Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес вечной молодости. Все для здоровья и красивой фигуры.

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

  Август 2005   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Yuri Yurkov

Статистика

1.154 подписчиков
-2 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес вечной молодости. Все для здоровья и красивой фигуры.


Информационный Канал Subscribe.Ru

 Фитнес в полную силу. Вводный инструктаж

Выпуск №1
Содержание
| От автора
| Здоровье в движении
| Критерий здоровой массы тела
| Что нужно для тренировок
| Начинаем с разминки
| Важно
| Плавное торможение
| Как дозировать нагрузку
| Сколько нужно спать
| И снова я
 

Сегодня в выпуске:
Сегодняшний выпуск рассылки вводный. В нём я расскажу об общих принципах тренировок и питания при занятиях фитнесом. Сегодня вы узнаете как рассчитывать индекс массы тела (ИМТ), для определения веса при котором вы будите чувствовать себя комфортно, научитесь дозировать нагрузку с помощью пульса и узнаете как добиться максимального эффекта от тренировок.

От автора
Здравствуйте уважаемые подписчики! Представляю вашему вниманию первый выпуск рассылки «Фитнес вечной молодости. Все для здоровья и красивой фигуры». Надеюсь, что информация, предоставленная в рассылке, будет для вас новой, интересной и самое главное полезной.

Здоровье в движении
Лишь тот кто двигается действительно заботится о своем здоровье. Ведь при интенсивных физических нагрузках улучшается обмен веществ в организме, увеличивается приток крови к органам и тканям, мышцы становятся более подтянутыми и твердыми, а кожа упругой и эластичной. Систематические занятия спортом подобно «живой воде» - действуют на организм омолаживающе и повышают стойкость организма к различным заболеваниям. Спортивные тренировки помогают худым набрать массу, а людям с избыточной массой тела избавиться от лишних килограммов.
  Спортивные упражнения становятся более эффективными, если их выполнять систематично в сочетании со сбалансированным питанием и хорошим отдыхом. Для этого мы будем пользоваться специальной тренировочной программой, которая подходит для людей различной подготовленности и комплекции. Вы будите приятно удивлены своим новым состоянием, оно изменится в лучшую сторону!
 

Критерий здоровой массы тела
Решая вопрос худеть или не худеть, люди ориентируются на «идеальный» или «нормальный» вес. Индекс массы тела (ИМТ), который принято сегодня рассчитывать, даёт наиболее точное определение нормального или «комфортного» веса тела. Для расчета ИМТ пользуются следующей формулой: ИМТ=масса тела (кг), разделить на рост х рост (м).

Для тревоги нет причин
Должна ли женщина, весящая 64 кг при росте 170 см, стремиться похудеть? Рассчитаем её ИМТ: 64 разделить на 2,89 (1,7 х 1,7) равно 22,1. Этот показатель находится в границах нормы (19-24). Если бы ИМТ был выше 24, пришлось бы сбрасывать лишний вес.

Значения ИМТ

 Масса тела

 Мужчины

Женщины

 Недостаточная

 <20

<19

 Нормальная

 20-25

19-24

 Избыточная

 25-30

24-30

 Ожирение

>30

>30

Что нужно для тренировок
Важно, что бы во время тренировки вам было удобно. Для этого необходима одежда, которая не стесняет движений, дышит и впитывает пот. Для тренировок в помещении подойдет одежда из хлопка, а для улицы нужна одежда из водоотталкивающей, дышащей ткани, что бы вы не зависели от капризов погоды. Так же понадобится головной убор и крем от солнца с защитным фактором не менее 12. В большинстве случаев вам не потребуется сложных спортивных снарядов, хотя неплохо было бы иметь велотренажер или беговую дорожку. Гораздо легче наладить регулярные тренировки, когда тренажеры под рукой. Ведь иногда просто лень тащиться до спортивного зала. Во время тренировки ускоряется обмен веществ и потребность организма в жидкости и питательных веществах повышается, поэтому у вас под рукой должно быть что-нибудь для утоления жажды и восстановления энергетического баланса.
  Не имеет значения в какое время суток вы тренируетесь. Утром или вечером, выбирайте как вам удобно. Эффект от тренировок не изменится. Важно не время суток, а ваше хорошее расположение духа и настрой на тренировку.

Начинаем с разминки
На первых этапах занятий многие берутся за дело так рьяно, что тело после такого болит и ноет как после побоев. Причиной тому являются накопление в мышцах продуктов распада углеводов, так называемая молочная кислота. Для того, что бы это предотвратить необходимо начинать занятия с разминки. Выполняя несложные разминочные упражнения, тело разогревается и становится более гибким, что повышает тренировочный эффект и снижает опасность травм, вывихов, растяжений и т.д. Для такого разогрева достаточно 2-3 минуты ходьбы в сочетании с активным движением руками. Во время разминки необходимо глубоко и активно дышать, для того, что бы мышцы не испытывали недостатка в кислороде.
  В первые дни тренировок ваша главная задача не побить олимпийские рекорды, а подготовить организм к предстоящим нагрузкам. В этот период следует прислушиваться к своему организму, определяя допустимую нагрузку на него. Подготавливая организм таким образом, вам удастся избежать неприятных болей в мышцах, возникающих после тренировок. Подготовительный период нужен для того, чтобы организм настроился на «рабочий» лад. При такой адаптации организма к постоянным нагрузкам меняется состав крови, что обеспечивает быстрое рассасывание молочной кислоты и больший приток крови к органам и тканям.

Важно
Если ваши тренировки являются частью программы по снижению массы тела, занятия не должны быть короче 30 минут. Организму требуется 20 минут чтобы перейти с сахара, как источника энергии, на жиры.

Плавное торможение
Во время тренировки сердечно-сосудистая система работает с максимальной интенсивностью, во все части тела, в большом объёме, поступает богатая кислородом кровь. При резкой остановке движений кровь не сможет перетекать с прежней скоростью, в результате происходит кислородное голодание мозга, что проявляется в головокружении. Для того, что бы это предотвратить, каждую тренировку необходимо завершать 5-10 минутной «заминкой». Завершайте тренировку медленно: глубоко дышите и продолжайте выполнять упражнения до тех пор, пока не нормализуется пульс. После чего повторите упражнения на растяжку, в конце тренировки они особенно эффективны, а риск травм минимален.
 

Как дозировать нагрузку
Во время тренировки важно достичь предела выносливости, но не превысить его. Для определения собственных возможностей есть простой и эффективный способ – измерять пульс до начала, в середине и конце тренировки. Нужно определить, на сколько изменяется пульс после нагрузки и насколько быстро он восстанавливается в прежнее состояние после тренировки.

Пульс в покое
Точно отражает состояние сердечно-сосудистой системы. Нормой считается 60 – 80 ударов в минуту. По мере натренированности сердца пульс будет снижаться, он станет более наполненным и равномерным.
Пульс при нагрузке
В идеале не должен превышать 130-140 ударов в минуту (у квалифицированных спортсменов пульс при нагрузке может быть до 180 ударов). Можно пользоваться такой формулой: 180 минус возраст. Крайний предел 160 ударов, если вы выходите за эти рамки, уменьшите нагрузку.
Нормализация пульса
Чем быстрее нормализуется пульс после нагрузки, тем лучше состояние сердца. Через несколько недель тренировок пульс будет возвращаться к норме за 3-4 минуты.
Артериальное давление
Тоже измеряется при нагрузке. Норма верхнего давления 120-140 мм рт.ст., нижнего 70-80 мм рт.ст. При занятиях спортом верхнее давление повышается, но по окончании нагрузки должно быстро приходить в норму.


Отдых. Сколько нужно спать
В разном возрасте структура сна разная, но оптимальная его продолжительность остаётся неизменной. Взрослому человеку и в 25, и в 75 лет желательно каждую ночь спать 7-8 часов. Однако, по данным Лаборатории изучения сна во Флиндерсе (Южная Австралия), лишь 28 процентов взрослых людей спит в среднем 8 часов за ночь, зато треть – меньше 6 часов. Похоже, что наибольший дефицит сна у женщин 30-60 лет. Верно, некоторым вполне хватает 5 часов, а другим мало и 10. Важна не продолжительность сна, а его качество. Если вы, проспав 5 часов, чувствуете себя как огурчик, то замечательно. Но если 10 часов сна вам не хватает чтобы отдохнуть, или проснувшись вы себя плохо чувствуете, над этим стоит задуматься.

И снова я
Вот и всё на сегодня. Все возникшие вопросы, замечание и предложения присылайте мне на e-mail: yuri-sport@mail.ru, я с удовольствием отвечу. Буду очень рад, если вы расскажите о рассылке своим друзьям и знакомым.
  До встречи в следующем выпуске. С уважением, Юрий Юрков.

Перепечатка в любом виде, полностью или частями, на русском или других языках, без ссылки на автора запрешена.

Дизайн рассылки студия Yu3  

 
Subscribe.Ru
Поддержка подписчиков
Другие рассылки этой тематики
Другие рассылки этого автора 		Подписан адрес:
Код этой рассылки: sport.others.asport 		Отписаться
Вспомнить пароль
В избранное