Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Стать стройным и молодым - это просто! Советы от профи.

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Диеты. Худеем вместе с MyJane.ru" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Август 2005   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
здравия

Статистика

1.062 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

Стать стройным и молодым - это просто! Советы от профи.


Информационный Канал Subscribe.Ru

Выпуск 5

Здравствуйте, Уважаемые Читатели! Этот выпуск посвящен опять же проблеме правильного питания. Рассмотрим подробнее, шаг за шагом, азбуку правильного питания и попытаемся навести порядок в своем собственном рационе питания. Знайте, Вы - то, что вы едите!

Сбалансированная диета

В мире существует масса различных взглядов на то, какой должна быть сбалансированная диета. Разные виды диет время от времени выходят на первый план. Диктуется это исключительно веяниями моды. Однако, существует шесть универсальных базовых принципов здоровой диеты, следуя которым вы можете снизить риск многих заболеваний и чувствовать себя прекрасно. К сожалению, нам не удастся избежать нудных перечислений, но, как говорится, принципа из диеты не выкинешь.
Вот они:

1. Ежедневно употребляйте в пищу разнообразные продукты, включая:
- хлеб, крупы, рис и макаронные изделия (от 6 до семи порций)
- овощной суп (от трех до пяти порций)
- фрукты (от двух до четырех порций)
- молоко, йогурт, сыры (от двух до трех порций)
- мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца, орехи (от двух до трех порций)
***Что такое одна порция? Для каждой из перечисленных категорий пищи    состав одной порции разный. Итак, одна порция для:
Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия
- 1 кусок хлеба
- ½ чашки приготовленного риса, круп, макаронных изделий
Овощи
- 1 чашка сырых, листовых овощей
- ½ чашки прочих овощей, приготовленных или сырых
- ¾ чашки овощного сока
Фрукты
- 1 среднее яблоко, банан, апельсин и т.п.
- ½ чашки порезанных, приготовленных или консервированных фруктов
- ¾ чашки фруктового сока
Молоко, йогурт, сыры
- 1 чашка молока или йогурта
- 20 грамм натурального сыра
- 80 грамм плавленого сыра
Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, орехи
- 80-120 грамм приготовленного постного мяса, рыбы или птицы
- ½ чашки приготовленных бобов, 1 яйцо или 2 столовых ложки арахисового масла приравниваются к 40 грамма постного мяса
2. Поддерживайте здоровый вес, чтобы снизить риск повышения кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, раковых заболеваний и диабета.

Здоровый вес

Мужчины

Рост

Крупное сложение

Среднее сложение

Мелкое сложение

157

57-64

54-59

51-55

160

59-66

55-60

52-56

162

60-67

56-62

54-57

165

61-69

58-63

55-59

168

63-71

59-65

56-60

170

65-73

61-67

58-62

173

67-75

63-69

60-64

175

69-77

65-71

62-66

178

71-79

66-73

64-68

180

72-81

68-75

66-70

183

75-84

70-77

67-72

185

76-86

72-80

69-74

188

79-88

74-82

71-76

190

88-91

76-84

73-78

193

83-93

98-86

75-80

 

Женщины

Рост

Крупное сложение

Среднее сложение

Мелкое сложение

147

47-54

44-49

42-45

150

48-56

45-50

43-46

152

50-58

46-51

44-47

155

51-59

47-53

45-49

157

52-60

49-54

46-50

160

54-61

50-56

48-51

162

55-63

51-57

49-53

165

57-65

53-59

51-54

168

58-66

55-61

52-56

170

60-68

56-63

54-58

173

62-70

58-65

56-60

175

64-72

60-67

57-61

178

66-74

62-59

59-64

180

67-76

64-71

61-66

183

70-79

66-73

63-67


3. Выбирайте диету с низким содержанием жиров и холестерина, чтобы снизить риск сердечного приступа и раковых заболеваний. Диета с низким содержанием жиров, поможет вам поддерживать нормальный вес.
4. Употребляйте в пищу большее количество овощей, фруктов и круп.
5. Умеренно употребляйте сахар.
6. Не употребляйте алкоголь в больших количествах.
Хорошо сбалансированная диета здорового человека должна включать в себя 60-70% углеводов, 15-30% жиров и 15-20% белков. Вы спросите, как же выстроить такую диету? Это очень просто. На этикетке любого продукта указанного количество граммов жиров, белков и углеводов, входящих в состав этого продукта. Вам следует лишь запомнить такую формулу:
1 грамм жира – 9 калорий
1 грамм углеводов – 4 калории
1 грамм белков – 4 калории
Затем вы умножаете количество калорий на количество грамм и видите содержание каждого из питательных веществ и делите на их общую сумму, чтобы получить процентное их соотношение в продукте.

Калории

Даже если вы никогда не занимались фитнесом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые расходуются на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным, или базовым, обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 90-килограммовый фитнесист, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило. В среднем для взрослого человека необходимо около 2500-3000 ккал в день.
Также еда, несомненно, должна содержать необходимое для человека количество витаминов и других биологически активных веществ. Но не следует забывать и о том, что избыточное питание способствует развитию многих болезней (и это не только ожирение).  Я надеюсь, что приведенная в выпуске  информация поможет вам сбалансировать свое питание, оценить дневной рацион и скорректировать его, если это необходимо.

Калорийность некоторых продуктов:

Мясо и мясопродукты                             

Наименование продукта

Количество калорий
в 100 г продукта

Баранина жирная

316

Ветчина

365

Говядина тушеная

180

Говядина жареная

170

Грудинка

475

Гусь

300

Индейка

150

Колбаса вареная

250

Колбаса полукопченая

380

Корейка

430

Крольчатина

115

Курица вареная

135

Курица жареная

210

Печень говяжья

100

Почки

66

Сардельки

160

Свинина отбивная

265

Свинина тушеная

350

Сердце

87

Сосиски

235

Телятина

90

Утка

405

Язык

165

Рыба и морепродукты

Наименование продукта

Количество калорий
в 100 г продукта

Икра зернистая

250

Икра кетовая

245

Икра минтая

130

Кальмар

75

Карп

46

Карп жареный

145

Кета

157

Консервы в масле

320

Консервы в собственном соку

120

Креветки

85

Крабы

70

Лещ

48

Лососина жареная

145

Лососина копченая

385

Минтай

70

Морская капуста

16

Навага

44

Окунь

95

Раки

75

Салака

98

Севрюга

137

Сельдь атлантическая

57

Судак

43

Треска

59

Шпроты в масле

250

Щука

41

Молочные продукты

Наименование продукта

Количество калорий
в 100 г продукта

Ацидофилин (3,2% жирности)

58

Брынза коровья

260

Йогурт (1,5%)

51

Кефир жирный

60

Кефир (1% жирности)

38

Кефир обезжиренный

30

Молоко (3,2% жирности)

60

Молоко коровье цельное

68

Мороженое сливочное

220

Простокваша

59

Ряженка

85

Сливки (10% жирности)

120

Сливки (20% жирности)

300

Сметана (10%)

115

Сметана (20%)

210

Сыр голландский

357

Сыр Ламбер

377

Сыр Пармезан

330

Сыр российский

371

Сыр колбасный

268

Сырки творожные

380

Творог (18% жирности)

226

Творог нежирный

80

Творог со сметаной

260

Яйца

Наименование продукта

Количество калорий
в 100 г продукта

Яйцо куриное 1 шт.

65

Яичный порошок

540

Хлебобулочные изделия

Наименование продукта

Количество калорий
в 100 г продукта

Лепёшка ржаная

375

Сдобная выпечка

300

Сушки, пряники

330

Хлеб Дарницкий

206

Хлеб пшеничный

265

Хлеб ржаной

210

Крупы

Наименование продукта

Количество калорий
в 100 г продукта

Горох Зелёный

280

Мука Пшеничная

348

Мука Ржаная

347

Какао-порошок

375

Крупа Гречневая ядрица

346

Крупа манная

340

Крупа овсяная

374

Крупа перловая

342

Крупа пшеничная

352

Крупа ячневая

343

Кукурузные хлопья

369

Макаронные изделия

350

Овсяные хлопья

305

Пшено

351

Рис

337

Сахар

295

Соя

395

Фасоль

328

Чечевица

310

Ячменные хлопья

315

Овощи

Наименование продукта

Количество калорий
в 100 г продукта

Баклажаны

28

Дыня

45

Зелёный горошек

75

Кабачки

18

Капуста белокочанная

23

Капуста брюссельская

12

Капуста квашеная

28

Капуста краснокочанная

27

Капуста цветная

18

Картофель отварной

60

Лук зелёный

18

Лук репчатый

43

Морковь

33

Огурцы свежие

15

Перец зелёный сладкий

19

Петрушка

22

Помидоры

20

Ревень

16

Редис

16

Редька

25

Репа

23

Салат

11

Свёкла

40

Тыква

20

Укроп

30

Хрен

49

Чеснок

60

Шпинат

16

Щавель

27

Фрукты

Наименование продукта

Количество калорий
в 100 г продукта

Абрикосы

47

Авокадо

100

Айва

30

Алыча

38

Ананас

44

Апельсин

45

Арбуз

40

Бананы

90

Брусника

45

Виноград

70

Вишня

25

Грейпфрут

30

Груша

42

Ежевика

32

Земляника

38

Киви

50

Кизил

41

Клюква

33

Крыжовник

48

Лимон

30

Малина

45

Мандарин

41

Персики

45

Слива

44

Смородина

43

Черешня

53

Черника

44

Яблоки

45

 

Вооружившись этими данными, вы довольно просто можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в течение дня, и сколько калорий содержит то или иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету. Недаром же говорят, что знание – сила.

 Придерживайтесь этих правил питания и будьте здоровы!

До встречи в следующем выпуске.

Ваш Веллнесс-консультант.

 

Subscribe.Ru
Поддержка подписчиков
Другие рассылки этой тематики
Другие рассылки этого автора 		Подписан адрес:
Код этой рассылки: science.health.beauty.wellness2005 		Отписаться
Вспомнить пароль
В избранное