2-я неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Завтрак

Континен-тальный завтрак

Мюсли со смородиной

Витаброд с морковью

Пастуший сыр с ананасом

Кефир с манго

Салат
из огурцов

Контитнен-тальный завтрак

Второй завтрак

1 йогурт, банан

1 хрустящий хлебец с редисом

2 ломтика ананаса

2 нектарина

2 абрикоса

Ореховый тост с сыром

Энергети-ческая плитка

Обед

Картофель с фенхелем и брынзой

Зелёные макароны с помидорами

Ризотто с помидорами

Филе ягнёнка с пшенной кашей

Камбала с луком - пореем

Запеканка из лука-порея

Филе ягнёнка с пшенной кашей

Полдник

2 киви

2 ломтика ананаса

1 яблоко

1 стакан какао

4 инжира

1 груша

200 г. винограда

Ужин

Салат с чечевицей

Хлеб с сыром и овощами

Блинчики с начинкой

Зеленый салат

Омлет с фундуком и малиной

Помидоры с рынзой

Салат ассорти

Континентальный завтрак

Для приготовления блюда потребуется:
1 яйцо, 1 булочка (цельнозерновая), 2-3 ст. ложки нежирного творога, 1 ст. ложка повидла, немного кресс-салата, кружок помидора, кофе или чай.

Способ приготовления:
Яйцо сварить «в мешочек». Половинки булочки намазать творогом, одну поверх творога намазать повидлом, на другую положить помидор и кресс-салат.

Назад к таблице       К содержанию

Картофель с фенхелем

Для приготовления блюда потребуется:
2 картофелины, 1 ст. ложка семян фенхеля, 2 ч. ложки оливкового масла, 5 ст. ложек тертого сыра, 1 ст. ложка рубленного зеленого лука, щепотка порошка карри, порошок паприки на кончике ножа, ½ стручка сладкого перца, 2 листа цикория, соль, перец.

Способ приготовления:
Картофелины разрезать пополам, срезы обмакнуть в семена фенхеля. Уложить картофелины разрезом вниз на противень и запекать 30 мин. при температуре 200 градусов по Цельсию. Сыр, приправы и лук смешать, добавить нарезанный кубиками сладкий перец и выложить на листья цикория.

Назад к таблице       К содержанию

Салат с чечевицей

Для приготовления блюда потребуется:
50 г. чечевицы, овощной бульон, ½ луковицы, ¼ огурца, ½ стручка желтой паприки, 3 помидора черри, 1 головка зеленого лука, 3 шампиньона, 2-3 листа кочанного салата, 1 ст. ложка уксуса, по 1 ч. ложке растительного масла, меда и соевого соуса, перец, соль.

Способ приготовления:
Чечевицу варить в течение часа, добавить концентрат овощного бульона, оставить на 10 мин. настояться. Соус из уксуса, масла, соли, перца, меда и соевого соуса соединить с чечевицей и нарезанными овощами, выложить на листья салата.

Назад к таблице       К содержанию 

 Мюсли со смородиной

Для приготовления блюда потребуется:
1 яйцо, 1 булочка (цельнозерновая), 2-3 ст. ложки нежирного творога, 1 ст. ложка повидла, не много кресс-салата, кружок помидора, кофе или чай.

Способ приготовления:
Яйцо сварить «в мешочек». Половинки булочки намазать творогом, одну поверх творога намаза ть повидлом, на другую положить помидор и кресс-салат.

 Назад к таблице       К содержанию

 Хлебец с редисом

Для приготовления блюда потребуется:
1 цельнозерновой хлебец, 20 г. брынзы, 30 г. нежирного творога, 2 редиски, шнитт-лук, соль, перец

Способ приготовления:
Редис вымыть и нарезать тонкими кружками. Брынзу размять вилкой и смешать с творогом, добавить редис, посолить и поперчить. Готовую массу выложить на хлебец, украсить перышками лука.

 Назад к таблице       К содержанию

 Зелёные макароны

Для приготовления блюда нам потребуется:
200 г. помидоров на веточке, ½ луковицы, веточка базилика, 1 ст. ложка тертого пармезана, 1 ч. ложка оливкового масла, 1/8 л. красного вина, 60 г. зелёной лапши

Способ приготовления:
Лапшу отварить в подсоленной воде, не разваривая. Лук обжарить в масле до золотистого цвета, добавить помидоры, обжарить. Залить красным вином, накрыть крышкой и оставить на слабом огне. В готовый соус добавить базилик и пармезан, посолить и поперчить. Выложить соус на лапшу.

 Назад к таблице       К содержанию

 Хлеб с сыром

Для приготовления блюда потребуется:
2 ломтика цельно зернового хлеба, 10 г. сливочного масла, 4 ломтика нежирного твердого сыра, 1 ст. ложка майонеза, 125 г. нежирного йогурта, ½ пакетика сухой зелени, перец, соль, 1 ч. ложка хрена, сырые овощи на выбор: морковь, кольраби, паприка.

Способ приготовления:
Хлеб тонко намазать маслом, положить сверху сыр. Майонез и йогурт смешать с зеленью, специями и подать с овощами, нарезанными соломкой.

 Назад к таблице       К содержанию

 Витаброд с морковью

Для приготовления блюда потребуется:
1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 маленькая морковь, 1 ст. ложка сметаны, 1 ломтик сыра («Гауды»), немного кресс-салата

Способ приготовления:
Морковь очистить, натереть и смешать со сметаной. Этой массой намазать хлеб, накрыть сыром и посыпать кресс-салатом.

 Назад к таблице       К содержанию

 Ризотто с помидорами

Для приготовления блюда потребуется:
½ маленькой луковицы, 80 г. неочищенного риса, 1 ч. ложка оливкового масла, 60 мл. сухого белого вина, 100 г. консервированных помидоров, ½ л. овощного бульона, зелень по вкусу

Способ приготовления:
Лук обжарить в масле, положить рис и продолжать обжаривать. Залить вином и кипятить на слабом огне, пока вино не впитается в рис. Добавить помидоры вместе с жидкостью и продолжать нагревать, помешивая, пока жидкость не впитается. Постепенно подливая горячий бульон, довести рис до готовности, посолить, поперчить, посыпать зеленью и пармезаном.

 Назад к таблице       К содержанию

 Блинчики с начинкой

Для приготовления блюда потребуется:
125 г. цельнозерновой муки, 1 яйцо, 1/8 пахты, 250 г. листьев шпината, ½ луковицы, 1 помидор, 1 головка моцареллы, растительное масло, соль.

Способ приготовления:
Муку высыпать горкой, в центре сделать углубление и вбить в него яйцо. Посолить и замесить крутое тесто, постепенно добавляя воду и пахту. Сыр откинуть и нарезать кубиками. Лук обжарить до золотистого цвета, добавить нарезанный кубиками помидор и довести до кипения. Добавить шпинат и половину количества сыра. Из теста испечь блинчики на тефлоновой сковороде. В блин завернуть овощную массу и уложить в смазанную маслом огнеупорную посуду. Посыпать остатком моцареллы. Запекать при температуре 200 градусов по Цельсию, пока сыр не расплавится.

 Назад к таблице       К содержанию

 Сыр с ананасом

Для приготовления блюда потребуется:
50 г. свежего сыра, 100 г. ананаса, соль, карри

Способ приготовления:
Мякоть ананаса мелко нарезать. Выделившийся сок собрать, посыпать карри и солью и смешать с сыром. Добавить кусочки ананаса и все перемешать.

 Назад к таблице       К содержанию

 Гречневая запеканка

Для приготовления блюда потребуется:
100 г. гречневой крупы, 1 яйцо, ½  луковицы, 1 маленький помидор, ½ цуккини, 50 г. шампиньо нов, свежемолотый черный перец, зелень петрушки, 10 г. тертого сыра, 1 ч. ложка растительно го масла.

Способ приготовления:
Сварить рассыпчатую кашу. Белок взбить со щепоткой соли до образования белой пены. Луковицу мелко нарезать. Помидоры нарезать ломтиками, цуккини нашинковать и бланшировать кипятком. Шампиньоны также бланшировать и дать воде стечь. Зелень мелко нарезать, смешать с желтком, половиной количества сыра и гречкой. Добавить взбитый белок. Форму для выпекания смазать маслом. Выложить гречку и овощи слоями, чередуя их так, чтобы последний был из гречки. Посыпать тертым сыром и запечь в духовке при 190 градусов по Цельсию.

 Назад к таблице       К содержанию

 Зелёный салат

Для приготовления блюда потребуется:
150 г. листовой петрушки, сок из ½ лимона, немного жидкого заменителя сахара, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 зубчик чеснока, соль

Способ приготовления:
Петрушку вымыть, грубые стебли отрезать. Лимонный сок, заменитель сахара и оливковое масло взбить венчиком, добавить мелконарезанный чеснок, посолить и полить соусом листья петрушки.

 Назад к таблице       К содержанию

Кефир с манго

Для приготовления блюда потребуется:
1 манго, 100 мл. кефира, 1 чашка кукурузных хлопьев.

Способ приготовления:
Манго разрезать пополам, мякоть отделить от сердцевины и нарезать тонкими полосками. Выложить в суповую тарелку. Полить манго кефиром. Сверху посыпать кукурузными хлопьями.

 Назад к таблице       К содержанию

 Камбала с луком-пореем

Для приготовления блюда потребуется:
200 г. камбалы, 50 г. полбы, 1/8 л. овощного бульона, 1 стебель лука-порея, 1 зубчик чеснока, лимонный сок, 1 ч. ложка репейного масла, 2 ч. ложки рубленой зелени, соль, перец.

Способ приготовления:
Полбу отварить в овощном бульоне. Лук-порей разрезать вдоль, промыть и нарезать полосками толщиной 1 см. Камбалу сбрызнуть лимонным соком и поставить в холодное место. В разогретое масло положить лук-порей и жарить в течение 5-7 мин. Полбу посыпать зеленью и подать гарнир к рыбе.

 Назад к таблице       К содержанию

 Омлет с фундуком и малиной

Для приготовления блюда потребуется:
1 мелкое яйцо, 10 г. сливочного масла, 1ч. ложка сахара, 150 г. малины, 2 ст. ложки молотых орехов, 30 г. муки, 2 ст. ложки молока.

Способ приготовления:
Сахар смешать с желтком и растопленным маслом, положить орехи, муку и молоко, в конце осторожно добавить взбитый белок. Полученную массу жарить на среднем огне. Когда омлет будет наполовину готов, положить на него сверху ягоды и сложить пополам. Накрыть омлет крышкой и довести до готовности.

 Назад к таблице       К содержанию

 Ореховый тост

Для приготовления блюда потребуется:
1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 большой салатный лист, 1 морковь, 1 ст. ложка фундука, 2 ст. ложки тертого сыра, немного кресс-салата.

Способ приготовления:
Лист салата вымыть и обсушить. Морковь почистить и натереть, фундук измельчить. Смешать все с тертым сыром. Хлеб поджарить в тостере. На тост положить салатный лист, сверху намазать сырной массой и украсить кресс-салатом.

 Назад к таблице       К содержанию

 Запеканка из лука-порея

Для приготовления блюда нам потребуется:
1 ч. ложка сливочного масла, 1 ст. ложка пшеничной цельнозерновой муки, по 75 мл. воды и молока, 1 ч. ложка концентрата овощного бульона, мускатный орех, 1 стебель лука-порея, 2 картофелины, 25 г. тертого сыра, перец, соль

Способ приготовления:
Муку слегка обжарить на сливочном масле, подлить молоко и воду, довести до кипения и приправить специями. Лук-порей мелко порубить, картофель нарезать тонкими кружками, уложить слоями в смазанную растительным маслом форму, залить соусом и запекать при температуре 175 градусов по Цельсию около 30 мин. Посыпать тертым сыром и запекать еще 15 мин.

 Назад к таблице       К содержанию

 Помидоры с брынзой

Для приготовления блюда потребуется:
2 помидора, 1 маленький пучок базилика, 100 г. брынзы, 4 маринованных стручковых перца, соль

Способ приготовления:
С помидоров срезать верхушки, середину извлечь ложкой, перевернуть и собрать вытекающий сок. Один перец измельчить и смешать с брынзой, посолить и полить соком из помидоров, добавить измельченный базилик. Полученной массой заполнить помидоры, накрыть срезанными верхушками украсить базиликом и остатками перца.

 Назад к таблице       К содержанию

 Энергитическая плитка

Для приготовления блюда нам потребуется:
По 50 г. кураги, чернослива, изюма, инжира, по 25 г. очищенных семян подсолнечника, кунжута, грецких орехов и фундука, 120 г. овсяных хлопьев, 1-2 ч. ложки меда, 2 ч. ложки густого грушевого сока, 3-4 ч. ложки лимонного сока, 1 ч. ложка подсолнечного масла.

Способ приготовления:
Предварительно нагреть духовку до 180 градусов по Цельсию. Смешать миксером нарубленные сухофрукты и орехи с овсяными хлопьями, медом, грушевым и лимонным соком до однородной массы. Полученную массу выложить на слегка смазанный подсолнечным маслом противень и выпекать в духовке 10-15 мин. Еще горячую массу нарезать на прямоугольники. Дать плиткам остыть.

 Назад к таблице       К содержанию

 Филе ягнёнка

Для приготовления блюда потребуется:
100 г. филе баранины, 50 г. пшена, овощной бульон, 1 пакет смеси замороженных овощей, 2 ст. ложки смеси трав, 1 ст. ложка растительного масла, перец, соль.

Способ приготовления:
Пшено сварить в двойном объеме воды. Овощную смесь приготовить по инструкции, поперчить и приправить зеленью. Мясо поперчить, посолить и обжарить в масле с двух сторон. Пшено откинуть и смешать с овощами, приправить зеленью и подать к мясу.

 Назад к таблице       К содержанию

 Салат ассорти

Для приготовления блюда потребуется:
125 г. цветной капусты, 125 г. брокколи, 80 г. моркови, 50 г. замороженного зеленого горошка, петрушка и зеленый лук по вкусу, немного мелиссы, ½ стакана нежирного йогурта, 1 ст. ложка травяного уксуса, 1 ч. ложка меда, ½ ч. ложки горчицы, листья кочанного салата для сервировки, перец, соль

Способ приготовления:
Цветную капусту, брокколи и морковь отварить, не разваривая, в подсоленной воде, откинуть и остудить. Горошек припустить, откинуть и тоже поставить остывать. Промытую зелень мелко нашинковать. Йогурт взбить венчиком с зеленью, уксусом, медом, горчицей и перцем. Листья салата разложить на блюде, сверху выложить холодные овощи и залить соусом.

 Назад к таблице       К содержанию

И снова я
Вот и все на сегодня. Надеюсь, материал пятого выпуска был для вас интересным и самое главное полезным. Не забывайте присылать мне ваши предложения по поводу web-сайта. А также, все вопросы, замечания и предложения присылайте мне на e-mail:yuri-sport@mail.ru, я с удовольствием на них отвечу. Буду очень рад, если вы расскажите о рассылке своим друзьям и знакомым.
   До встречи в следующем выпуске. С уважением, Юрий Юрков.

Перепечатка в любом виде, полностью или частями, на русском или других языках, без ссылки на автора запрешена.

Дизайн рассылки студия Yu3