Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Бодибилдинг в домашних условиях

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Железный лист" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

  Июль 2005   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
bbGuru

Статистика

3.730 подписчиков
-16 за неделю
←   Все выпуски   →

Бодибилдинг в домашних условиях Выпуск 4


Информационный Канал Subscribe.Ru

Бодибилдинг в Домашних условиях

Выпуск № 4

 

 

От автора

Здравствуйте!

В этом выпуске я решил опубликовать не большое количество "разношерстного" материала, а сделать подборку по определенной тематике, при этом в виде одной статьи, разделенной на рубрики. Очень хотелось бы узнать Ваше мнение о таком стиле написания (или возвратить старый стиль?), тем более теперь, чтобы высказать свое мнение о рассылке, Вам даже не надо заходить в свой почтовый ящик, просто перейдите по этой ссылке http://forum.rkinfo.com.ru/posting.php?mode=reply&t=16 и напишите все, что вы думаете. Здесь же вы можете почитать отзывы других наших читателей, а также статьи, не вошедшие в выпуск. С нетерпением жду Ваших отзывов.

PS: по поводу обещания Григорию: Я ничего не забыл и уже готовлю материал.

С уважением, Исаев Максим

 
 
 

Мышцы брюшного пресса

Строение можете посмотреть здесь: http://forum.rkinfo.com.ru/topic16.html

Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра.
Основная функция: сгибают позвоночник и сближают грудину и таз.

Наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой - к боковой поверхности таза.
Основная функция: сгибают и поворачивают позвоночник.

Межреберные мышцы - две тонкие пластины мышечной ткани и сухожилий, заполняющие межреберное пространство.
Основная функция: поднимают ребра и сближают их между собой.


____________________________________________________________

Тренировка брюшного пресса

Функция мышц брюшного пресса сравнительно проста. Они притягивают друг к другу верхнюю (грудная клетка) и нижнюю (таз) части туловища и помогают фиксировать внутренние органы.
Сильный брюшной пресс необходим для достижения хороших результатов почти во всех видах спорта. В бодибилдинге же, где фигура должна произвести выгодное впечатление на зрителя, он играет крайне важную роль. Пресс является как бы зримым центром тела. Если наложить на человеческую фигуру букву "X" так, чтобы ее концы приходились на плечи и ступни, то место пересечения двух линий придется на пресс, неизбежно привлекающий внимание. В области живота обычно слишком много жировых отложений, поэтому четкий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы благодаря отсутствию лишнего жира, четкости и силе мышц.
Атлет имеет больше шансов добиться признания на соревнованиях, если он обладает широкими плечами и выступающими широчайшими мышцами, которые, сужаясь, переходят в крепкую, узкую талию. Благодаря тонкой талии грудь и будра будут казаться мощнее, внушительнее и эстетичнее.
Классический конусообразный торс, когда речь идет о создании истинно чемпионского телосложения, так же важен, как и непосредственно мышечная масса. Я часто был свидетелем того, как сильные атлеты приходили на соревнования, имея несколько фунтов лишнего веса. Им хотелось казаться внушительнее, но получалось наоборот. Дополнительный вес, особенно отложившийся на талии, портил весь зрительный эффект. В то же время такой атлет, как Пьер Ванденстин, у которого соревновательный вес был всего лишь 154 фунта, на сцене выглядел фунтов на 30 тяжелее, что позволяло ему одерживать победы над гораздо более массивными соперниками. Происходило это потому, что его бедра и верхняя часть тела на фоне узкой, хорошо развитой талии выглядели массивными. Возможно, многие помнят, что Дэнни Падиллу называли "гигантом-убийцей", хотя первым атлетом, действительно заслужившим этот титул, был Пьер, победивший достойных соперников с размерами Майка Каца и качеством Кента Куэна и Билла Гранта.
Если бы в 1968 году, когда я появился на соревнованиях в США, моя талия была узкой и могучей, с рельефными прямыми и косыми мышцами живота, то, возможно, я не проиграл бы Фрэнку Зейну. Но то же самое можно сказать и о самом Фрэнке. Если бы в 1982 году он прибыл в Лондон на соревнования "Мистер Олимпия" в такой же форме, в какой находился в 1979 году, когда одержал победу над Майком Ментцером в борьбе за этот же титул, то вполне мог бы победить Криса Дикерсона, вместо того чтобы довольствоваться вторым местом. В тот момент Фрэнк весил больше, чем обычно - более 200 фунтов, но при этом ему не хватало рельефного, как стиральная доска, брюшного пресса, благодаря которому Зейн выглядел таким внушительным в зените своей славы. На соревнованиях недостаточно развитый пресс или неумение его продемонстрировать могут стоить очень дорого.
Построение работы над мышцами брюшного пресса в значительной степени зависит от типа телосложения. Если тренировать их с очень большим весом, то они становятся длиннее и толще. Проблема заключается в том, что многие атлеты стараются чрезмерно накачать мышцы пресса, которые после этого начинают буквально выпирать, создавая впечатление просто толстого живота. Безбоязненно использовать дополнительный вес при тренировке брюшного пресса могут атлеты-эктоморфы, у которых возникают сложности с наращиванием мышечной массы. Но рано или поздно даже они разовьют прямые и косые мышцы до такой степени, что дальнейшее увеличение размеров окажется чрезмерным.
На соревнованиях, когда уровень соперников примерно одинаков, развитый брюшной пресс может сыграть решающую роль. Когда Мохамед Маккави демонстрирует такую позу, как "двойной бицепс спереди", он получает дополнительные очки за фантастическое развитие живота. Этот прием помог ему победить более крупных и массивных соперников и завоевать в 1982 году "Гран-при" в Швеции и Бельгии. Если вы посмотрите на фотографии Юджина Сэндоу - первого атлета, получившего международную известность благодаря своему телосложению, то увидите, что и у него брюшной пресс напоминал стиральную доску.
Раньше заботиться о развитии живота в основном приходилось невысоким атлетам. Считалось, что высокие спортсмены, такие как Редж Парк и Билл Перл, обладают массивными грудью, руками, спиной и бедрами, но судьи крайне редко про-сили их принимать какие-либо специальные позы для брюшного пресса, хотя он у них был просто фантастическим для атлетов такого роста. Фактически Парк и Перл были первыми высокими мужчинами, развившими выдающийся брюшной пресс. Конечно, сегодня никто не может завоевать звание "Мистер Олимпия" или любой другой высокий профессиональный титул, не имея хорошего пресса.
Самая важная цель в тренировке живота - это его рельефность. У атлетов-мужчин жир накапливается вокруг талии - на животе, боках, пояснице. Следовательно, чтобы добиться ярко выраженной четкости брюшного пресса, необходимо сочетание строгой диеты и большого количества повторений и подходов в упражнениях.


____________________________________________________________

Программа для начинающих.

Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Но проходит время, и культурист начинает готовиться к соревнованиям. И тут обнаруживается, что пресс отстает в своем развитии, и лишь предельно напряженная программа тренировки мышц живота позволяет наверстать упущенное. Поэтому я рекомендую выполнять упражнения для пресса с самого начала тренировок. Надо, чтобы мышцы живота развивались одновременно с другими, тогда вам никогда не придется играть в "догонялки".
Брюшной пресс надо тренировать каждый день. Для начинающих я рекомендую в одной тренировке выполнять пять подходов в подъемах туловища, а в следующей - пять подходов в подъемах ног. Оба упражнения прорабатывают весь живот в целом, но подъёмы туловища больше действуют на верхние прямые мышцы, а подъемы ног дают повышенную нагрузку на нижние участки.
Новичкам я рекомендую научиться создавать "вакуум" в брюшной полости. Для этого выдохните из себя весь воздух, втяните как можно глубже живот и попытайтесь сохранить это состояние в течение 15-20 секунд.
Регулярное втягивание живота и напряжение его мышц во время повседневных дел - хороший способ придать прессу твердость и силу и научиться контролировать мышцы этой области тела. Если вы обнаруживаете, что пресс начинает отставать в своем развитии, учтите это при составлении программы специальной тренировки.

____________________________________________________________

Специализированная программа.

Завершив начальный этап развития пресса, вы можете приступать к изолированной проработке каждого отдельного участка, создавая крепкую и хорошо очерченную талию. Для этого надо увеличить число подходов и разнообразить подбор упражнений. Подъемы согнутых ног, повороты туловища в положении наклона и "стискивание" не только способствуют более тщательной проработке прямых мышц живота, но и воздействуют на прилегающие к ним косые и межреберные мышцы.
Существует большое количество всевозможных поворотов туловища под множеством углов, с помощью которых можно прорабатывать мышцы пресса. Повороты туловища в вертикальной плоскости, например, прорабатывают косые мышцы под одним углом, а повороты туловища в наклоне - под другим. Но если повороты туловища сочетать с его подъемами, то одновременно можно воздействовать на косые и прямые мышцы. Если же повороты туловища выполнять вместе с подъемом ног, то это будет действовать как на косые и межреберные, так и на нижние прямые мышцы. С пользой можно применять и базовые упражнения, видоизменяя их: подъем туловища на наклонной скамье и на "римском стуле", подъем ног на наклонной и вертикальной скамьях и в висе на перекладине, различные варианты "стискивания" для максимального сокращения одновременно верхних и нижних прямых мышц живота.
Для тех, кого уже нельзя отнести к числу новичков, я рекомендую начинать тренировку с разминки на "римском стуле". Для косых мышц, в дополнение к поворотам туловища, вы можете использовать наклоны в стороны и подъем ноги из положения лежа на боку. При этом не следует забывать и об остальных участках средней части туловища. Так, для развития нижней части спины я рекомендую разгибание туловища из положения лежа на животе и становые тяги на прямых ногах.
В предлагаемой программе специальной тренировки, особенно в альтернативной ее части, есть ряд упражнений, которые атлеты обычно не делают, но я считаю, что надо использовать все средства. В ходе своей подготовки к конкурсу "Мистер Олимпия" 1980 года я прорабатывал пресс серией непрерывных упражнений, с которыми познакомился на занятиях аэробикой. В частности, это подъем ног назад из положения стоя на четвереньках, подъем ног назад из положения лежа и "ножницы" ногами в положении лежа на боку. Эти непривычные упражнения совершенно по-новому действовали на мышцы и заставляли их развиваться гораздо быстрее.

 

Адрес статьи: http://forum.rkinfo.com.ru/topic16.html

 
 

 

Subscribe.Ru
Поддержка подписчиков
Другие рассылки этой тематики
Другие рассылки этого автора 		Подписан адрес:
Код этой рассылки: sport.others.homesport 		Отписаться
Вспомнить пароль
В избранное