1-я неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Завтрак

Мюсли со сливами

Континен-тальный завтрак

Фруктовый творог

Витаброд
с редисом

Мюсли
с грушей

Салат
из огурцов

Мюсли
с черникой

Второй завтрак

1 яблоко

1 банан

Дыня сладкая

1 апельсин

1 морковь,
1/2 слад-кого перца

1 яблоко

1 багет
с помидо-рами

Обед

Камбала с луком-пореем

Гречневая запеканка

Спагетти
в соусе
из семян
тыквы

Грудка
индейки
с весенними овощами

Голубцы
с рыбой

Лазанья

Медальоны из свинины
в горчич-ном соусе

Полдник

2 киви

1/2 сладкой дыни

1 хрустя-щий хлебец
с редисом

4 инжира

Цельнозер-новая булочка
с повидлом

200 г.
винограда

стакан какао

Ужин

Творог с паприкой и картофель в "мундире"

Филе
форели

Омлет
из цуккини
с помидо-рами

Крокеты из картофеля
в абрикосо-вом соусе

Тыквенный суп

Салат
из полбы

"Летнее" молоко

Мюсли со сливами

Для приготовления блюда потребуется:
125 г. слив, 125мл. простокваши, 4 ст. ложки апельсинового сока, 1ч. ложка меда,4 ст. ложки зародышей пшеницы, 3 ст. ложки овсяных хлопьев

Способ приготовления:
Сливы нарезать дольками, смешать с зародышами пшеницы и овсяными хлопьями. Простоквашу смешать с соком и мёдом и полученной смесью залить мюсли

назад к таблице

    в начало

Камбала с луком-пореем

Для приготовления блюда потребуется:
200 г. камбалы, 50 г. полбы, 1/8 л. овощного бульона, 1 стебель лука-порея, 1 зубчик чеснока, лимонный сок, 1 ч. ложка репейного масла, 2 ч. ложки рубленой зелени, соль, перец.

Способ приготовления:
∙ Полбу отварить в овощном бульоне. ∙ Лук-порей разрезать вдоль, промыть и нарезать полосками толщиной 1 см. ∙ Камбалу сбрызнуть лимонным соком и поставить в холодное место. ∙ В разогретое масло положить лук-порей и жарить в течение 5-7 мин. ∙ Полбу посыпать зеленью и подать гарнир к рыбе.

назад к таблице

    в начало

Творог с паприкой

Для приготовления блюда потребуется:
2 средние картофелины, 125 г. нежирного творога, по ½ стручка зелёной и красной паприки, 1 ст. ложка петрушки, порошок паприки, черный перец, соль

Способ приготовления:
∙ Картофель вымыть и сварить в «мундире». ∙ Сладкий перец без кожицы нарезать маленькими кубиками, смешать с зеленью петрушки и творогом. Посыпать молотой паприкой, перцем и солью.

назад к таблице

    в начало

Континентальный завтрак

Для приготовления блюда потребуется:
1 яйцо, 1 булочка (цельнозерновая), 2-3 ст. ложки нежирного творога, 1 ст. ложка повидла, немного кресс-салата, кружок помидора, кофе или чай.

Способ приготовления:
Яйцо сварить «в мешочек». Половинки булочки намазать творогом, одну поверх творога намазать повидлом, на другую положить помидор и кресс-салат.

назад к таблице

    в начало

Гречневая запеканка

Для приготовления блюда потребуется:
100 г. гречневой крупы, 1 яйцо, ½  луковицы, 1 маленький помидор, ½ цуккини, 50 г. шампиньонов, свежемолотый черный перец, зелень петрушки, 10 г. тертого сыра, 1 ч. ложка растительного масла.

Способ приготовления:
Сварить рассыпчатую кашу. Белок взбить со щепоткой соли до образования белой пены. Луковицу мелко нарезать. Помидоры нарезать ломтиками, цуккини нашинковать и бланшировать кипятком. шампиньоны также бланшировать и дать воде стечь.

• Зелень мелко нарезать, смешать с желтком, половиной количества сыра и гречкой. Добавить взбитый белок.
• Форму для выпекания смазать маслом. Выложить гречку и овощи слоями, чередуя их так, чтобы последний был из гречки. Посыпать тертым сыром и запечь в духовке при 190 градусов по Цельсию.

назад к таблице

    в начало

Филе форели

Для приготовления блюда потребуется:
100 г. филе копченой форели, 1 ст. ложка хрена со сливками, 1 большой помидор, 1 цельнозерновая булочка.

Способ приготовления:
∙ Рыбу выложить на тарелку, добавить хрен. ∙ Помидор нарезать ломтиками ∙ Подать с булочкой .

назад к таблице

    в начало

Фруктовый творог

Для приготовления блюда потребуется:
150 г. нежирного творога, 2-3 ст. ложки минеральной воды, 200 г. свежих фруктов, 3  ст. ложки овсяных хлопьев, 1 ст. ложка мёда.

Способ приготовления:
∙ Творог смешать с минеральной водой до однородной массы. Ягоды или кусочки фруктов смешать с творогом. ∙ Посыпать овсяными хлопьями и подсластить мёдом. .

назад к таблице

    в начало

Спагетти в соусе

Для приготовления блюда потребуется:
60 г. спагетти, 1 ст. ложка семян тыквы, 1 зубчик чеснока, 1 пучок базилика, 1 ст. ложка тертого пармезана, 1 ст. ложка тыквенного масла, немного зелени петрушки

Способ приготовления:
∙ Тыквенные семечки прокалить, смешать с толченым чесноком и рубленной зеленью, добавить пармезан и посолить. По каплям подливать тыквенное масло до образования густой пасты. ∙ Спагетти отварить, откинуть, 1 ст. ложку воды из-под макарон добавить в соус.

назад к таблице

    в начало

Омлет с цуккини

Для приготовления блюда потребуется:
1 цельнозерновой хлебец, 20 г. брынзы, 30 г. нежирного творога, 2 редиски, шнитт-лук, соль, перец

Способ приготовления:
∙ Цуккини помыть, нарезать вдоль тонкими полосками, посолить. ∙ желток смешать с молоком и мукой, приправить солью и майораном. Белок взбить в крутую пену и добавить в смесь. ∙ Масло растопить на сковороде и вылить на нее омлетную массу. Сверху выложить цуккини и зажарить омлет с обеих сторон на слабом огне. ∙ выложить омлет на тарелку и украсить половинками помидоров.

назад к таблице

    в начало

Хрустящий хлебец

Для приготовления блюда потребуется:
1 яйцо, 4 ст. ложки молока, 10 г. сливочного масла, 100 г. помидоров, соль, майоран.

Способ приготовления:
∙ Редис вымыть и нарезать тонкими кружками. ∙ Брынзу размять вилкой и смешать с творогом, добавить редис, посолить и поперчить. ∙ Готовую массу выложить на хлебец, украсить перышками лука.

назад к таблице

    в начало

Витаброд с редисом

Для приготовления блюда потребуется:
1 ломтик черного хлеба, 1 ст. ложка оливкового масла, 5 свежих редисок, 1 салатный лист, немного кресс-салата.

Способ приготовления:
Хлеб покройте маслом, кружочками редиса, кресс-салатом и салатным листом.

назад к таблице

    в начало

Грудка индейки

Для приготовления блюда потребуется:
100 г. грудки индейки, 1 ст. ложка соевого соуса, 1 зубчик чеснока, 100 г. зелёного лука, 1 маленькая морковь, 100 г. сельдерея, 1 ч. ложка семян кунжута ил подсолнечника, ½ стручка красного перца чили, перец.

Способ приготовления:
∙ Мясо нарезать полосками и замариновать в соевом соусе с толченым чесноком ∙ Быстро обжарить мясо в растительном масле и выложить на тарелку. ∙ На той же сковороде обжарить овощи, добавив перец чили. Посолить и поперчить. ∙ Незадолго до готовности овощей добавить к ним мясо.

назад к таблице

    в начало

Картофельные клёцки

Для приготовления блюда потребуется:
200 г. картофеля, 25 г. муки, 10 г. манки, 1 яйцо, 250 г. абрикосов, мелисса, соль.

Способ приготовления:
∙ Картофель вымыть и отварить, еще горячим очистить, размять или протереть через сито. Остудить, добавить муку, манку и взбитое яйцо и быстро заместить тесто. ∙ Сформировать клёцки, опустить их в кипящую подсоленную воду и варить 5-7 минут до готовности. ∙ Мелиссу смешать с абрикосами до однородной массы. Можно подсластить медом или кленовым сиропом. ∙ Подать клёцки горячими или холодными с фруктовым соусом.

назад к таблице

    в начало

 Голубцы с рыбой

Для приготовления блюда потребуется:
½ цельнозерновой булочки, 1/8 л. холодной воды, 150 г. рыбного филе (морской окунь или сёмга), 1 маленькая луковица, ½ пучка зелени петрушки, 1/2 ч. ложки горчицы, 1 яйцо, немного цедры лимона, 1 лист пекинской капусты, чёрный перец, соль.

Способ приготовления:
∙ Булочку размочить в холодной воде. Рыбу пропустить с луком и отжатой булкой через мясорубку. Добавить измельченную зелень петрушки, горчицу и яйцо и хорошо вымешать фарш. Приправить цедрой лимона, посолить и поперчить. ∙ лист салата вымыть, положить на него рыбный фарш и свернуть голубец, закрепив зубочисткой или обвязав ниткой. ∙ Готовить на пару под крышкой 10 мин. На гарнир – картофель и салат.

назад к таблице

    в начало

 Тыквенный суп

Для приготовления блюда потребуется:
150 г. мякоти тыквы, ½ луковицы, ½ ч. ложки сливочного масла, 1 лавровый лист, ¼ л. овощного бульона, 1 картофелина, 50 г. сельдерея, 1 маленькая морковь, 1 ч. ложка сметаны, майоран, перец, соль.

Способ приготовления:
∙ Мякоть тыквы и лук нарезать кубиками и обжарить в масле. Добавить овощной бульон, перец, майоран и варить 30 мин. ∙ Картофель морковь и сельдерей нарезать кубиками и добавить в суп за 5 мин. до окончания варки. ∙ суп взбить в миксере, приправить солью, перцем и сметаной.

назад к таблице

    в начало

 Лазанья

Для приготовления блюда потребуется:
½ луковицы, ½ зубчика чеснока, 1 морковь, 100 г. фарша из индейки, ½ стакана белого вина, 1-2 ст. ложки томат-пасты, 1/8 л. протертых помидоров, базилик, душица, перец, 1 ст. ложка муки, 80 мл. обезжиренного молока, 1 головка моцареллы, 10 г. тертого пармезана, 100 г. зелёной лазаньи.

Способ приготовления:
∙ Лук обжарить, добавить к нему фарш, залить вином, добавить чеснок, морковь, томат-пасту, помидоры, специи и тушить под крышкой. ∙ Для соуса муку смешать с молоком, добавить мускатный орех и соль, 5 мин. кипятить на слабом огне. ∙ Лазанью уложить слоями, чередуя с фаршем, соусом и моцареллой. Сверху посыпать пармезаном и запекать при температуре 200 градусов по Цельсию около 35 минут.

назад к таблице

    в начало

 Салат из полбы

Для приготовления блюда потребуется:
30 г. полбы, 100 мл. овощного бульона, 1 лук-шалотт, 1 зубчик чеснока, 1-2 ст. ложки лукового уксуса, щепотка молотого аниса, ½ ч. ложки масла из грецких орехов, ½ груши, ½ корня фенхеля, 25 г. твёрдого сыра, ½ кочана салата-латука, соль, перец, горчица на кончике ножа.

Способ приготовления:
∙ Полбу сварить в овощном бульоне. ∙ Лук и чеснок измельчить, смешать с небольшим количеством бульона, уксусом, маслом и специями. ∙ Грушу, фенхель и сыр нарезать и добавить вместе с еще теплой полбой в соус. Перемешать, посолить и поперчить. Выложить на лист латука.

назад к таблице

    в начало

 Багет с помидорами

Для приготовления блюда потребуется:
150 г. помидоров, 1 зубчик чеснока. соль, перец, 1 ч. ложка оливкового масла, 6 листьев базилика, 2 ломтика багета из цельнозерновой муки.

Способ приготовления:
Помидоры вымыть и нарезать кубиками. Смешать с толченым чесноком, солью, перцем, маслом, нарезанным базиликом и покрыть поджаренные ломтики багета.

назад к таблице

    в начало

 Медальоны из свинины

Для приготовления блюда потребуется:
125 г. свиного филе, 1 ч. ложка растительного масла, по 1 ст. ложке цельнозерновой и пшеничной муки, порошок паприки, перец, 1 лук-шалотт, 1 ст. ложка горчицы, 50 мл. воды, 75 мл. молока, 1 ст. ложка сливок, концентрат овощного бульона, сахар, соль, перец.

Способ приготовления:
∙ Смешать цельнозерновую муку, паприку и черный перец, обвалять в смеси отбитое мясо и жарить на растительном масле 3 мин. с каждой стороны. ∙ В той же сковороде обжарить лук-шалотт, муку, положить горчицу и залить всё водой и молоком. Довести до кипения, добавить сливки, бульонный концентрат, перец и сахар.

назад к таблице

    в начало

 «Летнее» молоко

Для приготовления блюда потребуется:
1 нектарин, 1 персик, 150 мл. пахты, по 1 ч. ложке кленового сиропа и лимонного сока.

Способ приготовления:
Фрукты крупно нарезать. Смешать с пахтой, лимонным соком и кленовым сиропом до однородной массы в миксере.

назад к таблице

    в начало

И снова я
Вот и все, на сегодня. Продолжение диетической программы с новыми рецептами выйдет в выпуске №5. Не забывайте присылать мне ваши предложения по поводу web-сайта. А также, все вопросы, замечания и предложения присылайте мне на e-mail:yuri-sport@mail.ru, я с удовольствием на них отвечу. Буду очень рад, если вы расскажите о рассылке своим друзьям и знакомым.
   До встречи в следующем выпуске. С уважением, Юрий Юрков.

Перепечатка в любом виде, полностью или частями, на русском или других языках, без ссылки на автора запрешена.

Дизайн рассылки студия Yu3