Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru: статьи, рецепты, сонник, гороскоп, женские журналы, сайты для женщин...

ФИТНЕС И АЭРОБИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Новости
Библиотека
Женские журналы
Рецепты
Сонник
Фитнес и аэробика
Диеты
Книги для женщин
Сайты для женщин
Задай вопрос специалисту
Гороскоп
Конференции
Знакомства
Наши опросы
О проекте
Обратная связь


Media Network

Самый быстрый способ уменьшить объемы фигуры Аэробика и фитнес: Аэробика дома

Самый быстрый способ уменьшить объемы фигуры

Если говорить о тренировках, то этот способ заключается в том, что в каждом упражнении нужно выкладываться максимально и выбирать упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных групп. Тогда достаточно будет 20 минут в день, чтобы вы начали терять лишние сантиметры.

Можно грамотно выстроить тренировку и через 20 минут чувствовать себя, как выжатый лимон, а можно два часа ходить в зале от одного тренажера к другому и не добиться никаких результатов. Только работа на пределе даст эффект в кратчайший срок. К ударным упражнениям, которые сжигают жир и великолепно выстраивают ваш мышечный рельеф, я отношу упражнения, выполнять которые нужно из положения планки. Планка – это исходное положение, при котором вы опираетесь на прямые или согнутые руки и пальцы ног, либо колени. Если вам тяжело выполнять упражнения из планок на прямых ногах и руках, то всегда можно уменьшить нагрузку и встать не на носочки, а на колени. Планки бывают обычные - животом вниз, как при классическом отжимании, а бывают перевернутые - вниз спиной, бывают также боковые. Обычно, женщины в фитнес-клубах не любят выполнять упражнения и тем более прыжки из планок. Во-первых, это тяжело. Просто физически тяжело даже просто удерживать себя какое-то время в позе планки, а уж делать из этой позиции упражнения тем более тяжело. Это понятно, задействуются абсолютно все мышцы - руки, ноги, спина, пресс. У некоторых из-за неправильной постановки рук и неверного распределения усилий болят на сгибах кисти. Все это можно и нужно исправить, не бояться трудностей и продолжать тренироваться в этом направлении. Из всего огромного арсенала упражнений, именно для упражнений из планок не нужны никакие утяжеления. В планках мы работаем с собственным весом.

Давайте сегодня разберем несколько упражнений, и вы постараетесь их выполнить по три подхода каждое после хорошей разминки. Как я уже говорила, в планках задействуются все мышечные группы, упражнениями из планок мы акцентируем внимание на отдельных участках.

Первая планка

Прямые руки, ладони стоят под плечами, ноги прямые, стоят вместе. Правую ногу отставьте вправо (не далеко) и поставьте обратно. Держите в напряжении живот и спину, и тогда вашим руками не грозит устать быстрее, чем остальным мышцам. Старайтесь не поднимать высоко ягодицы, в идеале вы должны быть планкой, не забывайте об этом и к этому стремитесь. Отставляйте ногу 8 раз, затем то же самое сделайте левой ногой в левую сторону. Отдохните, согнув колени и расслабив руки на пару секунд, и приступайте к следующей планке.




Вторая планка

Исходное положение то же самое, что и в первом варианте. Прыжком, расставьте ноги шире плеч и прыжком соберите обратно. Сделайте 16 прыжков. Если сложно, не прыгайте, а отодвигайте ноги от себя по очереди шагами и сдвигайте обратно также шагами. На отдых пара секунд.



Третья планка

Исходное положение не меняем. В быстром темпе подтягивайте колени к груди, сгибая ноги. Чередуйте ноги. Сделайте на каждую ногу по 16 сгибаний. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен.



Дышите правильно – подтягивая ногу к груди – выдох.

Четвертая планка

Она акцентирует внимание на косых мышцах пресса. Согните одну ногу из того же исходного положения, в котором выполнялись другие упражнения и подтяните колено к противоположной груди, задержите одну секунду и поставьте на место. Сделайте 8 раз на одну сторону и столько же на другую. Не забывайте возвращаться в прямую планку, если вдруг при сгибании колена ягодицы немного приподнимутся. Если сложно, можете изначально держать ягодицы выше, образуя невысокую горку.



Пятая планка

В этой планке прыгайте обеими ногами к рукам и обратно 16 раз. Следите за спиной – выполняя прыжок назад, не прогибайтесь вниз поясницей. Держите в напряжении пресс и спину.



Шестая планка

Эту планку можно назвать убийцей целлюлита. Она зверски напрягает мышцы заднего бедра. Планка выполняется на предплечьях – животом в потолок. Кроме предплечий, опорой служат пятки, носки вытягивайте вперед. Теперь поднимайте таз как можно выше (он не поднимется высоко, имейте это в виду) и опускайте, оставляя на весу. Сконцентрируйтесь на ягодицах, задних бедрах. Работать будут и пресс, и спина. Сделайте 12 подъемов и останьтесь в верхней точке на 12 счетов. Повторите три подхода с перерывом в секунду. Сразу обращаю ваше внимание на то, что если вы не спрячете пятки и не вытяните получше носки вперед, то будут излишне напрягаться икры. Нам это сейчас не нужно.



Седьмая планка

Планка выполняется боком, на прямой руке. Одна нога (верхняя) стоит на ребре ступни впереди, нижняя немного дальше позади. Свободная рука за головой. Упражнение – скручиваясь, тяните локоть той руки, что за головой к другому локтю и возвращайтесь в исходное положение. Если тяжело, встаньте на колени, также в боковую планку и выполняйте с колен. 10 скручиваний на каждую сторону.




- Иногда при выполнении упражнений из планки у меня начинают трястись в процессе руки. Не трястись, скорее, а дрожать, рассказывает Вика Кутаркина, клиентка фитнес клуба. – Но я знаю, что это от нагрузки и не боюсь такой реакции. Я точно на личном опыте и на опыте своих подруг из клуба вижу результаты упражнений из планок. Объемы уменьшаются, тело становится сильным и красивым. Сначала только мысль о том, что впереди тренировка с планками вызывала ужас. Так привыкли по 30-40 раз делать махи ногами и классические упражнения на бицепс и трицепс, что упираться в планках казалось испытанием на прочность. Зато после таких тренировок, на свои прошлые занятия мы смотрим как на утреннюю зарядку по радио в советские времена. Обязательно попробуйте!

Автор: Татьяна Рязапова

Оставить отзыв

 

«Мой любимый дом» - все о том, как сделать его уютным!

«Мой любимый дом» - все о том, как сделать его уютным!«Что нам стоит дом построить? Нарисуем - будем жить», - примерно по такому рецепту предлагает действовать всем талантливым и любящим свое жилье людям новый глянцевый журнал.
Читать далее >>
Оставить отзыв

 

30 шагов к красивым ягодицам

30 шагов к красивым ягодицамКоличество шагов стоит понимать в буквальном смысле. Сегодня они станут нашим козырем. Наверное, вы уже знаете, что нет ничего более сильного и эффективного для ягодиц и заднего бедра, чем классические приседания и выпады. Все остальные упражнения – лишь варианты.
Читать далее >>
Оставить отзыв

 

 Новенькое на  портале красоты myCharm.ru:

Жгучая крапивушка, или о лекарственной пользе крапивы

Жгучая крапивушка, или о лекарственной пользе крапивыПротягивая мне полотняный мешочек с засушенными стебельками и листиками крапивы, прабабушка моего супруга уверенно рассказала о том, как крапивные отвары при употреблении вместо чая полностью излечили ее от бронхиальной астмы. Крапива или нет помогла старушке, доказать сейчас сложно, но мне «жгучку» рекомендовали при обычном кашле.
Читать далее >>
Оставить отзыв

 

 Вкусненькое на сайте  Поваренок.ру

Торт "Черепаха"  пошаговый

Торт "Черепаха"
  • Яйца куриные
  • Сахар песок
  • Сода гашеная уксусом
  • Мука пшеничная
  • Сметана
Новая идейка бисквита. Очень вкусный, интересный торт, дольше пекла, чем эли.

Категория: Десерты -> Торты -> Бисквитный торт

Назначения:
На праздничный стол: 8 Марта / День влюбленных / День рождения / 23 февраля / Новый год
На ужин: На десерт


 

 

 Новенькое в  женской социальной сети myJulia.ru:

Йога – путь к здоровью, красоте и молодости!

 
vedrus   13 марта в 19:43    325 1 23  
Рейтинг: +19

 

Шоу-бизнес

 Наоми Кэмпбелл откроет собственный бутик, но только на одну неделю


Наоми КэмпбеллФото: blogs.bet.com
Наоми Кэмпбелл

Знаменитая чернокожая топ-модель, подруга российского миллионера Владислава Доронина, Наоми Кэмпбелл, приглашает в свой Лондонский бутик. Только это не бизнес-проект, а благотворительный. В течение недели работы своего магазинчика Наоми попытается собрать деньги для благих целей. »

 

 

 

Как повысить свою эффективность и радоваться жизни

Как повысить свою эффективность и радоваться жизни Знаете, в чем главный секрет успешного человека? Нет, не в том, что он все успевает – и карабкаться по карьерной лестнице, и обзавестись недвижимостью, и отдыхать за границей два раза в год. Его секрет в том, что он успевает делать ГЛАВНОЕ.
Читать далее >>
Оставить отзыв

 

Распутин – жертва английской разведки?

Распутин – жертва английской разведки? Минуло 95 лет со дня убийства Григория Распутина. Казалось бы, столько уже написано об этом событии, с изложением малейших подробностей, и все же… многое остается неясным. Отчего российские аристократы, первые лица в государстве, так опасались «старца», которого они считали всего лишь ловким авантюристом?
Читать далее >>
Оставить отзыв

 

Монтальчино

МонтальчиноМаленький старинный городок среди тосканских холмов, один из сотен памятников средневековья – крепость, монастырь, церкви, узкие улочки. Монтальчино остался бы парой строчек в путеводителях если бы не знаменитые на весь мир вина Brunеllo и Rossa di Montalcino.
Читать далее >>
Оставить отзыв

 

 

НОВОСТИ ОДНОЙ СТРОКОЙ

80% детей до 5 лет на «ты» с Интернетом80% детей до 5 лет на «ты» с ИнтернетомУченые
призывают контролировать дружбу детейУченые призывают контролировать дружбу детей
Волочкова поспорила со священником об одеждеВолочкова поспорила со священником об одеждеГорода мира, в которых плохо пахнетГорода мира, в которых плохо пахнет
Анжелика Варум бросает петь  Анжелика Варум бросает петь Чем витаминизироваться в марте Чем витаминизироваться в марте

 

 

 

НА ЖЕНСКОМ ФОРУМЕ

Посмотреть последнее сообщение Женьк@ - дневничок стройности (комментируем!) (ответов: 259), Gothic_Soul, в 16.02.2011 12:31:16 на форуме Дневничок моей фигуры

Посмотреть последнее сообщение От каких женщин никогда не уходят мужчины? (ответов: 169), АнасташА90, в 16.02.2011 12:31:12 на форуме Отношения

Посмотреть последнее сообщение Стройнеем по системе \"Доктор Борменталь\" - 17 (ответов: 987), Лето_О, в 16.02.2011 12:30:49 на форуме Диеты и системы питания

Посмотреть последнее сообщение Ждем детишек ЗИМОЙ 2010-2011. Часть 2 (ответов: 755), Ио, в 16.02.2011 12:30:45 на форуме Беременные посиделки

Посмотреть
последнее сообщение домохозяйка марина: Нуждаюсь в поддержке и советах! (ответов: 321), Gothic_Soul, в 16.02.2011 12:30:31 на форуме Дневничок моей фигуры

Посмотреть последнее сообщение Договор дарения доли квартиры ребенку (ответов: 3), Lena Sko, в 16.02.2011 12:30:17 на форуме Обсуждение юридических вопросов

Посмотреть последнее сообщение Gothic_Soul - я достигну цели!!! (комментам очень рада) Ч. 4 (ответов: 719), *inga*, в 16.02.2011 12:30:02 на форуме Дневничок моей фигуры

Посмотреть последнее сообщение Яичная диета. Часть 202! (ответов: 667), ИРБИ, в 16.02.2011 12:29:46 на форуме Диеты и системы питания

Посмотреть последнее сообщение Худеем и стремимся к совершенству. Часть 39 (ответов: 391), Nokia, в 16.02.2011 12:29:39 на форуме Худеем вместе

Посмотреть последнее сообщение Кремлевская диета. Часть 79! (ответов: 10), mamina_radost, в 16.02.2011 12:28:53 на форуме Диеты и системы питания

 

 




Проекты IvLIM.RU: [Журнал Jane]   [Магазин кожгалантереи 100Товаров.Ру]   [IgroZone.com]   [RosНовости]   [BestКаталог]   [FoxЖурнал]   [Дизайн-студия]   [Е-коммерция]

Женский журнал myJane.ru: статьи, рецепты, сонник, гороскоп, женские журналы, сайты для женщин...


© 2004-2005 Журнал современной женщины myJane, проект IvLIM.Ru
Перепечатка материалов разрешена только с непосредственной ссылкой на http://www.myJane.ru/
Главный редактор проекта - chief@myjane.ru
По общим и административным вопросам обращайтесь ivlim@ivlim.ru
Вопросы создания и продвижения сайтов - design@ivlim.ru
Реклама на сайте - advert@ivlim.ru


В избранное