[свободная трибуна] <<Совершенствование Тела и Духа>>
Совершенствование ТЕЛА И ДУХА. Отдых и Восстановление, сколько нужно
отдыхать?
Восстановление мышц. Привет, друзья, часто задают вопросы <<как быстро
набрать мышечную массу?>> или посоветуй какие ни будь <<программы для
быстрого роста мышц>>. Только вот незадача, важнее всего РЕЖИМ.
Чтобы мышцы росли должны выполняться два условия. Первое -- оптимальная
нагрузка на тренировках, Второе - достаточный отдых между нагрузками.
Процесс восстановления и роста мышц происходит не во время тренировки, а
при отдыхе. Если немного поразмышлять над этим, то понимаешь что
<<занимаешься>> бодибилдингом целый день. С утра до вечера. Даже когда
спишь, мышечная масса растёт.
Процесс восстановления мышц
Восстановление мышц происходит в два этапа. Первый - избавление от
усталости и микротравм в мышцах, которые возникли после тренировки. За
это время мышца пытается восстановиться до того состояния силы и
целостности, которое было до тренировки. Второй этап - это
суперкомпенсация, мышцы становятся чуть больше и сильнее.
Тяжёлая база (приседания со штангой, жим лежа, становая тяга) травмируют
мышцы больше, чем изолированные упражнения (кроссовер, разгибание рук на
блоке и т. д.). Сразу после тренировки наше тело сначала справляется с
физической усталостью, а только потом переходит к набору мышечной массы
и мышечному росту, то есть к <<суперкомпенсации>>.
Поэтому не стоит приходить в зал пока не почувствуйте себя полностью
отдохнувшим после предыдущей тренировки.
ОТДЫХ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ В БОДИБИЛДИНГЕ, ИЛИ СКОЛЬКО ДНЕЙ ОТДЫХАТЬ?
Если вы молодой, энергичный человек, который много спит и мало
нервничает, то вы будете полностью восстанавливаться уже на третий -
четвёртый день после тренировки.
Но если вы в возрасте и ваша жизнь полна стрессов, и ещё маленькие дети,
то тогда вы навряд ли сможете восстановиться на третий - четвёртый день.
В этом случае каждую мышечную группу тяжело тренировать стоит раз в
неделю, не чаще.
Для новичков в бодибилдинге нужно: разделить тело на две части
(тренировки). Каждую следующую тренировку делаем после достаточного
отдыха. <<Достаточным>> отдыхом будем считать один или два дня после
тренировки.
Ошибки культуристов - любителей.
Рост мышц уменьшается в несколько раз благодаря таким ошибкам, как:
Повышенная нагрузка.
Восстановление мышц ограничено, генетическими особенностями конкретного
атлета. Давайте достаточный отдых своим мышцам!
Долгая тренировка.
Бывает, что начинающий культурист тренируется по 2-3 часа, это ни к чему
хорошему не приводит. Запас <<мышечного топлива>> -- гликогена,
заканчивается. По итогу вы слабы и не можете полноценно тренироваться, а
о росте мышц вообще забудьте. Оптимальным временем тренировки считается
30-40 минут.
Надеюсь, вы поняли, что восстановление мышц и отдых гораздо важнее
тренировок. Для набора мышечной массы нужно предварительное
восстановление мышц. Дайте мышцам достаточно отдыха!
