Домашний спорт

  Все выпуски  

Велотренажёр или велосипед? Делаем выбор



Велотренажёр или велосипед? Делаем выбор
2014-07-13 10:10 RepoRteR
 
Я являюсь счастливой обладательницей и велотренажёра и велосипеда. Но использую их совершенно для разных целей. Казалось бы: функции у них совершенно одинаковые, только один для улицы, а другой – для дома. Но так кажется только на первый взгляд. При внимательном рассмотрении выявляются несколько любопытных особенностей.

Начну с велосипеда. Это – чистое удовольствие: свежий ветер в лицо, скорость и пролетающие пейзажи. Никаких специальных целей, как то похудеть или потренировать сердце, не ставлю. И вот почему:

Пульс
С какой бы целью не проводились тренировки (сжигание жира или тренировка сердца), они подразумевают определённую частоту пульса. Для того, чтобы достичь нужного пульса, желательна достаточно интенсивная постоянная нагрузка.
 
Но если мы находимся не на велотреке, то интенсивность не так-то просто обеспечить. На велосипеде можно один раз крутануть педали и он сам проедет ещё 10-15 метров, а если ехать с горки, то и все 100. Такой режим «то кручу, то не кручу» не дотягивает до необходимой интенсивности.

Удобство 
И в этом вопросе выигрывает велотренажёр. Я не завишу от погоды, удобно провожу разминку и заминку перед силовой тренировкой, легко выполняю интервальную тренировку, могу заниматься несколько раз в день, но меньшее количество времени, 2 раза по 15 минут. 

Безопасность 
Велосипедисты в парках и на дорогах – это всё-таки меньшинство, причем, весьма бесправное. Специальных дорожек не выделено, в парках каждую минуту надо объезжать или маленьких детей или собак, на проезжую часть тоже страшно выезжать. Бывают, конечно, исключения – но, как правило, они лишь подтверждают правило: велосипедам в наших городах не место.

Лень 
Кардио требует постоянных тренировок. Нет смысла заниматься им 1 раз в неделю. 3-6 раз – то, что нужно. Как бы мне не нравилось поддерживать себя в форме, но выходить каждое утро на улицу с велосипедом – на это моего энтузиазма не хватает. А вот покрутить педали велотренажёра перед телевизором – всегда пожалуйста.

Мой вердикт такой: велосипед – это развлечение и способ разнообразить досуг. Велотренажёр – решает практические задачи. Не слишком весело, местами нудно, но эффективно.
                         


 Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

 

 

 

 



10 способов нарастить мышцы
2014-07-14 13:50 RepoRteR


 

Соблюдайте ряд простых правил в тренажёрном зале и за его пределами – и удача вам улыбнётся.


1. Ешьте больше.
Все знают, что для того чтобы похудеть – надо меньше есть. С набором мышечной массы ситуация прямо противоположная – есть надо больше. Но вот вопрос - насколько больше? Для хороших результатов достаточно прибавить 500 калорий в день. Читайте этикетки на продуктах – и Вы с лёгкостью поймёте, что именно обеспечит вас дополнительными калориями. Старайтесь, чтобы еда содержала больше сложных углеводов и белков и меньше жиров.

2. Ограничьте кардиотренировки.
Достаточно будет проводить всего 2 кардиотренировки (бег, велосипед) по 30 минут в неделю. Большее количество может сжечь драгоценные калории, которые могли быть потрачены на строительство мышц.

3. Делайте меньше повторов.
Количество повторов в одном подходе должно быть от 6 до 12. Режим 6-8 повторов оптимален для развития силы, 8-12 повторов – лучший способ нарастить мышцы.

4. Используйте технику сплита.
Это означает тренировать верх и низ тела в разные дни. Благодаря сплитам у вас будет больше времени на восстановление и больше возможности проработать отдельные группы мышц.

5. Делайте растяжку.
Растяжка увеличит вашу гибкость и улучшит восстановление мышц после тяжёлых тренировок. Растягивайтесь после тренировки. Если делать растяжку до занятий – она может снизить вашу силу в силовых упражнениях. Кроме того, растяжку надо делать с хорошо разогретыми мышцами – для этого как раз и подходит время после тренировки.

6. Меняйте программу.
Изменение программы тренировок каждые 4-8 недель обеспечит рост результатов и объёмов. Меняйте программу - это защитит вас от застоя, так называемого плато в тренировках.

7. Ешьте часто.
5-6 приёмов пищи (основных и перекусов) необходимы для получения достаточного количество калорий. Частое питание будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и защищать от набора лишнего веса.

8. Пейте протеиновые коктейли.
Они помогают получить достаточное количество белка и выручают в тех ситуациях, когда полноценной еды нет под рукой. Время после тренировки – это тот период, когда тело наиболее восприимчиво к усвоению протеина.

9. Хорошо отдыхайте.
Вам необходимо восстановление от нагрузок. Необходимый минимум сна – 7-8 часов. Недостаток сна может привести к снижению выработки некоторых гормонов, что плохо скажется на росте мышц.

10. Составьте хорошую программу.
Хорошая программа тренировок – это самое главное из того, что вам нужно. Читайте материалы сайта и выберите именно то, что вам нужно.

Удачи!


Суперсеты - секреты эффективной тренировки
2014-07-17 11:01 RepoRteR
 
Что такое суперсеты? Это метод тренировки, при котором без перерыва выполняются 2 сета упражнений на мышцы-антагонисты, т.е мышцы с противоположными анатомическими функциями. Например, могут участвовать мышца-агонист бицепс и её антагонист -трицепс. 
 
Пользоваться этим приёмом можно по своему усмотрению – как один раз за тренировку, так и несколько. 

У суперсетов несколько преимуществ перед обычными сетами:
 
Экономия времени

Из-за того, что сокращается до минимального время отдыха между упражнениями, тренировка становится короче. Но при этом не теряется эффективность, как если бы вы просто сократили количество сетов или упражнений. Поэтому, если времени в обрез – попробуйте привычные упражнения объединить в суперсеты.

 

 
Суперсет бицепсы-трицепсы: сгибания рук-разгибания рук из-за головы
 
Суперсет квадрицепсы-бицепсы бёдер: приседания-становая тяга на прямых ногах  
Выше интенсивность

Интенсивность можно повышать по-разному – увеличивать рабочие веса, применять негативные повторения, а можно воспользоваться методом суперсетов. Повышение интенсивности достигается за счёт сокращения времени отдыха - особенно это чувствуется, если вы привыкли к долгим паузам между сетами. 2 упражнения с минимальной паузой – тяжёлая работа.
 

Лучше восстановление

Ещё один плюс суперсетов – улучшенное восстановление от нагрузок. 

Когда вы чередуете, например, сет на бицепс и сет на трицепс, вы увеличиваете кровоток в этих мышцах сильнее обычного. 
Это помогает удалять продукты распада и повреждённые мышечные ткани.
 

Суперсет грудь - спина: в Жиме лёжа работают грудные мышцы, в Тяге Т-штанги -  мышцы спины. 

И в заключение хочу напомнить вот о чём.

Неопытные атлеты часто так поглощены поиском лучшей методики тренировок, что забывают о том, что им многие из них просто не нужны на начальном этапе. 

Это можно сказать и о суперсетах. 

 
Новичок получит достаточно стимулов и от обычной программы, без специальных методов повышения интенсивности и скорости восстановления. Не забивайте голову, лучше сосредоточьтесь на правильной технике. А вот приобретя некоторый опыт тренировок – можете начинать искать разнообразия.
 


Влад Ларин, персональный тренер AFPA



Вода нужна!
2014-07-18 00:18 domsport



Многие люди недооценивают важность потребления воды, во многом из-за недостатка информации на данную тему.

Человеческий мозг на 95% состоит из воды, кровь на 82 процента состоит из воды, легкие - 90%. Вода - один из важнейших источников для здоровья, роста и развития.

Недостаток воды в организме ведет к хронической усталости.

В то время, как насыщение водой имеет огромное количество преимуществ и благотворно влияет на всю работу организма в целом.

- БОЛЕЕ ЗДОРОВАЯ КОЖА

Обильное потребление воды уменьшает количество морщин и предотвращает их приобретение гораздо лучше, чем любой дорогой крем.

- БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЕ ЗУБЫ И КОСТИ

Вода укрепляет зубы и кости.

-БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЕ СУСТАВЫ

- УЛУЧШАЕТ ПАМЯТЬ

-ПОМОГАЕТ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫМ ПРОЦЕССАМИ

Вода помогает желудку переваривать пищу, усваивать полезные вещества и минералы, особенно это важно для бодибилдеров, так как они потребляют огромное количество пищи, в том числе витаминов и минеральных веществ и теряют огромное количество воды во время тренировок.

-УМЕНЬШАЕТ УСТАЛОСТЬ В ОРГАНИЗМЕ

Если спортсмен не употребляет достаточное количество воды, псу тяжелее выкладываться по полной в спортзале и показывать хорошие результаты на тренировке.

-СПОСОБСТВУЕТ СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Вода натурально уменьшает аппетит и увеличивает способность организма перерабатывать накопившийся жир.

Исследования показали, что недостаток воды приводит приводит к новым жировым накоплениям, в то время, как достаточное насыщение водой наоборот способствует перерабатываемую лишнего жира в энергию.

- НАТУРАЛЬНОЕ МОЧЕГОННОЕ

Да-да! Многие думают, что чем больше мы пьем, тем больше воды задерживает мы в организме. Однако это совсем не так. Как раз когда мы не пьем достаточное количество воды наш организм начинает работать в так называемом режиме "сбережения" , пытаясь сохранить любую каплю воды. Однако, когда мы потребляем больше воды чем нужно, организм начинает стремительно от нее избавляться , заодно вымывая ненужные соли.

-СПОСОБСТВУЕТ РОСТУ МЫШЦ

вода нужна для снабжения наших мышц всеми полезными веществами и минералами. Вода способствует формированию протеина и гликогена. Очень важно употреблять большое количество воды для того, чтобы показать наилучшие результаты на тренировке.

-ПОМОГАЕТ ДЕРЖАТЬ МЫШЦИ В ТОНУСЕ

Так как наши мышцы состоят в основном из воды, недостаток воды препятствует правильному сокращению мышц, что приводит к ухудшения мышечного тонуса.

В то время, как достаточное насыщение водой предотвращает судороги.

Многие люди недооценивают важность воды при физических нагрузках. Недостаток воды приводит к снижению энергии, судорогам, слабости, усталости, снижению выносливости.

Возможные причины потери воды:

- употребление кофеина /алкоголя ( натуральные мочегонные)
- стресс
- жаркая погода
- повышенная физическая активность

Когда нужно увеличить потребление воды?

- во время строгих диет ( сушки)
- при поглощения большого количества еды ( бодибилдеры)
- повышенное употребление витаминов, минералов, соли

Очень важно выпивать 400-500 миллионеров воды сразу после пробуждения. Это первое, что вы должны сделать как проснулись.

Выпивайте 1-3 литра во время тренировки.

Пейте воду холодной! Холодная вода быстрее усваивается и способствует сжиганию калорий .

Удачи вам в достижении ваших спортивных целей!

Анна Стародубцева



Просто лень?
2014-07-18 13:37 RepoRteR
 
На мысль  написать эту статью меня натолкнули вы, мои дорогие...Да, да – Вы. Читая ваши комментарии или вопросы, я понимаю причины ваших неудач или срывов.  Раньше я об этом не задумывалась. Но если разобраться в этом, мы сможем на 100% помочь сами себе, а значит это действительно приблизит вас к той цели, к которой вы идете. И тема действительно очень интересная. Я попытаюсь объяснить вам и помочь найти решения для каждого.
 
Речь пойдет о ЛЕНИ! Как ни странно. Давайте разберемся с ней раз и на всегда.
Мы часто слышим или говорим одну фразу: «С ленью нужно бороться»! Всем знакомо? И я вам хотела сказать тоже самое на некоторые ваши комментарии, но не стала. Все «борются с этой ленью»! И ничего не меняется и проблема не уходит, а наоборот...и вот ваши срывы на еде и не желании идти на тренировки.
Нет, дорогие, бороться с ней бесполезное и не благодарное дело. Тоже самый результат, когда Дон ки Хот боролся с мельницей – «выдуманный враг». И я объясню почему.
 
Мы имеем следующее общее понятие о лени:
 
Лень (от лат. lenus — спокойный, медлительный, вялый) — отсутствие или недостаток трудолюбия, предпочтение свободного времени трудовой деятельности.
 
Традиционно расценивается как порок, поскольку считается, что ленивый человек является нахлебником общества.
 
Но оказывается, что это нормальное состояние вошедшее к нам в привычку на генном уровне еще со времен наших далеких предков. Еще в каменном веке человек обладал нерастраченной энергией. Ему хотелось многого (как утверждают психологи) и поохотиться и сделать новый каменный топор, и пещеру расписать картинами. Но дело обстояло так, что энергия была, а пищи катастрофически не хватало. И после одной удачной охоты проходило много времени, прежде чем удавалось досыта наесться. . Поэтому бессознательная часть психики ненавязчиво, но твердо ограничивала избыточную активность сознания, придумывая всякие причины и отговорки, экономя силы и оставляя скудные ресурсы только для самого необходимого: борьбы, добывания пищи, секса и ряда других функций, непосредственно связанных с реализацией основных потребностей человека.
 
Поэтому я и объясняю, что бороться с ленью не возможно. Она появилась за долго того, как родились мы с вами. Это не приобретенная нами привычка 3 дня назад, и даже не 10 лет назад.
 
Поэтому единственно, что можно сделать, это брать ее хитростью. Мы  подойдем к ней с другой стороны. И как бы так сказать...будем прикармливать ее (т.е. искать что-то , на что она клюнет) и усыплять ее внимание, тем самым, обретая время на действия.  
 
Снова объясню, что я имею ввиду. Пример, хотя не совсем удачный, зато понятный для всех. Вы дома, вам надо выйти в магазин за продуктами, который находится рядом с вашим домом, но вы увлеченно смотрите «интересный» сериал. Вам лень идти и даже тот факт, что в холодильнике мышь повесилась вас не мотивирует. И тут реклама. И перед вашим взором появляется смазливый парень или девушка с мороженным, реклама яркая, море, жара, и он с таким аппетитно его ест....что «слюнки текут». «И я хочу мороженное», подумали вы и уже со скорость ветра бежите в магазин за мороженным, конечно вы еще захватите что то из продуктов, но смотивировало вас – мороженное! ВОТ ТАК! Желание о Мороженном усыпило природу лени и действие совершилось!
 
Вернемся снова к определениям лени.
 
Другое определение лени — стремление человека отказаться от преодоления трудностей, устойчивое нежелание совершать волевое усилие.
 
В психологии это – отсутствие МОТИВАЦИИ!
 
Вот мы и дошли до смысла лени!
 
Т.е. что бы усыпить нашу естественную привычку в лени, мы должны ЗАМОТИВИРОВАТЬ себя!!!!!! Понимаете? Получается, все наоборот по сравнению с каменным веком, теперь у нас есть много дел, которые нужно сделать, но Лень не дает нам сделать это. Просто так Лень искоренить нельзя, потому что она включает в себе причины. И один метод не подойдет для всех причин.
Теперь разберемся с причинами лени и тем самым поможем себе обмануть эту Лень и начать жить так как мы хотим, а не делать все через силу! Естественно, что рассмотрим эти варианты, непосредственно применительно к фитнесу и физической активности в целом.
 
И так. Причинами лени могут быть:
 
· Переутомление, объективная вымотаность орга­низма, растраченность физических, энергетических и эмоциональных ресурсов.
 
Естественно, что это состояние знакомо каждому из нас. Вы долго были без отдыха, дел столько, что приходиться разрываться и помощников нет или от них толку мало. Когда вы вымотаны, у вас нет никаких сил и даже мыслей продолжать тренировки и соблюдать правильное питания. Ваше состояние близко к депрессии.
 
Здесь можно сделать следующее. Вам нужно отдохнуть: съездить в отпуск (отдохнуть морально и физически) – это по возможности. Но лучше заняться йогой. Йога в таких ситуациях вам очень поможет. Есть много направлений йоги. Вы отдохнете морально и будете поддерживать себя в форме. Когда вы успокоите свое «ментальное состояние» и наберетесь сил. Вы вернетесь к силовым упражнениям с новыми силами  и целями. Вашей энергии хватит чтобы обеспечить электричеством целый район.
 
·    Несоответствие нашего «должен» нашему «хочу» — когда мы тратим время своей жизни на дела, не явля­ющиеся для нас желанными.
 
·    Интуитивное ощущение ненужности выполняемой в данный момент задачи.
Здесь я скажу пару слов (ответ к 2 пунктам сразу). Если вы ходите в зал для галочки, и вам так в тягость все эти упражнеия, да и правильное питание вы соблюдаете только на завтрак. «Не всеже должны быть спортивными» - думаете вы.
 
Тогда оставьте фитнес, правда! Не занимайте тренажеры, оставьте их свободными для тех людей, которые выбрали для себя фитнес, как часть жизни и хотят быть спортивными и красивыми. И не надо тогда плакать, если ваш спутник, идет на расстояние от вас, жующей гамбургер и смотрит в след красивой девушке. Это ВАШ ВЫБОР!!!!!
 
·    Отсутствие привычки к бодрой и деятельной жизни.
 
Просто нет мотивации! Вам нужно найти ее. Смотрите на фотографии спортивных девушек, смотрите их тренировки. Купите себе красивую спортивную одежду. Но самое эффективное – личный тренер!!!! (это может быть онлайн тренер или непосредственно тот, кто будет с вами в зале). ОООООО, как он вас погоняет и разбудит привычку к бодрой жизни!!! Это самое лучшее вложение денег в себя, поверьте!
 
·    Большое количество дел и отсутствие плана.
 
Здесь все просто. Можно совместить все и работу и личную жизнь и тренировки. Вы просто не умеете планировать свое личное время! Этому можно научиться. Главное, заведите блокнот и записывайте все дела, которые вам нужно сделать за день. И обязательно впишите тренировку. Единицы людей, действительно заняты на работе с утра до ночи, остальные просто тратят свое время на просмотры сериалов и болтовню по телефону с подружками. Если у вас нет времени на спорт зал, то есть много домашних комплексов упражнений и с инвентарем и без. Можно купить только необходимый инвентарь и заниматься хоть каждый день. На моем канале на YouTube, много разных домашних тренировок!
 
Я вам всегда говорю: ИЩИТЕ ДЛЯ СЕБЯ МОТИВАЦИЮ!!!!!!!!!!!!!! И она поможет вам горы свернуть!
 
Видите: желанию – тысячи возможностей, нежеланию – тысячи причин! 
Есть две пословицы, которые мне нравятся. И действительно, если только начинаешь поддаваться лени, вспоминая их – начинаешь приходить в себя:
 
- Лень «матушка» - погубит!
- Лень – это маленькая смерть!
 
Задумайтесь об этом!!!!!!!  Этой статьей, я хотела сказать, что не лень всему виной, а ее причины!!!!!!!! Разберитесь с причиной и вы найдите для себя решение! Это главное!!!! Если не хотите сдаваться – ищите всегда и во всем мотивацию!!!!!!!
 
Удачи вам, надеюсь, я вам объяснила, что все намного проще, чем казалось бы и решение всегда есть!  
 
 


В избранное