Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Круг "Посвященных"

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Все, что должна знать мама" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

  Январь 2012   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
08.01.2012
12:11:50
12:50:27
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
26.01.2012
06:06:03
23:00:42
27
28
29
30
31
Автор
Ирина Вайтер

Статистика

74 подписчиков
+1 за неделю
←   Все выпуски   →

Круг "Посвященных" калланетика


Калланетика. 1. Сядь на стул с подлокотниками. Опираясь на них, поднимись. Спину держи прямо, подбородок подними повыше. 2. Выпрямись, ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и держи высоко-высоко. Втяни живот и почувствуй, что стала намного выше. Согни ноги в коленях и вытяни руки вперед, будто хочешь что-то достать. Нагнись вперед и продержись минуту в таком положении. Переведи руки назад и одновременно вытяни вперед подбородок и шею. Снова руки вперед, а потом назад. Повтори 5 раз. 3. Выпрямись и подними руки в стороны до уровня плеч, ладони вверх. Чем сильнее повернешь ладони, тем сильнее почувствуешь работу мышц. Без усилия отведи руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигай плечами. Коснись за спиной пальцами, не сгибая локтей. Сделай 15 раз. 4. Ноги немного расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая на внешней стороне левой ноги (не на бедре). Сильно вытяни правую половину тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз – вперед. Задержись на минуту в этой позе, потом максимально наклони левое плечо в левую сторону. Спина напряжена. Выполни 100 раз. Не балансируй бедрами, а вытягивай правую половину тела. 5. Наклон вперед на согнутых ногах, касаясь ладонями пола. Положи ладони на пол, задержись на минуту, потом обхвати как можно ниже ноги. Опусти плечи и спрячь голову. В этой позиции перенеси корпус в направлении ног. После 20 повторений положи левую руку на икры правой ноги выше щиколотки. Вытягивай мышцы спины и бедер, пока не досчитаешь до 20. Теперь отдохни, а затем, положив ладони на пол, выгни спину, как кот. Повтори на дугой ноге. 6. Ноги на ширине плеч, расслабь плечи, живот втяни, ягодицы напряжены, таз вперед, подбородок на груди. Медленно переведи голову вправо, вытягивая при этом подборок вверх. Продержись в этой позиции, досчитав до 5, потом вернись в исходное положение и медленно переведи голову влево. Выполни 5 раз. 7. Ляг на спину, ноги слегка согнуты, руки вперед. Понимая голову вперед, оторви плечи от пола, при этом часть позвоночника, ниже лопаток плотно прилегает к полу. В этом положении передвинь верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Повтори 6-10 раз. 8. Исходное положение то же. Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу. Слегка приподнимаясь, подними вертикально правую ногу вверх и удерживай в таком положении 10-20 секунд. Повтори с другой ногой. Всего 10-20 раз. 9. Исходное положение то же. Поднимая обе ноги вертикально вверх, попытайся приподняться в направлении ног и удержаться в таком положении 10-20 секунд. Повтори 10-20 раз. 10. Как и упражнение №9, только ноги положить на диван. 11. Обопрись ладонями о спинку стула. Приподнимись высоко на пальцах, колени согнуты и вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи расслаблены, голову подними вверх. Напряги ягодицы, а таз вытолкни как можно больше вперед. Задержись на минуту и верни таз в исходное положение. На согнутых коленях, держа пятки вместе, опустись на 3 см. Побалансируй минуту на пальцах. Повторить цикл 3 раза. 12. Как и упражнение №11, только опуститься на 6 см. Нельзя плюхаться на пятки. Повтори 10 раз. 13. Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Подними руки вверх, вытягивай тело так, чтобы чувствовать мышцы живота. Из этой позиции выполни наклон в сторону стопы. Плавно перемещай туловище в направлении колена и обратно. Сделай 50 раз. Повтори с другой ногой. 14. Согнутой в колене правой ногой обопрись на стул, держа его обеими руками. Выпрями правую ногу, насколько сможешь. Продержись так досчитав да 50. То же с левой ногой. 15. Сядь на правую ягодицу лицом к стулу, правая нога согнута в колене, стопа прижата к полу. Левая нога вытянута влево назад и согнута в колене, стопа расслаблена. Правой рукой держи стул, левую ногу положи на бедро и толкай стул вперед. Одновременно упирайся левым коленом в пол. Левая стопа начинает подниматься от пола. Ягодицы и таз направлены вперед; спина выпрямлена. Левое колено подними на 6 см над полом и передвинь ногу на 2 см назад. Медленно переместись на 2 см назад. Медленно переместись на 2 см вперед. Плавно двигай ногой 100 раз. 16. Исходное положение то же. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол. Подними левую ногу над полом на 7 см и задержи 1 минуту в этом положении. Попробуй подвигать ногами. 17. Опустись на колени лицом к стулу, выпрями плечи и отклонись назад. Напряги спину, таз вперед. Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывая стоп от пола, досчитай до 5 и потом подними стопу над полом, переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции. Выполни 100 раз, по 50 с каждой стороны. 18. Исходное положение то же. Прямая левая нога вытянута в сторону. Колено и стопу левой ноги поверни и приподними. 19. Сядь спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмись руками за спинку. Соединенные ноги вытяни вперед перед собой, согни в коленях и подними их к груди, не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрями ноги, поднимая над полом так высоко, как только сможешь. Чем выше, тем лучше. 20. Сядь на пол и напряги все мышцы. Руками упрись в пол за ягодицами. Широко раздвинь ноги. Собери всю энергию на вдавливание в пол нижних групп мышц. Выдержи максимально. Потом наклонись вперед. Вначале помогай себе, опираясь руками на бедра. Каждый сантиметр вперед – успех. Выполни 100 раз. 21. Исходное положение то же. Поверни туловище вправо и положи руки ниже колена. При повороте – наклон к колену. В нижней точке задержись на 30 секунд, затем попробуй сильнее передвинуться вперед. Вернись в вертикальное положение, повтори по 50 раз с каждой ногой. 22. Сядь на пол, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Туловище наклони далеко вперед, положив руки на ступни. Повтори 50 раз. 23. Ляг на пол, подбородок все время поднят вверх. Правую ногу подними и обхвати ее сзади. Подержи так 30 секунд, потом мягко подтяни ногу к груди. Подвигай ею вперед-назад 50 раз. То же с другой ногой. 24. Ляг на пол, руки за головой. Согни правую ногу и переведи ее над левой в направлении левого локтя, пытаясь при этом правое колено приблизить к левому. Не отрывай локти от пола. Выпрями ногу и повтор по 50 раз с каждой ногой. 25. Стань лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклон к стулу, стопы вместе, руки прямые в локтях. Подними левое колено, пятку правой ноги вдави в пол. Напряги ягодицы, вытолкни таз и бедра вперед. Вернись в исходное положение. Повтори, выталкивание по 50 раз с каждой ноги. Затем встань на колени и повращай бедрами. 26. Опустись на колени и вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы стать выше на 5 см. Приподними туловище на 15 см над пятками и потянись максимально вверх. В этой позиции переведи бедра вправо как можно дальше. Медленно опиши тазом круг. Потянись далеко влево. Ягодицами не касайся пяток. Так по 5 раз вправо и влево. 27. Стой на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянись вверх. Медленно опустись, едва касаясь пяток, напряги ягодицы и продержись так 1 минуту. Повтори 10 раз. 28. Это продолжение предыдущего упражнения. Когда, опускаясь вниз, почувствуешь, что можешь дотронуться до пяток, напряги ягодицы и вытолкни таз вверх. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переведи тело на исходное положение. Повтори 10 раз. 29. Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонись назад, положив ладони за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота. Максимально вытолкни таз вперед и вверх. Продержи так, досчитав до 10. Повтори 10 раз, стараясь поднимать таз все выше. 30. Сядь на полу за стулом, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Носки вытянуты, руками обопрись о пол. Сильно сожми стопы и ноги, напрягая внутренние мышцы бедер. В таком положении досчитать до 100.
В избранное