Домашний спорт

  Все выпуски  

Планы с гирями на год: периодизация



Планы с гирями на год: периодизация
2014-01-16 15:25 Mary
Январь – самое время подумать о стратегии использования гирь в течение всего года. Если слово «периодизация» вам знакомо, то вы, наверное, знаете, что в долгосрочной тренировочной программе оптимальным будет сочетать разные виды нагрузок/фазы тренинга.

По моим наблюдениям, многие из тех, кто любит гири, сочетают их с другим оборудованием. В этом случае вопрос «как вписать гири в другие тренировки» также актуален. Мне на глаза попалась неплохая статья для тренеров (автор Мэтью Бекар), её и приведу как соответствующую моим мыслям:

«У типичного клиента клуба обычно много разных целей. Чтобы удовлетворить их классическая периодизированная программа будет выглядеть примерно так: подготовительная фаза, фазы на гипертрофию, выносливость и, наконец, на силу.

Подготовительная фаза направлена на коррекцию мышечных дисбалансов, улучшение осанки, борьбу с кифозом, работу над техникой упражнений. 

Тренировки для набора Массы - 6 советов
2014-01-27 10:12 Влад


1) Чтобы росли мышцы, нужно становиться сильнее

Если вы хотите стать больше, вам прийдется стать сильнее. Чтобы становиться сильнее, вам нужно вести журнал тренировок, записывать веса и следить за тем, что они планомерно растут. Не обязательно прибавлять вес каждую тренировку. Но занимаясь с одним весом, вы не сможете набрать значительного количества мышц.

Никакие супер сеты, дроп сеты, стрип сеты, комплексы и модные тренировочные техники не смогут заменить простой рост весов.

2) Используйте базовые (сложные) упражнения

НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЯ на изолированные упражнения. Сложносоставные, задействующие сра...

Программа тренировок от Павла Цацулина
2014-01-27 14:22 Mary
Специально для нашего сообщества в жж girevoy_fitness Алекс oleshko  сделал вольный перевод программы Павла Цацулина (кто такой?) с сайта strongfirst.com. После недавней статьи про периодизацию тренировок, я думаю, это будет очень кстати.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора, данный комплекс упражнений заставит вас открыть по-новому свое тело, да и нарастить массы в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:


Взаимосвязь силы и мышечного объема
2014-01-27 20:11 domsport


Очевидным является тот факт, что для повышения силы необходим рост мышечного объема. Однако хоть это правило действует для большинства спортсменов, в отдельных случаях рост силы не всегда сопровождается ростом мышц. Конечно же, все зависит от поставленных вами целей, ведь далеко не всех бодибилдеров интересует лишь объем. Однако если вы обнаружили увеличение силы, но не наблюдаете внешних изменений в собственном теле, необходимо изменить схему питания и проведения тренировок.

Начать следует с того, что если в качестве цели поставлена задача наращивания мышечной массы, этот процесс обязательно должен сопровождаться повышением силы.

Конечно же, можно стать значительно сильнее и без ...

Как воздействовать на слабые мышечные группы?
2014-01-27 20:19 domsport


Немногие знают о том, что бодибилдеры-профессионалы, поражающие своей мускулатурой на сцене, в межсезонье выглядят совсем иначе. Причиной тому зачастую бывает не только тренинг меньшей интенсивности, но и низкокалорийная диета. Стоит им сесть на диету, и спортсмены начинают быстро терять массу, и, прежде всего, потеря происходит в их слабых мышечных группах. К сожалению, этот процесс не может остановить даже солидная фармацевтическая поддержка.

В то же время, потеря массы в сильных мышечных группах наблюдается не столь явно – они по-прежнему остаются массивными и плотными. Возникает разительный дисбаланс в фигуре. Поэтому приходится дополнительно прорабатывать отстающие части тела. Любой...

Сесть на шпагат за 10 дней
2014-01-29 09:16 RepoRteR


Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая -...

5 шок-приемов в тренинге грудных мышц
2014-01-29 10:36 RepoRteR


Жимы часто "замирают на мертвой точке", проще говоря, качаться-то мы качаемся, а вот толку - никакого! Для стагнации в жимах характерна одна закономерность, которая для многих начинающих "качков" оказывается неприятным сюрпризом: поскольку перейти с одного веса на другой - более серьезный - никак не удается, то и прироста массы тоже практически нет. Более того, поскольку в природе все взаимосвязано, то из-за нулевого роста массы сила тоже "застывает на нуле". В общем заколдованный круг какой-то!

Да, но выход из него все-таки есть. Как только вы поняли, что кривая вашего прогресса вышла на плато, действовать нужно быстро и решительно. Как? Дать грудным хорошую выволочку! Мощной, жесткой а...

Двигаться вперёд?..
2014-01-29 10:49 RepoRteR


1. Самая банальная причина — цели просто не поставлены. До сих пор есть огромное количество людей, которые просто не знают о том, что можно ставить цели и планировать свою жизнь. Корни этой проблемы в воспитании. Если в семье не принято было планировать и ставить цели, то ребенок привыкает жить «как живется», по шаблону.

2. Вторая причина — цели поставлены неправильно: неконкретно, расплывчато, не имеют четких сроков достижения, не учтен контекст, ресурсы, нет плана и т.д. Сюда относятся все ошибки, которые люди допускают при постановке целей.

3. Третья причина — люди не верят, что та или иная цель достижима. Она кажется такой нереальной, далекой и несбыточной. Такие цели люди обы...

Метод «отдых-пауза»
2014-01-29 10:59 RepoRteR


Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.

Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты и фиксированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».

Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнен...

Сколько отдыхать?
2014-01-29 11:07 RepoRteR


В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы "накачать" "массу", нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором.

Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами 1 Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону "массы", либо в сторону силы.

Многие культуристы - неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и зак...

Как выбрать гирю: неудачные варианты
2014-01-30 11:35 Mary
Эта часть статьи «Как выбрать гирю» будет посвящена тем вариантам, которых стоит избегать. Писать о «хороших» гирях сложнее, потому что во-первых, свою идеальную гирю я ещё не нашла, а во-вторых, потому что в вопросе выбора гири есть место индивидуальным предпочтениям и ощущениям, которые, конечно, могут быть разными. Поэтому будем идти от противного и начнём с того, какие гири я не советую.

Первое и самое ужасное – это то, что я называю «недогири». Потому что не любой предмет округлой формы с ручкой можно назвать гирей. На картинке ниже – это не гири, а недоразумение. Одна из участниц сообщества Гиревой фитнес купила себе домой ту, что слева и поделилась незабываемыми ощущениями, когда гиря разлетается по частям по квартире во время свингов.



Второй вариант, который я недо...

НАКАЧКА РУК
2014-01-31 17:11 domsport


Многие атлеты хотят иметь большие руки. Но, усердно качая бицепсы, они забывают о том, что объем трицепса достигает 65% от общей массы руки. Вывод? Хочешь большие руки - качай трицепс.

Пример комплекса для трицепса:

1. Отжимания на брусьях с весом, 5 подходов по 8 повторений.
2. Французский жим стоя, 3 подхода по 12 повторений.
3. Разгибания рук на блоке, 3 подхода по 15 повторений.

Вы прорабатываете трицепс базовым упражнением, продолжаете тренировку трицепса в растянутом положении и заканчиваете в сокращенной позиции.

Оптимальная доза протеина после тренировки
2014-01-31 17:23 domsport


Шотландские ученые из Университета Стёрлинга опубликовали отчет в Американском журнале клинического питания, который говорит о том, что 20 граммов являются оптимальной дозой сывороточного протеина для спортсменов-силовиков и бодибилдеров. В исследовании принимали участие молодые люди от 20 до 25 лет, поэтому результаты могут не соответствовать показателям старших спортсменов.

Даже исследование таких нейтральных субстанций, как сывороточный протеин не обходится без спонсоров. Вот и в этот раз исследование увидело свет благодаря компании GlaxoSmithKline Nutritional Healthcare, которая обеспечила грантом руководителя группы Кевина Типтона, а также осуществила анализ и подготовку препаратов.

Исследование выгодно и самой компании. Результаты показали, что 20 граммов сывороточного протеина после тренировки с отягощениями обеспечива...

Эффективная практика приема углеводов на безуглеводной диете
2014-01-31 17:41 domsport


Самой эффективной диетой, направленной на избавление от жировых запасов, объективно считается безуглеводная. Данная диета подразумевает повышенное употребление протеина, умеренное – жиров и сверхмалое – углеводов.

В двух словах основной ее принцип таков: значительно снижая долю углеводов в рационе, мы добиваемся дефицита энергии и побуждаем организм компенсировать этот дефицит иными, альтернативными источниками. Основными источниками энергии для нашего организма, как известно, выступают углеводы в виде глюкозы и жиры в виде жирных кислот. Те и другие запасаются в организме. В зависимости от уровня физической активности организм использует тот или иной источник энергии.

Интенсивн...

Самые полезные каши
2014-01-31 17:56 RepoRteR


Овсяная

Регулярно употребляя эту кашу, можно избавиться от желудочно-кишечных болезней. Она придает много энергии, так что вы будете бодрыми целый день. В ней содержится четверть суточной нормы клетчатки, а три четверти стакана сухих геркулесовых хлопьев покрывают суточную потребность в этом элементе. В овсе есть также фермент, который способствует усвоению жира в кишечнике. Очень полезна слизь с овсянки, которая образуется при варке. Эта жидкость вымывает из желудка все микробы и токсины, обволакивает слизистую кишечника и желудка.

Витамины: Овсянку отличает большое содержание биотина витамина Н, активного участника обмена холестерина, аминокисл...

Метод суперкомпенсации гликогена
2014-01-31 18:02 domsport


Однажды, просматривая бодибилдерскую прессу, я наткнулся на одну интересную статью Яна Мэттьюза, в которой этот специалист рассказывал о своем опыте восстановления после травмы грудной мышцы. Тема восстановления после травмы в тот период была весьма для меня актуальной – я не тренировался уже два месяца из-за воспаления связок плечевого сустава.

Но не собственно методика построения тренировочного процесса в восстановительный период заинтересовала меня более всего – внимание привлек примененный автором несколько раз на протяжении процесса восстановления метод суперкомпенсации гликогена. Собственно, подобный метод, называемый «углеводной разгрузкой/загрузкой» хорошо известен, и применяется...

Косая Сажень в плечах
2014-01-31 18:10 domsport


Иметь широченные плечи – мечта каждого культуриста, но если у вас «узкий» от природы костяк, то придется приложить немало усилий для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч.


Дай Бог, если в возрасте 14-18 лет кто-либо надоумил вас регулярно выполнять подтягивания широким хватом – тогда в дальнейшем проблем с «шириной» не будет априори. И даже более того: если юношеский энтузиазм имел место быть в течение пары-тройки лет, но затем иссяк и превратился в пристрастие к чему угодно, но только не силовым упражнениям, все равно – плечевой пояс такого инд...

Подари своим дельтам новое 3-D измерение!
2014-01-31 20:40 domsport


Призадумайтесь как-нибудь над тем, над какими мышцами вы больше всего любите работать? Попробую ответить за вас и вряд ли ошибусь – в этот список, несомненно, попадут грудные мышцы, бицепсы и пресс. Этакий пляжный вариант получается. Впрочем, даже и не пляжный: вряд ли вы станете лежать на пляже под палящим солнцем черноморских курортов в джинсах. Почему в джинсах? Да для того, чтобы скрыть свои синюшные дистрофичные ноги.

Да, я знаю, что еще в ноябре вы дали себе обещание приседать и делать жим ногами, но потом отложили это до следующего понедельника, так как вам показалось в зеркале, что бицепсам требуется побольше «наполненности», а середина грудных требует более тщательной проработки...

Лучший антидепрессант - физические нагрузки!
2014-01-31 20:48 domsport


Спортивные нагрузки приносят радость не только нашему телу, но и духу. Людям, которые регулярно занимаются каким-либо видом спорта, а особенно бегом, знакома определенная эйфория. Этот феномен получил название "мышечная радость".

Ведь физическое состояние и эмоции человека тесно связаны. И во время выполнения физической нагрузки работает сложный механизм, связанный с нейрогуморальной активацией и выработкой многих гормональных соединений, в том числе и гормонов радости.

А еще, сам процесс физической работы заставляет нас забыть о многих жизненных проблемах. В этом случае спорт играет роль переключателя.

Попробуй лёгким бегом или быстрой ходьбой с любимой музыкой в плеере уйти от проблем в...

Виды углеводов
2014-02-01 09:26 RepoRteR


Выделяют три основных вида углеводов:

Простые (быстрые) углеводы или сахара: моно- и дисахариды

Сложные (медленные) углеводы: олиго- и полисахариды

Неусваеваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К данному виду у...

Жирность не порок
2014-02-01 11:40 RepoRteR


Я думаю, что всем известен тот факт, что при чрезмерном употреблении жирной пищи вес начинает расти. И многие наивно полагают, что решением этой проблемы является не что иное, как исключение из своего рациона жиров. И начинается «сидение» на овощах, гречке, фруктах и тому подобное.

А вот не все так просто! Все природой задумано не просто так, и жиры тому не исключение. Человеческий организм не может существовать без них. И если из нас совсем убрать весь жир, то мы просто умрем!

Жиры для нашего с вами организма являются необходимым пластическим материалом и входят в состав клеточных мембран (холестерин). Жиры формируют оболочки нервных волокон, входят в состав многих гормонов (в то...

Как скорость выполнения упражнений влияет на результат?
2014-02-02 12:21 domsport


Темп "2-1-2"


Такой темп выполнения упражнений максимально безопасный с точки зрения физиологии. В основном - это темп базовых упражнений. Первая двойка в названии, обозначает сколько секунд нужно потратить на подъем веса (позитивную фазу движения), цифра 1 означает на сколько секунд нужно задержать вес в точке максимального мышечного сокращения. Ну и последняя цифра 2, означает сколько секунд нужно на то, чтобы вернуть вес в исходное положение (негативная фаза движения).

Этот темп хорошо подойдет для начинающих атлетов, так как он уравновешивает время работы мышцы в разных фазах движения. И даже не смотря на то, что на рост мышц лучше влияет именно негативная фаза движения, т. е. когда мышца сопротивляется опусканию веса, удлинять эту фазу не стоит. Увеличенное время опускания сн...

Сверхмощный тренинг
2014-02-02 14:31 domsport


Начнём с того, что я рассматриваю организм, как сбалансированную энергосистему, стремящуюся к минимальным затратам. Все процессы, протекающие в организме, делятся на две категории химических реакций - разложения и синтеза. Реакции разложения, или окислительные, сопровождаются выделением энергии, реакции синтеза, или восстановительные, протекают с потреблением энергии.

То есть, в тренинге гипертрофии мышц нас интересует реакция синтеза белка. Как уже говорилось выше, она не возможна без доступа дополнительной энергии. Что же является источником этой энергии в клетке? Кроме митохондрий, я пока ещё не знаю других её источников энергии. Поэтому, при недостатке развития митохондрий (источник...

В избранное