При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Уроки здоровья, молодости, красоты и правильного питания" на которую и рекомендуем вам подписаться.
Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.
Выпуск №028 Добрый день! Вас приветствует фитнес-консультант Константин. В предыдущем выпуске рассылки мы рассмотрели примеры упражнений, иллюстрирующие принципы организации функционального тренинга. Если вы не получили этот выпуск (№027), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта. Сегодня мы с вами добавим еще больше конкретики в вопросы организации тренинга. Я предлагаю подробно рассмотреть программу для начинающих тренинг девушек и женщин, основанную на принципах функционального тренинга и предназначенную для активизации жиросжигания. Автор программы - Алексей Филатов. Использованное описание и фото упражнений - из материалов Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove). Общие принципы: использование большего (по сравнению с мужчинами) количества повторов и длительности тренировки, по причине большей выносливости женского организма. Особенности: программа рассчитана на 8 недель, не предусматривает проведения других тренировок (к примеру, отдельных кардиозанятий), и базируется на сочетании составных и сетов совмещенных упражнений. Схема построения тренировочного процесса: 4 тренировки в неделю. Вы можете быть гибки в расписании (т.е. 3 выходных вставить там, где вам удобнее), но не занимайтесь силовыми 2 дня подряд. Важный аспект: Если чувствуете себя неважно, вставьте выходной в этот день. 2 типа тренировок: один день - Тип А , второй день - Тип В, упражнения выполняются по 2 подхода с переменным числом повторений, перерыв между подходами 60 с.) При желании, данную программу можно сделать более разнообразной, меняя не только число повторений в подходе, но и количество подходов и время отдыха. В данной программе акцент именно на изменение числа повторений в подходе и, соответственно, используемый вес. Остальные параметры - без изменений. За основу взят 2-х недельный цикл, который должен быть повторен за курс 4 раза. Сам цикл состоит из чередования тренировок типа А и В, в которых изменяются количество повторений и, соответственно, используемое отягощение (чем меньше повторений - тем больше отягощение). Итоговая схема цикла (Формат: Тип и номер тренировки - число повторений): 1 неделя: А1, В1 - 15; А2, В2 - 12; 2 неделя: А3, В3 - 10; А4, В4 - 8. Для чего это делается: 8, 10, 12 и 15 повторений - это разные протоколы, провоцирующие разный эффект. Для новичков одинаковый интервал отдыха и количество повторений для всех 4 протоколов - вполне достаточная методика для того, чтобы, с одной стороны, не удариться в плато, и, с другой стороны, не перетренироваться, увеличивая вес при снижении количества повторений. Содержание тренировок: Упражнения выполняются в указанном порядке. Сначала делаются все подходы упражнения А с отдыхом 60 с между ними, затем, после отдыха 60 с, переходим к группе В, делая все его подходы по указанной схеме, и, наконец, к группе С. Тренировка тип А: Упражнение А (базовое, на все группы мышц):
Упражнение В2 (упражнение на мышцы спины и поясницы):
Сет упражнений С: Чередование с полным отдыхом (сначала С1, отдых 60 секунд, потом С2). Упражнение С1 (упражнение на мышцы ног и брюшного пресса):
Упражнение С2 (упражнение на все мышцы кора):
Тренировка тип В: Упражнение А - составное (базовое на все группы мышц):
Сет упражнений В: Чередование с полным отдыхом (сначала В1, отдых 60 секунд, потом В2). Упражнение В1 (упражнение на мышцы плечевого пояса, груди, рук, поясницы и пресса).
Упражнение В2 (упражнение на мышцы спины, рук, поясницы и пресса).
Сет упражнений С: Чередование с полным отдыхом (сначала С1, отдых 60 секунд, потом С2). Упражнение С1 (упражнение на мышцы ног и кора):
Упражнение С2 (упражнение на все мышцы кора):
После каждой тренировки для усиления процесса жиросжигания и максимального использования эффекта подъема обмена веществ после силовой тренировки выполните 8-ми минутную кардиосессию (беговая дорожка, эллипс, степпер, даже просто подъем по лестнице). На первых неделях это может быть обычное кардио, но дальше, после привыкания, сессия преобразуется в интервальную. Вопросы безопасности: 1. Составные упражнения нужно выполнять с таким весом, чтобы вы не потеряли баланс и не получили травму. Попросите тренера или опытного коллегу присмотреть за вами и отметить ваши ошибки. Правильная техника очень важна. 2. Вы должны брать такой вес, чтобы выполнить ВСЮ тренировку по указанному протоколу повторений, отдыха и подходов. Если вы выложитесь на 200% в первой группе упражнений, то вам не хватит 60 секунд для того, чтобы даже перевести дыхание и подготовиться к следующему. Другими словами, если первые 10 минут вам не очень тяжело, то это нормально - главное, чтобы сил хватило на всю тренировку, к концу которой вы поймете, что хорошо постарались. Если у вас все же остались вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес. На сегодня все. В следующем выпуске мы продолжим составление простейших программ для наиболее характерных задач. Буду также рад видеть вас на своем сайте. Константин, ваш фитнес-консультант. http://www.fitnesconsult.narod.ru. |
В избранное | ||