Эффективный сон.

  Все выпуски  

Упражнение для расслабления. Часть 2


Упражнение для расслабления. Часть 2

Сегодня мы продолжаем изучать упражнение для расслабления.
Пусть это звучит банально, но читатели совсем по разному воспринимают те вещи, которые я пишу.
Кто-то попробовал это упражнение с правой рукой, попробовал «на вкус» это ощущение расслабления и теперь готов узнать, что делать дальше.
Кто-то не только попробовал его с правой рукой, но и попробовал сделать дальше, с ногами, спиной, шеей. Вы молодцы!
Кто-то ждал полной картины, чтобы начать пробовать только тогда, когда увидит всё целиком.
Я получил письма от всех трех категорий людей.
К сожалению, кто-то так никогда и не попробует, и от них писем я так и не дождусь.

Как я и сказал в конце прошлого выпуска, информацию о том, как это можно использовать шире и еще эффективнее я пришлю по почте тем, кто пришлет мне комментарии и свой опыт выполнения этого упражнения.
Так что я жду ваших писем!

Продолжаем упражнение

За расслаблением правой руки мы расслабляем сначала левую руку, а потом ноги.

Важно: пока это упражнение только осваивается, процессы расслабления проще прочувствовать последовательно. И переходить к следующему участку, когда предыдущий уже расслаблен. В дальнейшем, вы сможете расслаблять участки тела целыми блоками, не акцентируясь на каждой конечности отдельно.

Обращаем внимание на то, что левая рука ближе к сердцу, поэтому ощущение теплой пульсации может быть более выраженным.
Сердце невозможно расслабить так, чтобы оно отключилось. Но когда расслабились все мышцы тела, кровеносные сосуды сдавливать ничего не будут. Сопротивление сердцу станет минимальным. Ему не понадобится много энергии, чтобы поддерживать необходимый кровоток. В таком режиме сердце работает, как бы отдыхая. После отключения рук и ног, нужно обратить внимание на область сердца. Может возникнуть впечатление, что сердце окунулось в приятную теплую воду. Ощущение тепла очень полезно, так как оно способствует расширению сосудов сердца. В дальнейшем, этим приемом можно снимать неприятные ощущения в области сердца, которые возникают на нервной почве.

Итак, после отключения правой руки переходи на левую. Все то же проделывай с левой рукой. Далее ощути приятное тепло в области сердца.
Затем  ныряй в ноги. Тактика такая же, как и при занятиях с руками. Но есть некоторые особенности в ощущениях. В ногах лучше ощущается приятная усталость. Это потому, что мышечная масса в ногах больше чем в руках. Ho и устают больше и чаще рук, соответственно и ощущении более яркие. Может появиться чувство приятной ломоты в суставах, приятного гудения, мления в мышцах. Обычно отключение ног не вызывает затруднений.
Напомню, что конечным этапом расслабления является чувство отключения.

Овладев отключением рук и ног, даешь возможность отдохнуть и восстановиться чуть более чем половине головного мозга. Не удивляйся, что, расслабив все тело, отключил всего половину мозга. Вторую половину составляют нервные центры лица и языка.
Этот мощный нервный центр необходим потому, что в лице очень много мелких мышц. Благодаря, этим мышцам мы имеем такую разнообразную мимику.
В мышцах конечностей чувство расслабления сопровождается триадой, которую ты уже хорошо знаешь. Она влечет за собой комплексное чувство отключения. В мышцах лица расслабление ощущается по-иному. Это объясняется очень маленькими размерами мышц. Приток крови незначителен, поэтому тепло и тяжесть малоощутимы. Следовательно, не следует настраивать себя на обязательное прочувствование этих ощущений (тепла и тяжести).
Вот некоторые особенности ощущений при расслаблении лица.

1. Лоб. Брови.
Проверь, чтобы лоб не был нахмурен, а брови не были сдвинуты. При этом появляется ощущение нависания, наплыва, набухания какой-то тяжести со стороны лба на область глаз.

2. Веки.
Сними еле заметное напряжение в веках. Сразу исчезает дрожание век и прищуривание. Прищуривание легче снимать, начиная с наружных уголков глаз. Появляется ощущение наливания век свинцом. Может произойти потемнение в глазах, замедление мыслей. Очень часто в это время появляется легкая сонливость.

3. Щеки (жевательные мышцы)
Зубы не должны быть стиснуты. Рот при этом немного приоткрыт. Степень приоткрывания зависит от наклона головы.

4. Язык.
а) Кончик языка (его видимая часть)...
При его расслаблении может появиться ощущение, что язык необычайно большой и не помещается в полости рта. Часть языка располагают между зубами при открытом рте. Не исключено запрокидывание (западание) кончика языка назад, которое устраняется увеличением наклона головы вперед.

б) Корень языка. Передние мышцы шеи.
Эта большая часть языка проникает глубоко внутрь шеи. С другими мышцами и связками она образует единый мышечный аппарат шеи. Его расслабление сопровождается снятием всех спазм в горле, всех «комков». Появляется необычное чувство легкости дыхания. Оно сопровождается ощущением необычной легкости на душе. Таким приемом хорошо снимать переживание обиды: «комок в горле», «не хватает воздуха», «камень на душе».
Особо следует подчеркнуть, что, снимая малейшее напряжение корня языка, ты расслабляешь гортань и голосовые связки. Этим приемом способствуешь устранению внутренней речи (проговаривания).

Важно: Постоянный контроль вниманием за расслаблением корня языка — необходимый компонент избавления от отрицательных переживании.

5. Затылок. Задние мышцы шеи.
Напряжение этих мышц выражено при страхе, Расслабление сопровождается ощущением запрокидывания головы назад. Создается впечатление, что голова затылком приклеилась, прилипла к своей опоре и невозможно ее оторвать. Так можно снять головные боли, сопровождающиеся ощущением пульсации и чувством «кола» в затылке.

Только что были приведены ощущения по группам мышц. А вот общие итоговые: лицо, как маска, т.е. отечно, одутловато, расплывчато, разбухшее. Дыхание легкое, свободное. Приятная легкость на душе. Туман в голове. Путаются мысли. Сонливость. (Последние три ощущения необязательные).
Если все это ощущается, то мышечные центры лица и шеи отключены. Этот момент является основой всего расслабления.

Во время этих упражнений внимание обращалось на ощущения, которые обычно сопровождают расслабление мышц. Очень вероятно, что у вас будут свои ощущения, которые не полностью совпадают с приведенными. Это естественно, так как двух абсолютно одинаковых людей не бывает. Я написал лишь типичные ощущения, но не образцово-показательные.

После выполнения этого упражнения у вас есть два выхода:
1. Вы расслаблены, вялы, сонливы… Самое время закрыть глаза (если они еще открыты) и уснуть. Здесь проблем возникнуть не должно, т.к. в этом состоянии тяжелее скорее оставаться в сознании, чем уснуть.
2. Вы расслаблены, вялы, сонливы, но вам надо вставать и идти заниматься делами.
Вы спросите, какой же это отдых, если после него конечности не слушаются, мысли спутаны и ничего не хочется делать?
Именно поэтому, выход из этого упражнения становится настолько важным.
Это упражнение можно назвать «подключение». Собственно «выход» заключает в себя «готовность».

Напомню, что расслабление мышц конечностей заканчивается ощущением отключения. Лицо имеет свою особенность последовательности ощущений:
маскоообразность — замедление мыслей — сонливость.
Снятие ощущения отключения проводится в обратном порядке. Сначала лицо и мыслительная деятельность, затем — конечности.

Выход из упражнения состоит из двух этапов.
1. Снятие ощущения отключения.
2. Мышечная готовность к действию.

Разберем снятие ощущения отключения в обратном порядке:

1. Сонливость. Туман в голове.

Прислушайтесь к звукам, которые  можешь слышать в данный момент: шорохи, скрипы, голоса, шум улицы  и т.д. Сориентируйся, то есть четко осознай, где ты и что делаешь.

2. Замедление мыслей.
Внимательно продумай последовательность подключения и прочувствуй готовность к действию.

3. Маскообразность.
Обрати внимание на то, что языку уже удобно во рту. Зубы сами сомкнулись и возможно, произошло глотание. Веки стали легкими. Появилось легкое напряжение (прищуривание) в наружных уголках глаз,  ясность в голове. Чувствуешь, что свободно можешь заговорить.

4. Конечность. (можно подключать отдельно руки и ноги)
Заметь, что исчезли скованность, тяжесть, лень, усталость, оцепенение.


Мышечная готовность к действию
Она в свою очередь имеет три этапа:
а) прочувствование готовности,
б) мобилизующее дыхание,
в) двигательная разрядка.
Ради этой готовности отдыхали мышцы и центры. Она сопровождается чувственным желанием поскорее напрячь мышцы, дать им нагрузку. Появляются ощущения внутреннего нетерпения к действию, своеобразного мышечного «зуда». Мышцы хорошо отдохнули, соскучились по работе. Нетерпение напрячь мышцы нарастает. Не напрягая мышц, предвкушай мысленно упражнения разрядки, которые сейчас будешь выполнять.

Когда мышечное нетерпение достигло ярко выраженного уровня, переходи к мобилизующему дыханию. Сделай 2-4 такта мобилизующего дыхания. На вдохе последнего такта начинаешь двигательную разрядку.

Накопленный мышечный энергетический потенциал требует обязательной разрядки. Приучать себя в данной ситуации к «спуску на тормозах», минуя разрядку, нельзя. Мышечная энергия должна гаситься движением.

Напоминаю, что находиться в спокойном положении с закрытыми глазами нужно вплоть до вдоха последнего такта мобилизующего дыхания. Только на высоте этого вдоха: открываешь глаза; резко, с силой выбрасываешь напряженные руки вперед — вверх; одновременно сильно напрягаешь ноги, вытягивая и слегка приподнимая их; делаешь выдох. Длительность напряжения 1-2 секунды. Обычно разрядку делают 1-2 раза.
Обрати теперь внимание на свое самочувствие. В голове ясность, легкость во всем теле.

Такое состояние появляется не с первого занятия. Чем больше практика, тем четче и ярче готовность. Каждое занятие необходимо заканчивать таким выходом.

Теперь я полностью и подробно рассказал об этом упражнении.
Всё в ваших руках: делать или не делать.

Удачи на жизненных дорогах!
Павел Сосновый

Ваши вопросы, отзывы и комментарии присылайте на адрес ask@dobroeytro.ru


В избранное