Эффективный сон.

  Все выпуски  

Как правильно вставать по утрам?


Как вставать по утрам?

«Мало встать рано утром, надо еще перестать спать».
Янина Ипохорская

Чему бы вы не учились в жизни, всегда стоит соблюдать простое правило:
Сложность подаваемого и изучаемого материала растет лишь с усвоением предыдущего.
Проще говоря, никто никогда не начинает бегать прежде, чем научится ходить.

В разной литературе (даже очень полезной) можно прочитать про подъем с утра фразы похожие на:
«улыбнись навстречу новому дню».
«благодари себя за каждый новый день и начинай его с мыслями о сегодняшних свершениях».
«открой свое сердце бодрости»
И много других подобных советов.
Это здорово и правильно! Но это «Б». Первым должно быть «А».
Как можно улыбаться новому дню, если голова не соображает, а глаза слипаются?

По-моему, для начала надо научиться просто вставать по утрам и справляться с мыслями о том, как же хочется спать, а потом приниматься за большее. Начинать надо с избавления от проблем и продолжать последующим развитием, а не пытаться двигаться вперед, будучи скованными своими проблемами. Научившись первому, научитесь и остальному.
Научитесь и утренней визуализации своих желаний, и настрою на движение вперед, и получению утром по-настоящему хорошего настроения, и всему, всему. Так что начну я с рассказа о том, как, и с помощью чего мы будем учиться правильно вставать по утрам.

Подъем.
Пока вы не научились вставать без будильника, он был и будет вашим единственным средством возвращения из мира грез. Причем, вначале вам действительно будет сильно хотеться спать по утрам. От этого никуда не деться, но с этим можно эффективно бороться с помощью разного рода хитростей. Как только вы привыкните вставать в нужное вам время, большая часть из них вам не понадобится.
Кочующий будильник.
Будильник должен находится так, чтобы для его выключения нужно было встать с кровати и сделать несколько шагов. Причем, если все время класть его в одно и то же место, начинает образовываться привычка: встал, хлопнул по будильнику, вернулся, лег, уснул. Поэтому раз в несколько дней меняйте расположение будильника. Прекрасно работает смена уровня, например: шкаф, стол, пол.
Ломайте привычные схемы подъема. Если они привычные, значит они бессознательные. Вы же проснетесь только тогда, когда начнете соображать! Когда «включите» голову. В том числе и в поисках будильника. В конце концов, если живете не один, попросите спрятать вам будильник :)
Без страхов и сомнений. Холодный душ изнутри.
Итак, зазвонил будильник, вы проснулись и открыли глаза. Вы не должны залеживаться в кровати ни секунды. Никаких мыслей из разряда: «зачем я опять поднялся в 5 утра?» Никаких воплей сознания о том, как вы хотите спать. Каждая лишняя мысль это подарок вашей лени. Будете лежать и размышлять — обязательно уснете вновь.
Надо думать только о том, что надо встать и выключить будильник. Встать и выключить.
Встаете. Выключаете. Рядом с будильником должен находиться заготовленный вечером стакан с водой. БОЛЬШОЙ стакан (250-300 мл.) Берете его и выпиваете залпом :)
Эффект сравним с внезапным обливанием холодной водой, а сделать это намного проще, чем облиться холодной водой! Что может быть проще, чем выпить стакан воды? Такое «обливание» прекрасно взбадривает и выдергивает из объятий сна.
Тренируемся вставать.
Некоторым людям бывает сложно проснуться и встать от звонка будильника. Как от этого избавиться? Для начала покупаем новый будильник (любой) или ставим другую мелодию на мп3 будильник. Главное, избавиться от мелодии, которая вам надоела или под которую вы продолжали спать, как ни в чем не бывало. Далее делаете упражнение:
Находите свободный день (можно выходной), ложитесь в кровать (например, в 12:55), заводите будильник на 13:00 и представляете, что спите. Расслабьтесь, закройте глаза. Не думайте о звонке будильника. Не ждите этого звонка. Не напрягайтесь. Как только будильник звонит, вы встаете и выключаете его, как вы бы сделали это рано утром.
Потом повторяете процедуру несколько раз в течение дня. Одного-двух дней таких тренировок должно хватить, чтобы выработать у себя четкую зависимость: звонок — подъем.
При первых звуках будильника вы должны почувствовать импульс, подбрасывающий вас с кровати.

Умывание.
Дойдя до умывальника, совсем не обязательно заставлять плескать себе в лицо ледяной водой. Такая привычка складывается со временем и не всякий решится сразу это делать. Достаточно смочить лицо теплой водой. Когда вы выйдете из ванной, она мгновенно охладится на вашем лице (естественно если до этого её не вытирать) и эффект вы получите тот же: бодрящее ощущение холодной влаги на лице.
Водные процедуры с непривычки кажутся изуверскими (холодное умывание/обливание, контрастный душ), так что я буду давать советы, как проще и безболезненней получать тот эффект, который вам нужен.
Во время умывания особое внимание стоит уделить области ушей. Уделите им внимания столько же, сколько всему лицу в целом. Разотрите их, облейте, массажируйте за ушами и перед ними (в области висков).
Для усиления ощущения свежести, рукой, смоченной в теплой воде, проведите по разным участкам тела: живот, внутренняя сторона коленей, шея, лопатки. Когда вы находитесь в ванной и вода теплая, вам будет просто приятно. Как только вы выйдите из ванной, вода в каждом увлажненном месте начнет стремительно охлаждаться, даря свежесть и бодрость всему телу.

Зарядка.
Главное, проснувшись рано утром, это не останавливаться. Ясность ума и бодрость придут через движение. Движение это жизнь. Остановка — сон.
Умываясь, легко переминайтесь с ноги на ногу. Передвигайтесь по квартире чуть, пританцовывая на носочках. Двигайтесь, не теряйте динамику, бодрите себя сами!


"Emotions come from motion".
Anthony Robbins

Как я писал в самом начале, мы учимся говорить «А». Позже, я расскажу и про правильные прогулки с утра, и что в них надо делать, и сколько они должны длиться. Но начинать мы будем не с них. Сначала мы должны приучить себя к термину «зарядка». Перестать его боятся. Перестать его стыдиться. Зарядка должна войти в привычку. Превратиться в неотъемлемую часть нашего утреннего времяпрепровождения. Вы же испытываете дискомфорт, если с утра не почистили зубы.
Так же должно быть и с зарядкой!
В первый час после подъема старайтесь избегать серьезных физических нагрузок. Ваши мышцы еще не разогреты, а суставы застоялись. Резкие и сильные нагрузки могут привести к растяжению связок.
Так что начинать зарядку мы будем с разминки для суставов. В этом выпуске, я не буду останавливаться на конкретных упражнениях. К одному из следующих выпусков я подготовлю видеоматериал, по каждому упражнению, Этот материал можно будет посмотреть на моем сайте. Здесь же я напишу комментарии к каждому упражнению. Так что продолжение темы зарядки ждите в ближайшее время.

Контрастный душ он трудный самый.
После зарядки самое время принять бодрящий душ. Словосочетание «контрастный душ» навевает мысли о частой смене в ванной кипятка на ледяную воду. Страшная пытка и изощренный садизм. Если вам с утра помогает только такой душ, то вы, действительно, мало спите!
Всё можно сделать намного спокойнее и менее мучительно.
Само слово «контраст» означает относительную величину. Т.е. разницу между самым горячим и самым холодным положением душа. При этом эти положения не обязательно должны выходить за рамки комфортной для вас температуры. На этом рисунке показано, как можно эффективно и безболезненно принимать контрастный душ по утрам:


Для тех, у кого картинка не отобразилась или тех, кто читает текстовую версию, рисунок можно увидеть тут: (http://www.dobroeytro.ru/img/IMG_3790_1.jpg)

Как мы видим, находясь в душе в зоне комфорта, мы начинаем плавно то увеличивать, то уменьшать температуру воды. В конце концов, вы дойдете до границ этой зоны. Т.е. до той температуры, когда вам уже почти жарко или холодно. Будет полезно чуть шагнуть за эти границы. Ощутите дискомфорт от температуры воды, а потом временное облегчение, когда температура меняется на противоположную. Серия легких шоков взбодрит вас, но при этом вы не будете себя насиловать погружениями в ледяную или кипящую воду. Со временем границы зоны комфорта будут расширяться сами собой и, вам будет уже самим интереснее делать еще прохладнее или еще горячее.
Есть еще один способ, в котором не надо даже менять температуру воды.
В стандартной ванне можно сделать один-два шага.
Устанавливаете приятную для вас температуру воды. А потом делаете шаг в ванной, выходя за пределы льющийся воды. Или отворачиваете в сторону душ. Эффект тот же, что и при умывании: вода оставшаяся на вас, быстро охлаждается, принося ту самую бодрость, за которой вы пошли в душ :)
Принимайте контрастный душ с удовольствием!

Итак, основные мысли и советы выпуска:
Прячем будильник и пьем с утра большой стакан воды, устривая себе холодный душ изнутри.
Тренируемся в течение дня просыпаться, вырабатывая условный рефлекс на звонок будильника.
Умываемся с удовольствием и не забываем про уши.
Все время двигаемся. Эмоции через движение. Бодрость через эмоции.
Контрастный душ это здорово и совсем не страшно.

На этом выпуск заканчивается.
Интересный вопрос от читателя:

Сергей пишет:

В зимний период года при устоявшемся ритме жизни несложно поддерживать и ровный режим сна. Но сейчас наступает лето, скоро походы, где хочется успеть за день в десять раз больше, чем в городе. В связи с этим вопрос: можно уменьшать время сна и менять его график в условиях активного отдыха на природе?


Не только можно, но даже нужно.
Одна из основных задач мозга во сне — структурировать поступившую в течение дня информацию.
В лесу, на природе, информационного шума, потоков ненужной информации, «белого шума» намного меньше. Т.е. давление на наш мозг намного ниже. Зеленый цвет окружающей растительности благотворно влияет на нервную систему. Активные занятия (походы, игры) на свежем воздухе способствуют быстрому и приятному засыпанию.
Следовательно, и сна, для полноценного отдыха будет требоваться меньше.

Следующий выпуск выйдет на этой же неделе ближе к выходным.
Заявленная периодичность 1 раз в неделю, но рассылка будет выходить 1-2 раза в неделю, в зависимости от количества вопросов читателей.

Читайте в следующем выпуске рассылки:
Продолжаем тему правильного пробуждения и утренних процедур.
Завтрак. Что и с чем едим!
Утренние дела и утренняя логистика.

Я решил попробовать предоставить возможность читателям самим выбрать тему следующих рассылок.
Я выбираю три темы. Об одной из них я расскажу через выпуск.
Какая будет тема? Решать будете вы! Вот эти темы:
1) Правильно ложимся спать.
2) На чем лучше спать и существует ли оптимальная поза для сна?
3) Экстренный старт. Проспали? Забыли? Не успеваете? Что делать и как ничего не забыть.

Просто пришлите письмо с названием или номером темы.
Голосование продлится до 21 апреля 22:00 

Ваши вопросы, предложения и комментарии присылайте по адресу:
Razor@gagarino.ru


В избранное