www.supermassa.narod.ru
ГЛАВНАЯ	О КНИГЕ	ВОПРОСЫ	ЗАКАЗ	БИБЛИОТЕКА	ДЕМО ВЕРСИЯ
Рассылка "Стань большим!" - является официальным информационным бюллетенем сайтаwww.supermassa.narod.ru "БОДИБИЛДИНГ-ПУТЬ К МАССЕ" Автор - Бурков Роман. Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу! Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму. К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных! ВЫПУСК 17 1. - К подписчикам... 2. - Теория - (куда же без нее...). Часть 15. 3. - Железная игра - (практические рекомендации "когда, чего и сколько"). Часть 15. 4. -Техника упражнений. Часть 12. 5. - Культуризм и секс. Часть 10. 6. - Основы питания. Часть 9. 7. - Новости сайта "Путь к массе". 1. К ПОДПИСЧИКАМ! Привет! Рад новой встречи с тобой мой подписчик! Май балует нас хорошей погодой. После напряжённой тренировки, так славно искупаться в реке или море! Так приятно полежать на солнышке! Зима была суровой, и я думаю, мы с тобой заслужили это тепло! Ну, хватит лирики, пора в наш зал! Итак, к снаряду!   2. Теория - (куда же без нее...). Часть 15. Сегодня мы с тобой поговорим о развитии мышц спины. Ведь без сильной, хорошо развитой спины, невозможно добиться мощного телосложения! Массивная спина. Дориан Ятс советует. Для начала найди станок с вертикальным блоком, у которого все работает, ролики вращаются и трос движется мягко и без заеданий. Располагайся на скамье так, чтобы иметь возможность тянуть рукоятку вертикально вниз и немного назад. Упоры скамьи должны надежно фиксировать твои бедра, так, чтобы ты не подскакивал во время выполнения упражнения и был сконцентрирован только на своих широчайших. Хотя прямой хват лучше подключает широчайшие, я берусь обратным хватом, ладонями к себе, это позволяет моим бицепсам работать в более естественном положении. Узкий хват предпочтительнее, поскольку широкий позволяет включаться в работу большим круглым мышцам. Узкий хват также позволяет широчайшим сокращаться гораздо сильнее, это стимулирует мышечный рост. Кроме того, в таком положении рабочий вес обычно получается больше. Опуская рукоятку, не нужно доводить ее дальше, чем до середины груди; локти движутся назад и вниз. Убедись, что широчайшие полностью сократились, задержись в этом положении на секунду и медленно опускай вес на место. Во время выполнения движения корпус держи прямо и неподвижно. Раскачка делает это упражнение более простым и менее эффективным. Если делать упражнение медленно, можно избежать возникновения инерции. Не откидывайся назад во время движения, это превращает одно упражнение в другое - из тяги вертикального блока получается тяга горизонтального, зачем это нужно? Вместо этого, держи торс прямо и постарайся прогнуть его в верхней части, это поможет более полно сокращать мышцы. Представь, что твои руки - это просто крючья, которые присоединяют рукоятку блока к твоим широчайшим. Постарайся минимизировать движения рук, это даст возможность широчайшим работать от души. Я комбинирую это упражнение с тяговыми движениями (с гантелью или с блоком) и с пулловером в станке, получается вполне законченная программка для мышц спины. Не нужно комбинировать это упражнение с подтягиваниями, это практически одинаковые упражнения. Продолжение следует... ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР. "Химические" стишки Встал я рано, как обычно. Съел полкурицы с пюре. Лишь чуть было непривычно Сустанон держать в руке. *** Курс метана с омнадреном, Я на пике проходил. Масса пёрла, сила тоже. Я метан боготворил. *** Только омна фирмы "Джеффа", С красным штампом на ребре, Торкала не так уж сильно, Беспокоила в душе. *** Не было с неё прироста, Я с ретухи лучше рос. И уколы не болели, По утрам всегда понос. 3. Железная игра - Часть 15. (практические рекомендации "когда, чего и сколько"). + Вопросы-ответы. Часть 4. Сегодня я совмещу 2 рубрики в одной. Я думаю, ответ на вопрос одного из подписчиков будет интересен многим. Привет Роман. Спасибо тебе большое за советы,надеюсь не сильно напряг тебя Кстати книгу твою преобрету на следующей неделе,оплачу через сбербанк.Хочу почитать. Следуя твоим советам,составил программу,она будет выглядить приблизительно так: 1й день: Жим лежа Жим лежа на наклонной скамье Жим лежа узким хватом Французский жим Высокая тяга штанги Пресс 2й день: Приседания Разгибания ног Подтягивания обратным хватом Жим ногами Подъемы на мыски сидя Пресс 3й день: Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подъемы штанги на бицепс стоя Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта Шраги с гантелями Пресс Скажи пожалуйста свое мнение по этой программе. И какое лучше кол-во подходов и повторов делать в базовых упражнениях. Я стараюсь делать по пять подходов по возрастающей. И насчет сплитов вопрос:ты прав мне очень тяжело даются сплиты,которые я себе придумал.Только в пятницу довольно удачно получилось составить.И нагрузка классная и дается как-то хорошо очень. Может посоветуешь какие-нибудь сплиты? Очень благодарен От:Кирилла Лаврентьева Кому: Роман Бурков <massa@inbox.ru> Дата: Fri, 13 May 2005 12:31:44 Ответ: Привет,Кирилл! Похвальна твоя тяга к самостоятельному составлению тренировочных программ! Ты верно разделил нагрузку на разные группы мышц по различным тренировочным дням, но на мой взгляд, правильнее будет так: 1й день: Жим лежа Жим лежа узким хватом Жим гантелей сидя Упражнение для шеи Пресс 2й день: Приседания Разгибания ног Упражнения на предплечья Подъемы на мыски сидя Пресс 3й день: Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подъемы штанги на бицепс стоя Шраги с гантелями Пресс И так, заметь внесённые мной изменения. День1 Я добавил базовое упражнение на дельты, и упражнение на шею. Убрал лишние упражнения на грудь и трицепсы (нагрузка на них и так достаточна). День 2 Добавлено упражнение на предплечье (их укрепление необходимо!). Убрано подтягивание (спина и бицепс нагруженны в день 3). День 3 Убран подъем на бицепс на скамье Скотта (нагрузка и так достаточна !) Количество подходов Я советую делать по 4-5 подходов ( 3 разминочных, с возрастающими нагрузками + 1-2 рабочие) Количество повторений В упражнениях для верха туловища 6-8 В приседаниях и становой тяге 10-15 Для мелких мышц (шея,икры,предплечья) 15-20 Кирилл, будь внимателен в подборе упражнений по разным тренировочным дням, не забывай о косвенной нагрузке (при различных жимах нагружаются также и трицепсы, а при тягах- бицепсы). Давай своим мышцам достаточный отдых! Удачи в жизни и тренировках! Честь имею. Роман. Продолжение следует... Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело, построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости! 4. Техника упражнений. Часть 12. Продолжаю вас знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями". Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений... Подробное описание правильной техники упражнений: 3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя Главные работающие мышцы: Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельтоиды Краткое описание: Сидя в тренажёре, тяните к поясу рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через нижний блок. Вступление Для выполнения этого упражнения понадобится тренажёр, в котором трос идёт параллельно полу на небольшой высоте от него. Сядьте в тренажёр и возьмите в руки рукоятку, прикреплённую к тросу. Потяните рукоятку к поясу, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Приготовление и исходное положение Используйте либо прямую рукоятку, за которую Вы будете браться супинированным хватом, либо рукоятку, которая является прямой в середине, но концы которой загнуты по диагонали вверх, либо используйте специальную рукоятку с параллельными ручками. Часто у атлетов, выполняющих это упражнение, можно видеть одну распространенную ошибку: они берутся за рукоять слишком узким хватом. Гораздо эффективнее будет хват на ширине плеч. Если решите использовать рукоять с параллельными ручками, то имейте в виду, что за них нужно браться строго по центру. Что касается рукояти с параллельными ручками, то попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы тренируетесь, приобрести её, если в Вашем зале её пока не имеется. Эта рукоять должна быть рассчитана на хват на ширине плеч. Если уговорить хозяев зала не удалось, то купите рукоять за свои деньги или закажите её и носите её с собой в зал на каждой тренировке, на которой Вы собираетесь делать тягу нижнего блока сидя. Браться руками за такую рукоять следует таким образом, чтобы Ваши предплечья были параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Сядьте и согните ноги так, чтобы рукоять не задевала Ваши ноги во время сета. Выполнение Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях, ступнями упритесь в упоры для ног. Если тренажёр не оборудован упорами для ног возле блока, Вам придётся придумать что-нибудь самим и сделать какую-нибудь надёжную опору для ног, которая позволит Вам расставить ноги так, как Вам удобно. Потяните рукоять на себя так, чтобы Вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Держась за рукоять хватом на ширине плеч, плавно потяните её к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Это означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной позиции. На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки. Во время негативной фазы можете немного наклонить вперёд торс с последующим возвращением к вертикальному положению во время завершения позитивной фазы (т.е. тяги) каждого повторения. Это небольшое движение вперёд торсом снизит чуть-чуть нагрузку на Вашу поясницу. Но, наклоняясь немного вперёд, не круглите низ спины! В конечной позиции, где мышцы Вашей спины сокращены максимально, не отклоняйтесь назад. Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу. Продолжение следует... 5.Культуризм и секс. Часть 10. Секс в жизни любого мужчины имеет большое значение, а у нас "качков" тем более! Как всегда в этом разделе всё самое полезное и интересное о сексе... Секреты хорошего секса (продолжение) 7. Не всегда есть время и желание, а некоторые сдержанные сексуальные отношения требуют долгого, продолжительного поиска вдохновения. Вот вы оба дома.На телефонные звонки отвечает автоответчик, телевизор выключен. И если любовное вдохновение приходит медленно, то некоторое сексуальное терпение только во благо. Тело - это большая эрогенная зона, и слишком часто мужчины уделяя внимание соскам или ягодицам, совершенно забывают об остальном. Экспериментируйте с различными способами поцелуев и поглаживаний. От кончиков пальцев до затылка изучайте все ее реакции и исследуйте все чувства, которые она переживает. Фантазия может обогатить сексуальное общение. Но в этом случае нельзя забывать о такте. Например, едва ли уместно после первой ночи, проведенной с избранницей, требовать от нее одеваться в черный латексный костюм из секс-шопа. Весьма вероятно, что она обидится на вас, подумав, что ваш пыл вызван отнюдь не ею самой. Возможно, вам всегда хотелось быть привязанным к спинке кровати черным шелковым чулком. Или вы дрожали от возбуждения при мысли о любовном поединке на куче мусора. Но прежде чем вы приступите к исполнению своих заветных желаний, поинтересуйтесь, понравятся ли подобные игрища вашей даме. Что бы вы не делали, не превращайте секс в обыденность. Заниматься любовью где-нибудь на Арбате иногда, конечно, можно, но это отнюдь не верх изобретательности. Разумеется, вам не всегда захочется в качестве спасения от повседневности заниматься любовью на коврике в прихожей или в стенном шкафу, но тем не менее, это может быть весело, если только не является частью вашего стандартного репертуара. Любовь на открытом воздухе тоже великолепна. Если стоит жара, подождите пока все ваши соседи улягутся, и заманите вашу подругу в скверик рядом с домом. В конце концов, если вдруг кто-нибудь появится, вы всегда можете сделать вид, что занимаетесь астрономией, рассматривая звезды на ночном небе.   Продолжение следует... Если хочешь узнать, как стать Секс-Гигантом, то зайди на сайт: www.sexestars.narod.ru 6. Основы питания. Часть 10. Питание: стратегия успеха (продолжение) Мифология Упражнения не только требуют усиленного питания, но и создают потребности в определенных витаминах и минеральных веществах. Этот очевидный факт привел к возникновению мифа о сложности питания культуриста. В истории нашего спорта был период, когда все как один были заняты поиском волшебных диет. Сегодня отношение к питанию стало другим. Культуристы едят много больше и чаще, чем раньше. Ограничений в межсезонье, практически, нет никаких. Что же касается подкожного жира, то культуристы легко справляются с ним с помощью новомодного изобретения - аэробики. Имеется в виду физическая нагрузка без тяжестей, сопровождающаяся усиленным дыханием: бег, плавание, велосипед. Такие виды активности более энергоемки, чем бодибилдинг. Даже относительно небольшой нагрузки достаточно, чтобы подкожный жир начал "плавиться". Контроль за весом тела раньше был довольно-таки сложным делом, однако с появлением электронных велоэргометров он предельно упростился. Современный велотренажер снабжен датчиком сердечных сокращений. Сами данные сердечного ритма выводятся на компьютерный мини-дисплей. Поскольку эффективность аэробной нагрузки впрямую связана с частотой сердечного ритма, культуристу легко определить оптимальную скорость вращения педалей. (Все эти тонкости объяснены в инструкции прилагаемой к тренажеру). Вдобавок дисплей показывает число "сжигаемых" калорий! Регулярные "поездки" на велотренажере продолжительностью 20-40 минут один или два раза в день обеспечивают "расплавление" подкожного жира даже без особых хлопот с питанием. Если же сбалансированность питания находится под контролем, то постоянные аэробные "сессии" способны привести культуриста в состояние очень высокой соревновательной формы. Так и происходит с большинством нынешних профессионалов, чья жизнь представляет собой почти непрерывную череду турниров, гостевых выступлений и семинаров. Благодаря аэробике -новому фактору тренировок в бодибилдинге - они выглядят одинаково впечатляюще в течение всего годичного цикла. Однако у аэробики есть еще одно примечательное достоинство, которое делает ее неотъемлемым компонентом современного бодибилдинга, в том числе и любительского. Аэробика способствует росту мышечной "массы"! Активное насыщение крови кислородом приводит к резкому ускорению метаболизма. Мышцы, действительно, растут быстрее! Немаловажно и то, что тот же кислород улучшает работу мозга. Усиливается желание тренироваться, энергия и энтузиазм! Продолжение следует... 7. Новости сайта "Путь к массе". Уважаемый подписчик! Мой сайт не стоит на месте, постоянно изменяется и дополняется! Зайди и оцени новый дизайн! На сайте www.supermassa.narod.ru размещена форма для заказа демо-версии книги" Путь к массе"! Заходи по ссылке: ДЕМО- ВЕРСИЯ Ты можешь ознакомиться с содержанием книги, отрывками из некоторых глав, и оценить дизайн книги! Кроме того, на сайте размещена моя новая бесплатная книга "Рецепты масс-коктейлей" (более 70 рецептов белковых и энергетических коктейлей!), ее ты так же можешь заказать на сайте! Заходи по ссылке:БИБЛИОТЕКА Почаще заходи на сайт www.supermassa.narod.ru Я готовлю ещё много интересного ! Всем успехов! Пиши на -- massa@inbox.ru . Бурков Роман. ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР. "Химические" стишки Долго мучался я с омной. Думал, блин, опять Литва! Хватит деньги экономить, Сустанон колоть пора! *** Сустик мягкий, ароматный, (как сказал у нас Бизон). Димыч говорит: Голландский. Знаю: не лукавит он. *** Шприц беру пятикубовый, И три ампулы ввожу. Надо же, почти не больно! И в спортзал я ухожу. *** Присед, стан, всё прёт прекрасно! Не мешает ничего. Сколько времени напрасно Потерял я без него. *** Люди, вы не экономьте! Покупайте сустанон! Будет сила, будет масса, Стать большим поможет он Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на E-mail: massa@inbox.ru Если ты действительно хочешь набрать мышечную массу быстрее других, зайди на сайт автора рассылки Буркова Романа www.supermassa.narod.ru "БОДИБИЛДИНГ-Путь к массе". Там ты найдёшь много интересного. ОБ АВТОРЕ. Меня зовут Бурков Роман . Мне 28 лет, 9 из них я посвятил борьбе с "генетикой" за массу. И я победил! Я открою тебе секрет, как быстро стать большим! Подробности смотри здесь!
www.supermassa.narod.ru
ГЛАВНАЯ	О КНИГЕ	ВОПРОСЫ	ЗАКАЗ	БИБЛИОТЕКА	ДЕМО ВЕРСИЯ