www.supermassa.narod.ru

мой личный опыт набора веса тела

Рассылка "Стань большим!" - является официальным информационным бюллетенем сайта www.supermassa.narod.ru

"БОДИБИЛДИНГ-ПУТЬ К МАССЕ"

Автор - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

ВЫПУСК 16

1. К ПОДПИСЧИКАМ!

Привет!
Рад новой встречи с тобой мой подписчик!Поздравляю тебя с прошедшими праздниками! Май был богат на торжества,но пора приниматься за работу!

Итак,к снаряду!

 

2. Теория - (куда же без нее...).Часть 14.

Сегодня мы с тобой поговорим о развитии самых "упрямых", икроножных мышц.

Как заставить икры расти

Подъемы на носки помогут сформировать потрясающие икры

Преимущества

В подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем в аналогичном упражнении сидя. Подъемы на носки стоя - более эффективное упражнение, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы. Для выполнения этого упражнения не требуется специальный тренажер, вы можете выполнять его дома, используя пояс для отжиманий на брусьях или гантели.

Недостатки

Поскольку мышцы голени довольно сильные, поясница вынуждена удерживать большую нагрузку. Мышцы позвоночника могут отказать до того, как голени получат достаточную проработку. Чтобы минимизировать эту проблему, используйте специальный пауэрлифтерский пояс.

Комментарии

Для вариативности меняйте расстояние между ступнями

Если одна сторона икроножной мышцы будет чрезмерно развита по сравнению с другой, скорее всего это вызвано генетическими особенностями. Отдавайте приоритет прежде всего наращиванию массы, прежде чем перейти к исправлению этого дисбаланса.

Важные правила

Делайте паузу в верхней и нижней точке, чтобы убедиться, что работают именно голени. В идеале, ноги должны быть все время выпрямлены, чтобы максимально растягивать верхнюю часть мышц голени. Однако, для удобства, силы и безопасности лучше будет в ходе всего упражнения держать колени слегка согнутыми. Чтобы защитить спину, вы должны слегка приподнять голову вверх, а не опускать вниз.

Во время упражнения не вертите головой. Те, у кого икроножные мышцы расположены относительно высоко, получают максимальную пользу в верхней точке подъема, когда икры наиболее сокращены. Те, у кого икры располагаются низко, ощущают, что самым эффективным для них является растянутое положение в нижней точке. Поэтому, если вы готовы пожертвовать некоторой частью амплитуды ради дополнительного веса, смотрите, чтобы правильно выбрать ту часть амплитуды, которая способна скорее вызвать рост массы - это тот участок, которым нельзя жертвовать. В любом случае, даже если частичные подъемы на носки помогают добавить массу, всегда делайте несколько сетов в полной амплитуде.

 

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Когда можно считать себя экстремальным бодибилдером?

..когда ты становишься весьма признательным своей жене за то, что она
соглашается брить тебе спину..

..когда ты просишь жену найти дополнительную работу, чтобы помочь тебе в оплате
еды, пилюль и снаряжения, что является для тебя на порядок более важным, чем
какие-то там розы, вечеринки и походы в кино..

..когда после укола, ты наполняешь шприц водой и впрыскиваешь себе в рот, чтобы
удостовериться, что ввел в себя всю дозу..

..когда в институтской тетради или своем бухгалтерском отчете ты начинаешь
вдохновенно разрисовывать свою следующую схему приема хм... допинга..

..когда ты планируешь свадьбу, но стараешься устроить все так, чтобы не
повредить своему тренировочному циклу..

..когда ты начинаешь завидовать своему деду, делающему инъекцию инсулина.

3. Железная игра - Часть 14.
(практические рекомендации "когда, чего и сколько").

Жим лёжа.

Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.

Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени.

После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа.

Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше. Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям.

Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц. Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга.

Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".

Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.
Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3(три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3(как видите, здесь число повторений снижается)
Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3(здесь снова снижается число повторений в подходах)
Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.

Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)
Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3

Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).

Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге.

Теперь слово - за вами!

Продолжение следует...

Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

4. Техника упражнений. Часть 11.

Продолжаю вас знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

Подробное описание правильной техники упражнений:

2. Жим лёжа(продолжение)

Выполнение жима лёжа

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальный, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим "в отбив" от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Продолжение следует...

5.Культуризм и секс.Часть 9.

Секс в жизни любого мужчины имеет большое значение,а у нас "качков" тем более!
Как всегда в этом разделе всё самое полезное и интересное о сексе...

Секреты хорошего секса (продолжение)

6. И снова старая как мир истина: стимуляция клитора.

Мужчины приходят дикий восторг, отыскав у партнерши эту проклятую штучку, что забывают о том, что она сама по себе не может вибрировать, заходясь в экстазе. В чем нуждается любой приличный клитор, так это в нежном с ним обращении, с ударением на слове "нежном".

Всем известно, что предположительно клитор - женский аналог пениса. Даже если это верно на все сто процентов, необходимо четко усвоить, что тем не менее клитор - это вам не крошечный членик. Его не надо энергично массировать или интенсивно "полировать",
словно пару башмаков.

Забудьте и о похлопывании, покусывании и пощипывании клитора. Представьте, что вы катаете меж пальцами нежную молодую горошинку. И если вы приложите сил достаточно, чтобы превратить ее в гороховое пюре. то ваша подруга скорее стиснет зубы и застонет от боли, нежели замурлычет от удовольствия.

Помните: область непосредственно вокруг клитора чрезвычайно чувствительна, поэтому лучше делать круговые движения вокруг него, чем ласкать сам клитор.

Лучше оставьте в покое кончик клитора и нежно, круговыми движениями, касайтесь обеих малых половых губ у его основания. А вообще-то не повредит спросить у нее, что и как ей нравится, и внимательно присмотреться, как она делает это сама.

Продолжение следует...

Если хочешь узнать как стать Секс-Гигантом, то зайди на сайт: www.sexestars.narod.ru

6. Основы питания. Часть 8.

Питание: стратегия успеха(продолжение)

Помощь протеинов

Каждый, кто заботиться о своем здоровье, должен дополнительно принимать витамины, минеральные вещества и т. д. Тоже относится к белкам. В традиционном питании белки неотделимы от жиров. Белковые добавки позволяют повысить удельный вес белков в питании без риска повышенного приема жиров. Что же касается низкоуглеводной диеты, то утилизация углеводов протекает более эффективно в присутствии определенных аминокислот.

Чем таких аминокислот больше, тем больше энергии извлекает организм даже из небольшого количества углеводов. Белковые добавки как раз и снабжают организм такими аминокислотами. На практике это означает, что культурист способен дольше продержаться на низкоуглеводной диете с помощью белковых добавок. И в итоге привести себя в то уникальное состояние "рельефности", которое было недоступно чемпионам в прошлом, когда этот прием питания еще не был известен.

Вовремя!

Вопрос "когда?" крайне важен для культуриста. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир.

Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5-6 раз в сутки.

Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус.

Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации. Кроме этих глобальных положений есть и чисто технические тонкости.

За 30 минут до начала тренировки нужно принять углеводно-белковую смесь, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Каждые 15 минут тренировки необходимо пить высокоуглеводную смесь. За 20 минут до окончания тренировки следует принять не меньше 50-100 г легкоусвояемых углеводов. "Ударный" прием белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. "белковое окно". Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Белковую смесь необходимо принять сразу после сна, чтобы остановить набравшие скорость реакции мышечного распада, а также перед сном (в небольшом количестве), для замедления ночного катаболизма.

Продолжение следует...

7. Новости сайта "Путь к массе".

Уважаемый подписчик!

Мой сайт не стоит на месте,постоянно изменяется и дополняется!

На сайте автора рассылки www.supermassa.narod.ru размещена форма для заказа демо-версии книги " Путь к массе"!Заходи по ссылке:ДЕМО ВЕРСИЯ

Ты можешь ознакомиться с содержанием книги,отрывками из некоторых глав, и оценить дизайн книги!

Кроме того в на сате размещенна моя новая бесплатная книга "Рецепты масс-коктейлей" (более 70 рецептов белковых и энергетических коктейлей!),ее ты так же можешь заказать на сайте!Заходи по ссылке: БИБЛИОТЕКА

Почаще заходи на сайт www.supermassa.narod.ru

Я готовлю ещё много интересного !

Всем успехов! Пиши на -- massa@inbox.ru .

Бурков Роман.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Когда можно считать себя экстремальным бодибилдером?

..когда ты начинаешь кушать креатин, но запасаешься нольвадексом, так, на всякий
случай..

..когда ты садишься в такси и инстинктивно говоришь "в аптеку"..

..когда ты носишь майку и шорты, но все равно можешь спрятать на себе 30 пачек
Сустанона..

Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на E-mail: massa@inbox.ru

Если вы действительно хотите набрать мышечную массу быстрее других, зайдите на сайт автора рассылки Буркова Романа www.supermassa.narod.ru "БОДИБИЛДИНГ-Путь к массе". Там вы найдете много интересного.

ОБ АВТОРЕ.

Меня зовут Бурков Роман . Мне 28 лет, 9 из них я посвятил борьбе с "генетикой" за массу. И я победил!

Почему бы тебе не стать большим?!

Подробности смотри здесь!