Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Tribunsky.RU - тренировки, питание, здоровье

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 1.244 RSS
←   Август 2009   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней 1 выпусков (1 раз в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://https://www.tribunsky.ru/index.shtml
Открыта: 08-11-2003
Адрес автора: sport.news.bodyself-owner@subscribe.ru

Автор
Виктор Трибунский

Статистика

1.244 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

Tribunsky.RU - фигура, сила, здоровье Выпуск 65


Tribunsky.RU

Новости бодибилдинга, фитнеса, спортивного питания
Статьи,   книги,   ответы на вопросы
Выпуск 65

Поиск по сайту  

Интернет-магазин спортивного питания
FitHaus
В сентябре!
К каждому заказу подарок!

Упаковка гейнера или комплекс витамина С
на выбор.

Новости бодибилдинга, фитнеса, спортивного питания

31.08.2009: Эфедра и кофеин повышают силовую выносливость ==>>

30.08.2009: Мозг защищает мышцы при помощи утомления ==>>

27.08.2009: В энергетических напитках столько же кофеина, сколько в чашке кофе ==>>

24.08.2009: Безалкогольные фруктовые напитки вызывают диабет ==>>

Читать все новости


Статья дня

Дэниэл Гвартни (Daniel Gwartney)
Гипетрофия и гиперплазия: как растут мышцы.

Гипетрофия и гиперплазия мышц Гипертрофия и гиперплазия - это два процесса, благодаря которым растут мышцы. Но много ли мы знаем о них? Об этом в статье известного американского ученого, врача и бодибилдера с громадным стажем... Далее

Другие статьи по темам:
Тренировки  Питание  Травмы  Разное


Вопрос дня

Я совсем еще новичок, поэтому очень остро нуждаюсь в программе. Я хотел бы набрать массу и силу. Данные: занимаюсь меньше полугода (понедельник, среда, четверг), возраст 16 лет, рост 175 см, вес 60 кг.
 
         

Я могу дать Вам только начальную программу, далее Вам придется самому модернизировать ее, подгоняя под свои возможности. Больше читайте, собирайте и анализируйте информацию, работайте головой. Ниже приведенная программа основана на методике сокращенного тренинга. Обычно ее называю методикой МакРоберта или Ментцера, но разработана она была гораздо раньше, просто эти господа ее хорошо описали. Суть ее - работать редко, но тяжело. Советую вам ознакомиться с обеими методиками по переводам книг МакРоберта "Думай" и Ментцера "Супертренинг". Вам все равно надо будет менять свои тренировки, заниматься вечно по одной и той же схеме невозможно.

Перед каждой тренировкой разомнитесь. Затем 2-3 подхода на пресс для разогрева.

Понедельник- Спина

Мертвая тяга
1 подход разминочный, 10-12 повторений с легким весом
2 подход чуть выше вес, но не намного, 10 повторений
3 подход основной, 6-8 повторений до отказа

Вначале на протяжении месяца осваивайте технику выполнения этого упражнения, оно очень сложное и опасное. Пусть первый месяц все три подхода в этом упражнении будут как бы разминочными (по 10-12 повторений с относительно легким весом 30-40 кг), осваивайте технику, не торопитесь набавлять веса. Когда почувствуете всю динамику движения, начинайте еженедельно добавлять по 5 кг (можно меньше) в третьем подходе и только в нем, в первых двух все остается также. Если углеводов в диете будет хватать, то с этого момента должна начать расти масса.

Подтягивания на перекладине широким хватом 2 подхода до отказа

Тяга сидя к поясу на нижнем блоке
1 подход 8-10 повторений до отказа
2 подход 8-10 повторений до отказа

Среда - Грудь и руки

Жим лежа средним хватом
3 подхода
Схема та же, что и при мертвой тяге - первых два подхода разминочные, третий целевой. Также месяц на освоение техники. Веса в этом упражнении надо увеличивать еще более мелкими шажками, чем в мертвой тяге.
ВНИМАНИЕ! Всегда делайте это упражнение с партнером, он должен снять штангу с Вашей груди, когда вы уже не сможете ее поднять.

Жим штанги (или гантелей) с груди стоя (или сидя) 2 подхода 8-10 повторений

Отжимания на узких брусьях 2 подхода до отказа

Подъемы штанги на бицепс стоя
1 подход 10-12 повторений для разогрева (ведь бицепс до сих пор не работал)
2 подход 10 повторений до отказа

Четверг – Ноги

Приседания со штангой на плечах
1 подход разминочный 10-12 повторений с легким весом
2 подход чуть выше вес, но не намного, 10 повторений
3 подход основной 6-8 повторений до отказа

Опять же месяц отведите на освоение техники. Работайте с малыми весами - 20-30 кг. Рекомендации по наращиванию весов те же, что и для мертвой тяги. О технике. Штанга на стойках. Подошли под нее, разместили на трапециевидных мышцах, не на шее и не на спине, а именно на трапециях, взялись за гриф как можно более узким хватом (как можно более близко к плечам) - это поможет сохранять прямой спину. Напрягли спину, она прямая, сняли штангу со стоек, шаг назад, расставили ноги чуть шире плеч, нашли удобную позицию (это все должно отработаться еще при освоении техники с малыми весами). Вдыхаете и на половине вдоха начинаете медленно опускаться до точки ниже, чем бедра параллельны полу. Сразу без отбива или отскока начинает подниматься, одновременно выдыхая. Выдох должен начаться в нижней точке. Никогда не наклоняйтесь вперед. Если Вас тянет наклониться, значит вес слишком велик для вас, и организм пытается подключить к работе спинные мышцы. Снизьте вес штанги. Это упражнение также обязательно выполняйте с партнером для подстраховки.

Жим лежа ногами (в специальном тренажере) или приседания в Гак-машине (тренажер, где груз может ездить по специальным наклонным направляющим, а вы держите его на плечах и приседаете), или выпрямления ног в тренажере на выбор 2 подхода 8-10 повторений.

Подъемы на носки на одной ноге с грузом в одноименной руке 2 подхода 8-10 повторений.
Найдите подставку под ноги высотой сантиметров 20, встаньте на нее одной ногой так, чтобы пятка свисала. Возьмите в одноименную руку гантель, другой придерживайтесь (но не опирайтесь) за что-нибудь для равновесия. Опускайтесь вниз до полного растяжения, затем поднимайтесь на носок ноги до полного сокращения икроножной мышцы. Нога в колене не сгибается. Все медленно без рывков.

Вот и вся программа. Делайте все упражнения медленно, без рывков, дерганий и других ненужных движений. Скорость примерно 2 счета вверх, два - вниз. Когда освоите технику всех упражнений, попросите человека, который внушает вам доверие, посмотреть со стороны на нее и сделать замечания. Вы можете и не замечать ошибок, а он заметит.

 

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены. Воспроизведение любой его части, даже абзаца, запрещается без письменного согласия автора. Материалы данного сайта предназначены для личного использования. Информация защищена законом об авторском праве и смежных правах на территории стран СНГ и Балтии.

Copyright © 2000-2009 http://www.tribunsky.ru
Copyright © 2009 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.
В избранное