Дорогие пользователи и гости сайта! Приглашаем всех принять участие в новом конкурсе «Операция “Зима. Новый год”» на myJane.ru! Читать далее
Йога для бегунов
На первый взгляд, у йоги и бега нет ничего общего. Эти два вида физической активности кажутся совершенно полярными и несовместимыми. Бег – это динамичная интенсивная практика, эффективная кардионагрузка, тренирующая сердечную мышцу, деятельная профилактика проблем с сердцем, позволяющая сжечь много калорий, чем является верным помощником в похудении. Йога – вдумчивая неторопливая практика, направленная на развитие и тела, и разума. Асаны йоги по большей части статичны, медитации –
неторопливы, что позволяет достичь внутреннего эмоционального баланса, гармонии с окружающим миром. Но, оказывается, йога может быть весьма полезна для бегунов. Каким образом? С этим вопросом и будем разбираться в данной статье.
Если вы любите бег, то, наверняка, уже столкнулись с тем, что этот интенсивный вид физической активности требует определенной тренировки дыхания, без которой быстрой одышки и преждевременной усталости от бега не избежать. Кроме того, люди, занимающиеся бегом, хорошо понимают, как важна разминка во избежание различного рода травм во время движения. Йога позволяет справиться со всеми этими задачами. Благодаря йоге мы растягиваем и укрепляем мышцы, что помогает нам избежать травм во время бега, учимся дышать
правильно и т.д.
Для бегунов прежде всего важна разминка ног. Растянуть мышцы и связки ног, подготовив их тем самым для безопасного бега, помогут следующие асаны:
- Вирабхадрасана. Поза Воина I отлично укрепляет спину и ноги, а в особенности лодыжки.
фото Натальи Гришко
- Поза Воина II – кроме спины и ног тренирует руки, плечи, живот, увеличивает выносливость, способствует улучшению координации движений и улучшению подвижности суставов.
фото Натальи Гришко
- Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника укрепляет лодыжки, колени, увеличивает тонус мышц ног в целом, улучшает подвижность тазобедренных суставов.
фото Натальи Гришко
- Уткатасана. Поза стула не только развивает мышцы ног, но и разрабатывает подвижность плечевого пояса, тонизирует спину, брюшную полость и грудь.
фото Натальи Гришко
- Прасарита Падоттанасана. Наклон вперед с широко расставленными ногами способствует растяжке подколенных сухожилий.
фото Натальи Гришко
Асаны на баланс улучшают координацию движений, а также способствуют растяжке стоп и лодыжек, что также немаловажно для бегуна. В этом смысле в разминку перед бегом можно порекомендовать включать следующие позы:
- Врикшасана. Поза Дерева позволяет улучшить растяжку голени и позвоночника.
фото Натальи Гришко
- Вирабхадрасана III. Поза Воина III укрепляет подколенные мышцы и помогает вернуть подвижность коленей после травм.
фото Натальи Гришко
- Натараджасана. Поза танцовщицы отлично растягивает мышцы и связки ног.
фото Натальи Гришко
Кроме хорошей разминки ног для бегуна важна развитая подвижность тазобедренного сустава, что также убережет от нежелательных трав во время пробежки. Раскрытию тазобедренного сустава способствуют следующие асаны:
- Эка Пада Раджакапотасана. Поза голубя не только улучшит подвижность тазобедренного сустава, но и снимет напряжение в мышцах бедер.
фото Натальи Гришко
- Ананда Баласана. Поза счастливого ребенка хорошо подходит для растяжки мышц и связок в области паха.
фото Натальи Гришко
К этой же группе асан для новичков хорошо подойдет Гомукхасана (Поза коровы), которая не только способствует раскрытию тазобедренного сустава, но и улучшает эластичность бедер и икроножных мышц, а также Утката Конасана (Поза богини).
Также для хороших результатов в беге важны сильные мышцы кора. Для их развития из йога-асан подойдут:
- Парипурна Навасана. Поза лодки отлично укрепляет пресс, а заодно и мышцы бедер.
фото Натальи Гришко
- Чатуранга Дандасана. Поза посоха на четырех точках и другие асаны-планки аккордно воздействуют на все мышечные группы, в том числе и брюшные мышцы.
Научиться лучше регулировать дыхание, что непосредственно влияет на длину пройденной во время забега дистанции, помогут следующие позы:
После забега нельзя недооценивать важность заминки. Она поможет восстановить дыхание, сберечь здоровое сердце, снять дискомфорт в стопах и в целом напряжение в теле, улучшить растяжку, предотвратить крепатуру и просто качественно отдохнуть. Для этих целей подойдет Адхо Мукха Шванасана. Поза Собаки мордой вниз вернет в ноги легкость и укрепит икроножные мышцы.
Также для растяжки и отдыха после бега подойдет Поза героя, для выполнения которой можно использовать скрученное полотенце, размещенное на сгибе коленей, вытянутый наклон лежа на спине с ремешком, скрутки лежа, расслабление лежа на спине у стены (ноги размещаются вдоль стены, под поясницей укладывается болстер или сложенное в несколько раз одеяло). Вообще перевернутые позы должны стать основой заминки бегуна, так как такие асаны способствуют венозному оттоку и разгрузке вен нижних конечностей, что особо
полезно после бега.
фото Натальи Гришко
Словом, йога и бег могут оказаться эффективным тандемом, который самым положительным образом скажется и на результатах забегов, и на вашем самочувствии.
Занятия фитнесом прочно укоренились в стиле жизни современного человека. Это не просто модное слово, а неотъемлемая часть красоты и здоровья. Читать далее
Климат на планете меняется буквально на наших глазах, вряд ли кто-либо возьмется оспаривать сей несомненный факт… Не стала исключением и зима 2017/2018 гг. Аномально высокая температура во многих районах в декабре и начале января стала причиной внеурочного цветения некоторых растений, на деревьях и кустарниках набухли почки, а в лесу, рядом с подснежниками, появились «зимние» опята! Читать
далее
Наверняка среди ваших новогодних подарков окажется флакончик духов или туалетной воды. У кого-то дорогой и брендовый, а у кого-то и подешевле. Неважно, купил ли его бойфренд в киоске в переходе или заказала мама-пенсионерка по распродажному каталогу. В конце концов, не все разбираются в духах и далеко не каждый готов платить дорого только «за запах». Есть ли кардинальное отличие духов «эконом-класса» от дорогих? Или «недорогой» однозначно равноценно «дешевый»? Читать далее
Курага или сушеный абрикос – это не только вкусный сухофрукт, но и полезный. Ведь курага содержит множество ценных веществ. Однако употреблять сухофрукты надо в определенной дозе, только тогда они принесут пользу здоровью. Читать далее
Пэрис Хилтон, наконец, выходит замуж! Поклонницы светской львицы долго ждали этого момента, ведь у родной сестры Пэрис уже двое детей, а Пэрис еще даже не замужем. Похоже, в ближайшее время положение будет исправлено. Читать далее
Ведущая Юлия Меньшова разместила в Инстаграме семейную фотографию. На ней можно увидеть не только мужа и дочку Юли, но и ее знаменитых родителей – Веру Алентову и Владимира Меньшова. Следует отметить, что 75-летняя Вера Алентова по-прежнему «гонится на молодостью», поэтому вмешательства хирургов-пластиков налицо... Читать полностью
Каюсь, каждый день читаю обзорный сайт израильских СМИ. Ну, чтобы быть в курсе, хотя бы. От ТВ давно отказалась, радио не слушаю, так и объявление войны можно пропустить или еще что-то в таком же духе. Поэтому вынуждена., чтобы вообще не отстать от жизни. В этом обзоре не только Израиль и не только политика, так что приходится читать и о волосатой женщине, вышедшей замуж, и о рубашке Чехова, и о британском налоге на одноразовые кофейные стаканчики... в общем, вести со всего мира...
Читать статью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
