременной 50-летняя супермодель замечена не была, ее поклонники предполагают, что ребенок появился на свет с помощью суррогатной матери. Читать далее

Из-за проблем с сердцем Наталья Варлей попала в больницу

18.05.2021

73-летняя звезда советского экрана, хорошо известная многим по фильму «Кавказская пленница», была госпитализирована в одну из столичных клиник, и теперь ей предстоит серьезное медицинское обследование. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:

Японский десерт Моти

Моти японский вид рисового теста. Моти делается из истолчённого в пасту клейкого риса, особого известного с давнего времени сорта мотигомэ, который при долгом толчении и смачивании приобретает сладкий вкус Начинка у меня маскарпоне белый шоколад

Категория: Десерты › Пирожные

Ингредиенты для «Японский десерт Моти»:

Мука рисовая Сахарная пудра Вода Маскарпоне Шоколад белый Клубника

Тэги: десерт, сладости

Читать рецепт полностью >>

Новенькое на портале красоты myCharm.ru:

myCharm.Ru → Линейка Bioglow Faberlic - уникальная разработка бренда

Линейка средств Bioglow от Faberlic почему- то незаслуженно обойдена вниманием блогеров и покупателей, которые разбираются в косметических активах.
Мне не удалось найти внятных обзоров об этих средствах.
Да, пишут, что нравится или не нравится тесктура/ отдушка... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Царство лосося
кулинария, рецепты, блюда, лосось, салат из лосося, суп из лосося, пирог с лососем, рыбный пирог, рыбные котлеты, котлеты из лосося

Признаюсь, я долго не знала, как начать этот материал после столь долго отсутствия на сайте. Хотя, казалось бы, это простая кулинарная статья (а точнее обзор), но написать ее меня сподвиг переезд на новое место жительства, в «лососевую страну» – Норвегию. Конечно, стоило бы начать свое возвращение с истории в разделе «Путешествия по миру», но это был бы очень длинный рассказ, растянувшийся на несколько статей, на написание которых у меня, к сожалению, просто нет времени.
Читать статью

Шоу-бизнес

Manizha прошла в финал «Евровидения»

Фото: tiroz.org

Представляющая Россию певица Manizha смогла пройти в финал 65-го международного музыкального конкурса "Евровидение-2021", передает ТАСС.

Артистка представила в нидерландском Роттердаме композицию Russian Woman. »

В избранное

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} {#if $P.login_register_tab == 1} <form class="authentication-form" method="post" action="/MEMBERLOGIN_authen_cred"> <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <h1>Войти на сайт</h1> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones"><p>{#include js_tmpl_auth_reg_descr} </p></div> <div class="logreg_advice noPhones"> Если вы еще не с нами, то начните с <a href="#" onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" class="dashed" data-func="registr">регистрации</a> </div> <br><br> <a class="dashed auth-enter" href="/manage/author/"><b>Вход для авторов</b></a> </dt> </dl> </form> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_block_options"> <div id="js_tap_panel_auth"> <h1>Регистрация</h1> <div class="social_reg"> {* <div class="rg_description">{#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr}</div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc_auth_agree">{#include js_tmpl_auth_reg_agree}</div> </div> <div class="subscribe_reg"> {* <div class="rg_description"> #include js_tmpl_auth_reg_descr </div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} </div> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} <div class="clr"> </div> <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones">{#include js_tmpl_auth_reg_descr} {#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr} </div> </div> </div> {#/if} </div> {* <div class="gray_bg register_shadow"></div> *} </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_auth" class="{#if $P.login_register_tab == 1} rg_active_nav {#/if} rg_first_nav"><a onclick="rgNav('js_tab_auth');return false;" href="">Вход на сайт</a></li> <li id="js_tab_reg" class="{#if $P.login_register_tab == 2} rg_active_nav {#/if}"><a onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" href="">Регистрация </a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_action} {#if $P.login_register_tab == 1} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} {#/if} <div class="rg_forms"> <input type="hidden" id="login_register_destination" value="{$P.login_register_destination}"/> {#if $P.login_register_tab == 1} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail или код подписчика</span> <input id="credential_0" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="no" data-js_next_input_name="credential_1" name="" type="text" /> </div> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">Пароль</span> <input id="credential_1" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_loginFormBut" name="" type="password" onkeyup="showAttention(this,!!window.event.shiftKey)" /> <span class="pswd_attention" id="attention_pswd"> <span class="icon_attention"></span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd1">Русская раскладка клавиатуры!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd2">У вас включен Caps Lock!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd3">У вас включен Caps Lock и русская раскладка клавиатуры!</span> </span> </div> <div class="rg_for_input input-alien"> <span class="chk noPhones"><input id="chk_alien" name="" type="checkbox" /></span><label for="chk_alien" class="noPhones"> Чужой компьютер</label> <a class="forgot_pass" href="/member/totalrecall">Забыли пароль?</a> </div> <div class="rg_for_input"> <em id="auth_msg" class="reg_error"></em> <input id="lf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <input type="submit" class="button button-red logreg_submit" id="js_loginFormBut" value="Войти">  <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail</span> <input id="arfemail" class="js_keydown_selector rg_input_text" name="" type="text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_regFormBut"/> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a> </label> <br /> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_personal' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Нажимая на кнопку "Готово!", я даю <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/persverordnung.html">согласие на обработку персональных данных</a> </label> </div> {* <div style="float: left;position: absolute;left: 11em;"> <img src="http://www.kupivip.ru/images/vip/logo.png?1604" style="width: 86px; vertical-align: middle;display: block;"> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh"> <label class="js_tap_panel_checkbox"><input name="" id="js_tap_panel_checkbox_kupivip" type="checkbox" data-js_submit="yes"> Я хочу получать новости о скидках на одежду</label> </div> *} <div class="rg_for_input"> <em id="reg_msg" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <em id="reg_msg2" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <input id="rf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <a class="button button-red logreg_submit" id="js_regFormBut" href="#">Готово!</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action} {#template js_tmpl_auth_reg_agree} <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms_reg' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a></label> <em id="reg_msg_soc" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_agree} {#template js_tmpl_auth_reg_button} <div class="rg_butons_socials"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_button} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} {#if $P.login_register_tab == 1} Для оформления подписки на выбранную рассылку, работы с интересующей вас группой или доступа в нужный вам раздел, просим авторизоваться на Subscribe.ru {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} Для регистрации укажите ваш e-mail адрес. Адрес должен быть действующим, на него сразу после регистрации будет отправлено письмо с инструкциями и кодом подтверждения. {#/if} {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} Или зарегистрируйтесь через социальную сеть. {#/template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/login/vk/&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/join/vk&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_soc}

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <p class="rg_description">{#include js_tmpl_auth_reg_descr}</p> <div class="clr"> </div> {#include js_tmpl_auth_reg_action} <div class="clr"> </div> </dt> </dl> </div>  </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_reg" class="rg_active_nav rg_first_nav"><a href="" onclick="return false;" >Регистрация</a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} <strong>Пожалуйста, подтвердите ваш адрес.</strong><br><br>Вам отправлено письмо для подтверждения вашего адреса {$P.register_confirm_mail}.<br>Для подтверждения адреса перейдите по ссылке из этого письма. {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_action} <div class="rg_forms confirm_code_from_letter"> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_inp_descr" style="width:15em;">Или введите код из письма:</span> <input type="text" value="" id="confirm_code" name="" data-js_submit="yes" data-js_action="js_confirmFormBut" class="js_keydown_selector rg_input_text_conf" > </div> <div class="rg_for_input"><label>Не пришло письмо? <b>Пожалуйста, проверьте папку Спам</b><br /> (папку для нежелательной почты).</label><br /> <a href="" onclick="ajax_recall_code();return false" >Вышлите мне письмо еще раз!</a></div> <div class="rg_for_input"> <em class="reg_error" id="confirm_msg"></em> <a href="#" class="button button-red" id="js_confirmFormBut">Готово</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> <br> </div> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action}