Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровое и красивое тело: Первые шаги

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Уроки здоровья, молодости, красоты и правильного питания" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Январь 2012   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
WildCat

Статистика

311 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровое и красивое тело: Первые шаги


Выпуск №055

Добрый день!

     Вас в наступившем году снова приветствует фитнес-констультант Константин. Надеюсь, что новогодние каникулы запомнятся вам не только гастрономическими впечатлениями, но и осуществленными поездками, мероприятиями, да просто отличной зимней активностью.

     Тем не менее, все мы люди, все мы человеки... Даже помешанные на фитнесе и сбалансированном питании люди (типа меня) не выдерживают напряжения праздников, и два-три дня вседозволенности имеют место быть. В этой ситуации глупо себя уговаривать, корить или ругать - в подсознании записано "Праздник - надо отрываться!". И как себя не сдерживай - все равно прорвет. Этой теме еще перед новым годом я посвятил специальный материал на своем блоге http://trainerathome.blogspot.com/2011/12/blog-post_16.html.

      Но сколько ни говори "Халва", слаще не станет. Если уж случился срыв, нарушился режим питания, тренинга, сна, то это все равно не повод бросать начатое, заедать недостигнутые цели тортами и заливать невыдержанный график алкоголем. Итак, тема сегодняшняя будет такая: "Как опять начать движение после праздничных срывов?"

      Основная неприятность текущих новогодних празников - их продолжительность и рассредоточенность. И еще бы полдела: откуролесили 2-3 дня - и можно восстанавливаться... Так нет же - вроде только отшумела новогодняя ночь, доедены первые салаты, жаркое и сладости - так на пороге Рождество! И опять все повторяется. И если после первой волны празднования организм еще как-то держится, то контрольным выстрелом он добивается практически наверняка. В результате весь январь проходит под знаком "ох, нелегкая это работа - себя тащить из болота". А время-то уходит... Почему это так важно, а также способы выхода из сложившейся ситуации мы и обсудим в сегодняшнем выпуске.

      Для начала я коротко обрисую, в чем собственно состоит проблема в потере времени. Дело в том, что наш организм достаточно прочен и инерционен. долгие годы эволюции сохранили в нас способность переносить голод и накапливать запасы впрок. Для первобытных охотников это вполне неплохо, но для современных людей, следящих за своей физической формой и телом, этот механизм создает реальные проблемы. Те сказки о том, что живя полгода на рационе 1800-2000 ккал в сутки нельзя съесть за один присест 3000 ккал, оставьте для тех, кто их придумывает. Ну да, в первый момент легкий дискомфорт есть, но ведь если стоит цель - оторваться за все и еще на полгода вперед, то этот хрупкий барьер падает незаметно. А если лопать так 2-3 дня, да еще и щедро снабжая все алкоголем - то привес в 3-5 кг за неделю совершенно четко виден и на весах, и в зеркале. Вот в этот момент обычно люди и ломаются... Видя, как старания нескольких месяцев тренировок и ограничений пошли прахом за считанные дни, многие обреченно махнут рукой и пойдут продолжать, правда уже с расстройства - а зря. Лучше запомнить хорошенько все неприятные ощущения в данном состоянии - и вперед в нормальную жизнь! Давайте коротенько пройдемся по цепочке действий, которые вновь выведут вас из кювета праздников на привычный ритм обычной жизни. Первый день нормальной жизни - с чего начать?

     Итак, сначала необходимо выспаться. Причем выспаться всласть, так, чтобы организм чувствовал, что у него есть силы, а не то, что его зачем-то подняли против воли. Даже если у вас не слишком ясно соображает голова, тело должно быть отдохнувшим.

     Затем следует выпить привычное количество утренней воды натощак. Тем, кто этого никогда не делал - рекомендую прямо сразу и начать. Самая лучшая шлаковыводящая и органовосстанавливающая субстанция - это чистая питьевая вода. Если 2-3 стакана средними глотками осилили - отлично. Сразу необходимо предупредить: если возникнут рези в желудке или прочие неприятные ощущения, то не геройствуйте, а действуйте по ситуации. Активированный уголь, но-шпа и т.п. вполне впишутся в концепцию. После каждого шага вы должны начать чувствовать себя лучше, а не хуже.

     Как только мы достигли требуемого улучшения, следующий шаг - принять душ. Если нравится и позволяет здоровье - то контрастный. Если не можете позволить себе такой - то просто обычный душ. После душа тщательно разотритесь полотенцем. Чем больше внимания к телу - тем лучше вы будете себя чувствовать - а именно этого вам и нужно достичь.

     Следующий шаг - завтрак. И пусть времени на часах уже три часа пополудни, но это должен быть именно завтрак - обильный прием пищи из сложных крахмалистых углеводов, белка и ненасыщенных жиров, при этом объем его должен быть обычным для вас. Овсяная каша с яйцом и фруктами, а также ложечка оливкового масла, к примеру, будет отличным вариантом. Только не нужно использовать для еды остатки праздничного стола, смотря при этом по ТВ повторы  концертов... Лучше положите перед собой свой дневник тренировок, свою фотографию в наилучшей форме или просто журнал по фитнесу. Настрой проводим по всем фронтам.

     После завтрака не стоит по привычным рельсам двигаться обратно на диван к телевизору или за пивом к холодильнику. Если привычного бодрого настроя еще нет - сходите ненадолго погулять. Пусть это будет спортивное мероприятие или обычный променад - не важно, вам нужно переключить голову. Дома у телевизора с полным холодильником недоеденных явств это будет сделать ой как сложно. Во время прогулки старайтесь перебирать в памяти свои тренировки, ощущения от них, даже от похода в зал. Вскоре вы почувствуете желание снова этим заняться. Вот тут самое время вернуться домой.

     Если с момента первого приема пищи прошло меньше 3-х часов, то в кухне вам делать нечего. В этот момент на фоне возникшего желания стоит посмотреть расписание работы вашего фитнес-клуба, или составить распорядок дня, если вы обычно занимаетесь дома. И если есть возможность, то первую тренировку поставьте именно в текущий день, и выберите конкретное ее время. Поработали - пора и подкрепиться.

     Отряхните от пыли и крошек торта ваш лист с ежедневным рационом и приготовьте себе следующий по порядку прием пищи. Если ваше меню составлено с таргетированием - то обязательно соотнесите его со временем тренировки. Допустим, вы решили сделать тренировку после текущего приема пищи - в этом случае выберите в своем меню прием пищи перед тренировкой и съешьте его. Сейчас не нужно заморачиваться о количестве недобранных калорий - вы их запасли достаточно для этого.  Возьмите также с собой фрукт, легкий перекус или протеиновый коктейль/гейнер. Заправившись и собравшись, отправляемся на тренировку.

     Здесь потребуется учесть немного больше нюансов. Будем считать, что пауза между тренировками у вас больше 4-5 дней.Если вы имеете в своем недельном календаре и тренировки с отягощениями, и кардио, то в этот день следует сделать кардио, но покороче и в темпе несколько ниже обычного. Процентов 60 от обычной нагрузки будет достаточно Если же вы занимаетесь только тренингом с отягощениями - то здесь придется быть более осторожными. Чтобы избежать крепатуры, не стоит начинать сразу с привычных весов. Сбросьте 50% в каждом упражнении обычной тренировки и сделайте не больше 3-х подходов, увеличив паузу между подходами до 1-1,5 минут. Оставшееся время посвятите растяжке. Если вы раньше ее не делали - то самое время начать делать. После тренировки немного отдохните, выпейте воды, а затем съешьте взятый с собой перекус. Самое время для телесных процедур.

       Закончив тренировку, не спешите. Если в вашем клубе есть сауна - сходите в нее. Есть бассейн - поплавайте. Есть массаж - посетите. Максимум внимания телу - залог правильной мыслительной работы. Только приятные ощущения, идущие от тела, на контрасте с ужасными постпраздничными ощущениями, дадут вам силы и уверенность для возврата к ритму тренировок. Набаловав тело, отправляемся домой.

      Теперь очень важно не соскочить. Придя домой, откажитесь от соблазнов праздничной еды, сделайте себе привычный прием пищи и медленно съешьте его. Постарайтесь вечером обойтись без телевизора, почитайте что-то успокаивающее или, наоборот, мотивирующее и пораньше ложитесь спать. Вы запустили подсознательный шаблон - и завтра вам уже будет легче. 

      Если 2-3 дня вы сможете придерживаться графика тренировок и рациона, то втянетесь практически безболезненно. Если же все-таки перебрали с нагрузкой, и крепатура не обошла вас стороной, то сайна, бассейн, массаж, растяжка, йога - все это для вас будет в помощь. Просто идите и тренируйтесь, а потом ешьте привычную пищу и пейте нужное количество воды. Организм будет вам благодарен - и через считанные дни отеки и обвислости начнут опять уменьшаться и подтягиваться. Попробуйте - и все у вас получится.

      До встречи в новых выпусках. Ваш фитнес-консультант Константин. http://trainerathome.blogspot.com/

       

       
В избранное