График тренировок,
количество подходов, восстановление.
Сколько раз в неделю делать упражнения.
Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт
умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он
говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере
приседаний: понедельник - "тяжелые" приседания, среда -
"легкие" приседания, пятница - "средние" приседания.
Страницей ниже он пишет, что очень эффективновыполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две
недели.
Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта
не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то
рядом с истиной, но никак истиной не является.
Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу - один раз в
неделю.
Тренировки в течение недели не
должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим
лежа и приседание делаются <тяжелыми>, а второй раз <легкими>.
<Тяжелая> тренировка - это
тренировка на пределе возможностей, а <легкая> - это вторая тренировка в неделю
- тренировка на технику.
Становая тяга делается всего один
раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они
медленнее восстанавливаются.
Последовательность упражнений на
тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.
Самым лучшим, идеальным графиком
тренировок я считаю пять тренировок в неделю. В этом случае ваш недельный план
будет выглядеть так:
- понедельник: <Тяжелое>
приседание.
- вторник:
<Тяжелый> жим лежа.
- среда: <Тяжелая> становая тяга.
- четверг:
<Легкое> приседание на технику.
- пятница: <Легкий> жим лежа на технику.
При таком графике ваши мышцы
будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут
иметь достаточный отдых во второй половине недели.
Если у вас нет возможности
тренироваться пять дней в неделю, то придется наодной тренировке работать с двумя базовыми
упражнениями. Но ни в коем случае нельзя делать два <тяжелых> упражнения в один
день. Например, если вытренируетесь 4
раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:
-понедельник: <тяжелое>
приседание.
-вторник: <тяжелый> жим лежа.
-среда: <тяжелая> становая тяга.
-пятница: <легкое> приседание на
технику, <легкий> жим лежа на технику.
В случае,
если вы тренируетесь три раза в неделю, то получается такая схема:
- понедельник: <тяжелое>
приседание.
- среда: <тяжелый> жим лежа, <легкое> приседание на технику.
- пятница: <тяжелая> становая
тяга, <легкий> жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в
неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
Ну а для поклонников системы Майка Ментцера
(тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться
всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых
упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы
возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я
все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на
несколько дней и делать 4-5 тренировок в неделю.
Сколько делать подходов в упражнении.
После всех ошибок и противоречий
было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет,
и здесь Стюарт МакРоберт проявил присущую ему
двойственность.
Когда он пишет, что очень
эффективным является вариант "5х5", т.е. 5 подходов по 5 раз, когда
он подробно расписывает принцип наращивания нагрузки при этом, то я готов ему
аплодировать, потому что это действительно, почти то, что нужно для роста
результатов. Но буквально всего несколько страниц до этого Стюарт настойчиво
рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. И так же
подробно расписывает количество по подходам (сетам) и как увеличивать нагрузку.
В этом месте я бы хотел спросить
опытных спортсменов - вы хоть раз делали становую тягу по 20 раз за подход? А
может это какое-то новое слово в теории и практике пауэрлифтинга, обещающее принести невероятный результат при его применении? Но, судя
по результатам самого МакРоберта, особого успеха в
становой тяге он не добился.
Вот и получается, что те, кто
будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово
поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную
рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного
- ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.
То же самое касается его совета
приседать по 20 раз за подход. Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае
вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете
избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять
в бинтах. Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие
травмы будут вам не страшны.
Рекомендация делать становую тягу
и приседания по 20 раз в подходе - это изуверская рекомендация. Тот, кто
попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем
случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз в пяти подходах - это
и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт
всех и предостерегает.
Короче, как хотите, а у меня
складывается обоснованное впечатление, что некий второразрядник по имени Стюарт
МакРоберт решил собрать все методики накачки, о
которых он когда-либо что-нибудь слышал, и просто свалил все эти методики в
одну книгу. Без разбора. Причем настоятельно рекомендуя то одну методику, то
прямо противоположную. Некоторые из этих методик оказались стоящими, некоторые
- совершенно ни на что не годными.
Так как же надо на самом деле
качаться? В действительности надо работать вот как. Новички должны начинать
работу с варианта "5 по 8". Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 раз
в каждом. Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных
подходов я рекомендую делать не менее 2-3.
По мере роста результатов и
освоения техники спортсмен должен постепенно переходить к варианту "5 по
5", по пути немного поработав с "5 по 7" и "5 по 6".
На "5 по 5" можно остановиться и тренироваться
несколько месяцев. Перед соревнованиями нужно будет постепенно перейти к
"4 по 4", "3 по 3" и за несколько
недель до соревнований к "2 по 2".
После соревнований можно опять
начинать пахать с "5 по 8".
Восстановление мышц.
Прочитав главу "Принципы
отдыха" вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как
можно меньше времени проводить в зале. Вот такие виды отдыха...
Что на это можно сказать? Сон,
конечно, важен, спору нет. Хороший восьмичасовой сон поможет вам качественно
отдохнуть и восстановиться. Во сне организм "перезаряжает" свою гормональную
систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом
недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на
росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.
А вот в зале надо проводить
столько времени, сколько нужно для того, чтобы получить запланированную
нагрузку.
Только вот почему-то Стюарт
ничего не пишет о растяжках мышц. А ведь именно растяжки позволят вам
полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках
остановиться подробнее.
Растяжка сильно расслабляет
мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжка делается только в самом
конце тренировки.
Польза от растяжек просто
огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много.
Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но
один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один
жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что
является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не
стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени -
всего пару минут. Нужно только не лениться.
Дело в том, что когда вы
поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются
на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют
отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот,
кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и
тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка
предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год
тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою
укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и
расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может
растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца
разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых
результатов.
Следовательно, после тяжелых
тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно
растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа - мышцы груди, после
тяги - мышцы спины.
Растяжка делается СТАТИЧНО без
всяких покачиваний и рывков.
Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и
замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела - это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно
остановиться.
Так как мы уже решили, что будем
делать всего три упражнения, то в нашем арсенале должно быть как минимум три
вида растяжек.
Первый вид растяжки - растяжка
четырехглавых мышц бедра после приседаний - выполняется либо на полу, либо на
скамейке (рис.1).
Встаньте возле скамейки, положите правое
колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного
проскользните правым коленом назад, почувствуйте как
натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального
натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60.
После этого упражнения, вы
по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса, эта
растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто
целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными.
Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
Рис.1. Растяжка
четырехглавой мышцы бедра после приседаний.
Второй вид растяжки - растяжка
грудных мышц после жима лежа (рис.2).
Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к
ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как
растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы
груди максимально растянулись - замрите и досчитайте до 60.
Рис.2.Растяжка грудных мышц после жима лежа.
Третий вид растяжки - растяжка мышц низа спины после
становой тяги (рис.3).
Лягте на спину, закиньте ноги за
голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте
как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.
Рис.3. Растяжка низа спины после становой тяги.
После тренировки обязательно растяните мышцы, которые ударно поработали.
Не стоит лениться, к процессам восстановления нужно подходит со всей возможной
ответственностью. Помните, что в зале мышцы разрушаются, а растут они только во
время отдыха. И наша задача сделать этот отдых для мышц полноценным.