Эффективный сон.

  Все выпуски  

Упражнение для расслабления. Часть 1


Упражнение для расслабления. Часть 1

Уже в нескольких выпусках я упоминал об упражнении «шавасана».
Дословно это переводится, как «поза мертвого».
В следующих двух выпусках я подробно расскажу обо всех аспектах этого упражнения, о позах, дыхании, ощущениях, выходе из упражнения.

Сначала немного истории.
Три года назад, мой тренер дал мне прочитать ксерокс с одного издания 1989 года, выпущенного очень ограниченным тиражом. Ему же в своё время дал отксерить книгу его тренер.
Книга эта совсем не о сне, но одно из упражнений в ней замечательно подходит для восстановления сил, расслабления и даже быстрого вхождения в сон.
Описание этого упражнения в книге мне понравилось намного больше, чем описание его же в книгах по Йоге. Всё было дано очень подробно, логично, последовательно.
К сожалению, книги у меня не сохранилось. Остался небольшой конспект, по которому я и восстанавливал всю последовательность действий.

Итак, что же мы будем делать?
Мы будем учиться расслабляться. Снимать нервное возбуждение. Будем учиться отключать мышечные центры, которые, на самом деле, не отключаются полностью даже во сне. Тем это упражнение и хорошо, что позволяет добиться той степени расслабленности и отключения, которого мы не получаем никогда.
Чувство отключения будет сопровождаться следующими ощущениями:
Лень (то есть, нет сил и желания шевелиться и двигаться), слабость, вялость, ощущение, что конечность стала неподвластна твоей воле. Возможны ощущения, что конечности стали необычно огромные или маленькие. Иногда даже утрачивается всякая чувствительность и может появиться чувство, словно руки и ноги отделены от туловища. Если появились такие ощущения — прекрасно! Отдыхает, восстанавливается не только мышца, но и ее регулирующий нервный центр. При столь глубоком расслаблении центр утрачивает частично контроль над своей мышцей, поэтому возникает иллюзия отключения. При этом, давая покой мышечным центрам, даешь хороший отдых большей части мозга.

Расслабление — значит отдых
А теперь рассмотрим подробнее технику расслабления мышц. Хоть сто раз повторяй, что руки расслаблены, ничего не получится, пока хоть один раз не прочувствуешь все ощущения расслабления. Возьми и сильно сожми сейчас кисть правой руки в кулак. Теперь напряги всю руку. Что же произошло в твоих мышцах? Ты напряг их, сдавил сосуды и кровь временно ушла к внутренним органам. Затем ты расслабил мышцы. Сосуды уже ничего не сдавливает, и они вновь наполняются кровью под напором сердца. Температура в конечностях чуть ниже, чем во внутренних органах. Следовательно, с притоком крови приходит по сосудам и тепло. Этот приток крови в расслабленные мышцы дает два ощущения: тяжести и тепла. Тяжесть — за счет дополнительного количества крови. Тепло — за счет разницы температур внутренних органов и конечностей. Эта разница температур такая незначительная, что в обычном состоянии
она не заметна. Но она хорошо ощущается в процессе тренировки. Не надо только внушать себе тяжесть и тепло. Нужно просто обратить на них внимание, что гораздо эффективнее. Это обязательные ощущения, сопровождающие любое расслабление мышц, причем только полное расслабление. Под термином "расслабление» надо понимать следующую триаду:

1. Отсутствие минимального напряжения в мышцах

2. Ощущение тепла

3. Ощущение тяжести

Пункты «2» и «3» являются прямым следствием пункта "1". При этом все процессы триады проходят одновременно. Для лучшего освоения расслабления рекомендуется на первых порах прочувствовать данные «пункты» в предложенной последовательности. Степень расслабления зависит от выраженности этих ощущений. Чем ярче и четче вы будете испытывать эти ощущения, тем больше степень вашего расслабления.

Дыши правильно
Для этого упражнения вам понадобятся два типа дыхания.
Обращали ли вы внимание на то, как вы дышите, например, перед тем как поднять что-то тяжелое? Сначала делали глубокий вздох, задерживали дыхание (пауза), поднимали и затем делали выдох. Делали вы это неосознанно, но такое дыхание называется мобилизующим
А как мы зеваем перед сном? Сначала короткий неглубокий вдох, а затем длительный выдох (пауза). После этого следует спокойное дыхание. Таким дыханием организм вводит себя в спокойное состояние, поэтому оно называется успокаивающим.
Мобилизующее дыхание — удлиненный глубокий вдох, пауза длительностью в полвздоха , короткий, энергичный выдох. Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.
Успокаивающее дыхание — короткий неглубокий вдох , выдох длительностью в 2 вдоха, пауза в полвздоха. Это дыхание уменьшает частоту сердцебиения при волнении.
Наше упражнение мы будем начинать с успокаивающего дыхания и, если не надо в это время засыпать, завершать его мобилизующим, для приведения себя в состояние готовности.

Куда девать глаза?
На начальном этапе глаза лучше держать закрытыми для сосредоточения на ощущениях.
Во время упражнения возможны три варианта направления внутреннего взора.
1. Смотри чуть вверх, как бы изнутри на середину внутренней поверхности лба.
2. Взор направляй прямо перед собой. Такое направление избирают, когда представляют все то, о чем думают. Например, расслабляя правую руку, «видишь» ее перед собой.
3. Скользи мысленным взором по тому участку тела, с которым работаешь в данный момент. Например, если с левой рукой, то и взор направь влево; если с ногами, то и взор направь вниз.

При сосредоточении на внутренних ощущениях появляется эффект «ныряния». Это мысленное погружение в ту область тела, которую необходимо хорошо прочувствовать. Это и есть концентрация внимания на ощущениях в нужной области. В такой момент ощущения с остальных мест заметить трудно или просто невозможно.

Начинать учиться расслаблению лучше с рук. Правше — с правой, а левше — с левой. Последовательность расслабления такая: правая рука — левая рука — левая нога — правая нога — лицо. Мышцы лица расслабляются в таком порядке: лоб — брови — веки — наружные уголки глаз — щеки (жевательные мышцы) — кончик языка (его видимая часть) — корень языка (глубоко внутри шеи) — передние мышцы шеи — затылок и задние мышцы шеи.

Поза значит много
В каких позах проводить занятия? Первоначально необходимо заниматься лежа. Лежа легче достичь и прочувствовать расслабление. Хорошо овладев способом лежа, можно учиться заниматься сидя. По мере совершенствования, условия занятий должны становиться более жесткими. Приучать себя постепенно к бытовому шуму, к свету, к умению заниматься в общественных местах (транспорт, кинотеатр) в присутствии посторонних. Естественно, что позу занятий подбираешь с учетом обстановки.

Лежа. Ложись на спину таким образом, чтобы голова была прямым продолжением туловища, но чуть приподнята. Она должна не запрокидываться назад и не быть сильно наклонена вперед. Руки свободно лежат вдоль туловища. Пальцы рук в естественном согнутом положении. Ладонная поверхность больше обращена книзу. Ноги — на ширине плеч.

Сидя.
Вариант 1.
На жестком сидении без спинки (табуретки). Сядь на пол или треть табуретки. Ссутулься, прогнись в спине. Голову наклони вперед до упора подбородком в грудь. Середина предплечья (от кисти до локтя) лежит свободно на середине одноименного бедра (от колен до туловища). Кисти рук свободно свисают, не касаясь друг друга. Голень к бедру составляет угол 120-140 градусов. Носки стоп развернуты внутрь, что внешне похоже на косолапость. Такой разворот стоп препятствует разброске колен при расслаблении ног.

Вариант 2. На мягком сидении со спинкой. Поставь кресло к стене спинкой на расстоянии 5-10 см. Сядь глубоко в кресло. Голову наклони назад до упора в стенку Если голова очень запрокидывается назад, то подвинь кресло ближе к стене. Для удобства можешь положить мягкий валик (полотенце,  подушечку) под затылок. Если подлокотники кресла широкие и мягкие, то руки положи вдоль них. При жестких подлокотниках располагай руки по варианту 1. Ноги вытягивай так, как тебе удобнее. Не рекомендуется ноги вытягивать максимально и ставить их на пятки. Могут быстро  «заныть» колени и онеметь пятки. Начинать заниматься сидя лучше с варианта 2.  

Расслабляем правую руку
Все процессы расслабления проще прочувствовать в одной конечности. Правшам лучше начинать с правой руки.

Прими свою позу. Дыхание успокаивающее. Закрой глаза. Все внимание на правую руку. Расслабь мышцы, сними малейшее напряжение. Возможно, появится ощущение «ныряние». В руке нарастает ощущение теплой пульсации. Это приливает кровь. «Нырни» в кончики, подушечки пальцев и там хорошенько ощути теплую пульсацию.

Теперь переключай внимание на нижний край рукава рубашки. Под рукавом теплее, чем на открытом участке. Ощути эту границу и разницу в тепле. Теперь переключай внимание («ныряй») внутрь всей правой руки. Там уже не просто теплая пульсация, а чувство теплого набухания руки, распирания. Ощущение такое, словно какой-то насос нагнетает теплую струю. Естественно, что с притоком крови появляется чувство тяжести, сопровождаемое ощущением скованности.

Если все это прочувствовал, то в результате появляется ощущение отключения руки: лень, нет желания и сил шевелить ею; слабость, неподвластность руки твоей воле; рука словно отделилась от туловища.
Не беда, если отключение сразу не наступило. Не спеша повтори упражнение, и отключение наступит. Расслабив мышцы и ощутив естественные процессы расслабления, ты отключил соответствующий нервный центр. Предоставь возможность отдохнуть им несколько минут.

Теперь быстро сравни ощущения в правой и левой руках. Заметил огромную разницу? А ведь обе руки отдыхали в одинаковых условиях, т.е. находились в полном покое. Такая разница потому, что был отключен соответствующий нервный центр.

Это наглядный пример результата тренировки ощущений.

После упражнения не надо спешить давать полную нагрузку на руку. Т.к. о методике правильного выхода из этого состояния я буду писать в следующем выпуске.

Не смотря на некую «громоздкость» приведенной теории и описания, стоит лишь попробовать, как становится понятно, что всё не так уж и сложно. В данном выпуске я написал только о расслаблении одной руки. В следующем выпуске я напишу про расслабление всего тела целиком, а также про правильный мобилизующий выход из этого упражнения, который ничуть не менее важен. Надеюсь, что до вторника (а следующий выпуск будет 17 июля во втоник) кто-нибудь из читателей уже попробует сделать хотя бы это упражнение, чтобы потренировать ощущения расслабления.

Жду ваших отзывов и вопросов по данному упражнению!

Совсем бонусом я опишу, для чего, на самом деле, применяются подобные упражнения.
То использование, которое я даю сейчас, лишь побочная составляющая, которая от этого не становится менее полезной и важной.
Описание того, как его надо использовать не в теме сна и отдыха, а несколько иначе, я пришлю тем, кто напишет мне отзыв об упражнении и о том, что получилось, а что нет. Иначе, зачем давать лишнюю информацию, если всё равно её не используют?

Есть такая известная восточная мудрость:
«Для осла нет разницы, что нести: мешок книг или мешок дров»

Скажу лишь, что это упражнение очень эффективно могут использовать те, кто активно занимается спортом, фитнесом, кто испытывает мощные физические нагрузки в течение дня.

Удачи на жизненных дорогах!
Павел Сосновый

Ваши вопросы, предложения и комментарии присылайте по  адресу:
ask@dobroeytro.ru


В избранное