Классический фитнес-план Табата придумал японец Идзуми Табата. Суть метода в том, что в течение 4 минут в очень интенсивном темпе на пределе своих возможностей выполняются 8 упражнений на различные группы мышц. Каждое упражнение вы повторяете на протяжение 20 секунд, после чего следует короткая 10-секундная пауза. Такой подход увеличивает выносливость и разгоняет обменные процессы в организме, обеспечивая жиросжигающий эффект еще в течение 48 часов после тренировки. В последнее время метод Табата
взяли на вооружение инструкторы по йоге, дополнив «меню» фитнес-клубов и йога-студий таким гибридным направлением как Йога-Табата.
Однако это не значит, что вся тренировка будет длиться всего 4 минуты. Стандартное занятие по Йога-Табате имеет продолжительность полтора часа. Оно начнется с классической разминки. В течение первых 10 минут инструктор предложит вам для разогрева несколько кругов Сурья Намаскар, Сукшма Вьяяму, элементы суставной гимнастики. Все эти практики наилучшим образом подготовят ваше тело к основной части тренировки.
А вот последняя – как раз и будет строиться по принципу Табата. Тренер включит специальный таймер, который будет подсказывать вам, когда работать, а когда отдыхать. Для выполнения будут предлагаться и динамические связки из асан и статичные позы, которые нужно будет удерживать те же 20 секунд. Но это не значит, что каждые полминуты вам придется менять упражнение или позу. К каждому элементу предстоит выполнить по 4 подхода. Затем отдохнуть можно чуть дольше, чем между подходами – 40 секунд.
В таком режиме, чередуя интенсивную динамику с более щадящий для выносливости статикой предстоит работа в течение часа. Вот примеры тех упражнений, которыми тренер может заполнить это время:
- динамические выпады в Позу воина с опорой сначала на одну, а затем на другую ногу;
- быстрые переходы с Позы собаки мордой вниз на прямую планку с одновременным выводом колена ранее поднятой ноги вперед;
- статичная боковая планка с опорой на локоть на обе стороны;
- прямая планка с опорой на локти с одновременными перекатами то одного, то другого бедра к полу;
- статичные удержания Позы лука или ее упрощенного варианта – фиксация поднятых над полом рук и ног, лежа на животе;
- различные варианты Позы лодки с фиксацией над полом сначала одной, а потом другой поднятой прямой ноги;
- чередование Позы бабочки лежа на спине с ягодичным мостиком с одновременным разведением коленей в стороны;
- фиксация Позы восьми точек, по сути являющейся разновидностью прямой планки;
- удержание в статике скручивания корпуса вначале вправо затем влево из исходной Позы посоха и т.п.
Этот блок занятия направлен на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, нормализацию веса и параметров фигуры.
Затем практикующих ждет еще 15-минутный блок, наполненный асанами на растяжку, которые выполняются в медленном темпе. Часто за основу этого блока берется стиль инь йога – пассивная ментальная практика, включающая следующие элементы:
- наклоны корпуса к прямым ногам из положения сидя;
- наклоны корпуса к разведенным в сторону ногам из положения сидя;
- наклоны корпуса через сторону сначала к одной, а затем ко второй прямой ноге из положения сидя с широко разведенными в сторону ногами;
- скрутки корпуса из положения лежа на спине и т.п.
Отдельным 5-минутным блоком затем тренер может дать еще перевернутые асаны на омоложение организма и стимулирование кровотока и жизненной энергии в чакрах. Сюда прежде всего относятся различные варианты Позы перевернутой свечи (Поза березки) и более сложные балансы на руках и голове.
В заключение занятия практикующих ждет 5 минут в блаженной расслабляющей Шавасане. Для создания нужного настроя тренер может включить на этом этапе звук ненавязчиво шумящего водопада и сопроводить его медитацией на расслабление и полное погружение в себя.
Таким образом, Йога-Табата является весьма многогранной практикой, позволяющей получить множество преимуществ. Среди них и гибкое здоровое тело, и мышечный тонус, и похудение, и духовное развитие. Йога-Табата взяла за основу принцип Идзуми Табата, но при этом не стала делать ставку на короткое время тренировки, давая возможность добавить к преимуществам классического протокола Табата бонусы полуторачасового занятия йогой.
Вопреки расхожему мнению о том, что жир в организме начинает расщепляться после 20-й минуты занятия спортом, многие спортивные клубы сейчас предлагают своим клиентам короткие получасовые экспресс-тренировки. Есть ли смысл в таком коротком занятии фитнесом? Давайте разбираться вместе. Читать далее
Нынче модные шарфы стали не просто большими, а гигантскими! Это не просто скромный шарфик, «чтобы прикрыть шею», а живописная драпировка, способная окутать почти всю фигуру. Похоже, дизайнеры подсмотрели эту моду на улицах Нью-Йорка. Его обитательницы обожают огромные шарфы, которые порой заменяют им куртки, безрукавки и пр. К тому же они выглядят очень живописно, их можно задрапировать, как угодно, и создать интересный образ. Благодаря большому объему, такой шарф может стать главным акцентом
облика и заслонить собой пальто, сумку, головной убор и пр. Учитывая эти достоинства, большой шарф стоит взять на вооружение. Вы можете выбрать цвет, который вам больше всего идет, и ваш яркий look украсит зимнюю улицу! Читать далее
К сожалению, кожа вокруг глаз – это та часть тела, которая раньше всех начинает безжалостно выдавать ваш возраст, особенно без должного ухода. Читать далее
Лавры секс - символа не дают покоя известной актрисе и модели. Несмотря на 51 год, Пэм ощущает себя на все 25 и не стесняется своей фигуры. Читать далее
Анонсирование юбилейного концерта Аллы Борисовны идет полным ходом. На афишах красуется портрет Примадонны, а так же логотипы компаний, оказавших финансовую поддержку при подготовке шоу. Читать далее
Какие сюрпризы на этот раз подготовили нам продюсеры? Вести телешоу будет незаменимый Дмитрий Нагиев, а его напарницей станет актриса Аглая Шиловская. Читать далее
Актриса Мария Майко поддерживает теплые отношения со своей падчерицей. На днях в своем личном блоге Мария разместила совместное фото с Александрой. Читать далее
Описание: Рецепт этого риса уже давно прижился в нашей семье, ингредиенты доступные, готовится просто. Как вариант разнообразить повседневного меню, предлагаю наш рецепт жаренного риса в азиатском стиле.
Ни для кого не секрет, что развод подталкивает многих представительниц прекрасного пола к кардинальным изменениям в собственной внешности. И, в принципе, это не так уж и плохо! Не стала исключением и шестидесятипятилетняя Елена Степаненко – она решилась на операцию по подтяжке
лица... Читать полностью
Уже давно хотела написать рецепт пироженки, которая мне очень нравится. Итак: Для меренги: Сахар. пудра - стакан Белки - 5 шт. Соль - щепотка (примерно 1/8 ч л , соль экстра) Сок лимона - 2 ч.л. Крахмал кукурузный - 2 ч ложка с горкой Ванильный сахар - пакетик (пожеланию) Крем: Творож. сыр (у меня был хохланд сливочный) - баночка 140 гр. Сахар. пудра - пол стакана Сливки 33% - пол стакана я сахарную пудру делала с помощью блендера из стакана
сахара
Читать статью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
