Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Несложный и эффективный фитнес в домашних условиях

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Твое здоровье - залог успеха в жизни" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Сентябрь 2012   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
irinakazina@mail.ru

Статистика

0 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Несложный и эффективный фитнес в домашних условиях Выпуск 11. Фитнес дома для новичков. Часть 1.


Несложный и эффективный фитнес в домашних условиях
Выпуск 11. Фитнес дома для новичков. Часть 1.

С чего начать?

Вы новичок в фитнесе и раньше ничего тяжелее домашних тапочек не поднимали? Но в последнее время вас не слишком радует собственное отражение в зеркале? Захотелось записаться в спортклуб? Подождите. Сейчас это все равно что выезжать на трехколесном велосипеде на трассу Формулы-1 .

Фитнес лучше начинать с азов, от простого к сложному. Вы запросто справитесь с освоением этих азов в домашних условиях.

Во-первых, немного сэкономите. Но дело тут не только в экономии. На начальном этапе очень важно научиться чувствовать работу мышц. Для этого необходимо предельно сосредоточиться, собраться на упражнении. В зале это у вас может не получиться. В первое время вы вряд ли будете чувствовать там себя достаточно свободно и непринужденно.

Тренировки дома могут быть не менее эффективны, чем в тренировки в тренажерном зале. Постепенно, тренируясь дома вы обязательно улучшите формы тела и похудеете. Надо только все делать правильно. И мы вам в этом поможем.

Как правило, люди ходят в тренажерный зал потому, что они набиты всевозможными тренажерами. Это конечно все очень хорошо, но все же, любой профессионал фитнеса скажет вам, что нет ничего лучше старых добрых гантелей, штанги и скакалки. Зал - это царство излишеств. В 60-е годы, когда не было никаких тренажеров люди шлифовали тела с помощью простейшего оборудования и результаты были ничуть не хуже, чем у современных звезд фитнеса.

Итак, для оборудования домашнего спортзала вам нужны: гантели, резиновые амортизаторы, мяч для фитнеса, скакалка, фитнес-скамья.

Гантели, лучше покупать фирменные, в яркой резиновой оболочке . Вам понадобятся три пары: по 2, по 4 и по 5 килограмм. Иностранные производители измеряют вес гантель в фунтах, поэтому соответствие иностранного изделия нашим килограммам может быть примерным.

Резиновые амортизаторы очень компактны, похожи на скакалку и имеют различные уровни сопротивления. Уровни сопротивления бывают трех уровней и соответствующей цветовой кодировкой: желтый, зеленый, синий или красный. Лучше купить амортизаторы сразу двух цветов. Маленький секрет от профессионалов: тот амортизатор, который кажется вам слишком легким, вам не нужен.

Мяч для фитнеса часто называют швейцарским, русским и медицинским мячом. Главное при покупке такого мяча выбрать его размер, соответствующий вашему росту.


Специалисты рекомендуют диаметр 53 сантиметра для роста 150-163 сантиметра и 65 сантиметров для роста 164-180 сантиметров.

Скакалка при всей кажущейся простоте по эффективности не уступает кардио-тренажерам за 2-3 тысячи долларов. Прежде всего, необходимо подобрать скакалку правильного размера. В продаже вы встретите самые разные скакалки. Их делают и из синтетики, и из хлопка и даже из кожи.

Для занятий фитнесом подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Дальше вам останется подобрать скакалку по росту или укоротить готовую завязав новые узлы у ручек.

 
При росте менее 152 см вам нужна скакалка длинной 210 см, и соответственно при росте 152-167 см - 250 см, при 167-183 см - 280 см, более 183 см - 310 см.

Фитнес-скамья будет самым дорогим вашим приобретением. По правде сказать, не очень то она и нужна. Но если все же приобретете ее, то не пожалеете, польза от нее немалая. Желательно, чтобы фитнес-скамья могла менять наклон спинки.

Кроме вышеперечисленного, вам также потребуется музыкальное сопровождение, полотенце для вытирания пота, мат для упражнений на полу и, если возможно, зеркало в рост для проверки правильности движений и наблюдения результатов.

Ниже мы приведем вам примерную программу для домашнего спортзала. Имейте в виду, что эта программа рассчитана для начинающих, для тех, у кого за плечами нет ничего, кроме школьных уроков физкультуры. Курс рассчитан на 8-12 недель. За это время вы разучите все основные упражнения, попривыкните и подготовите тело к более серьезным нагрузкам следующего периода.

Программа состоит из трех частей: силовой тренинг, кардио-тренинг и разминка.
Силовой тренинг помогает добиться главного - симметрии и пропорциональности телосложения, ведь без этого красивой фигуры не бывает. 

Упражнения с гантелями и штангой помогают создавать и поддерживать нужную вам форму мышц. А вот для того, что бы эти накачанные рельефные мышцы были видны, нужно сгонять покрывающий их жир с помощью кардио-тренинга, т.е. аэробных нагрузок.

Силовым тренингом нужно заниматься два раза в неделю. В каждом упражнении делайте 1-2 подхода по 12-15 повторений. В качестве кардио-тренинга отлично подойдут прыжки со скакалкой по 10-15 минут 3 раза в неделю. При разминке можно бежать на месте, делать маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания. Каждую тренировку начинайте с разминки и делайте ее не менее 5 минут, пока не почувствуйте, что уже хорошо разогрелись. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой. Не разогретые мышцы легко травмировать и вместо получения удовольствия от тренировки вы надолго отобьете у себя всякое желание заниматься спортом.

Кардио-тренинг.

Как мы уже говорили выше, скакалка является одним из самых лучших кардио-тренажеров на свете. Она сжигает до 200 калорий за 15 минут подскоков, а это больше, чем бег! Кроме того, прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки. Вдобавок в организме становится меньше шлаков.

Прыжки должны быть относительно низкими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.

Инструкция по выполнению базового прыжка:
Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты
Руки опущены вдоль тела и расслаблены
Прыжки низкие
Вращайте запястья круговым движением, удерживая локти ближе к телу
Одно вращение скакалки - один прыжок.

Продолжение в следующем выпуске.
В избранное