Домашний спорт

  Все выпуски  

Вышла моя книга о гирях!



Вышла моя книга о гирях!
2014-07-23 09:49 Mary

Ура! Этот день настал! Вышла моя книга «Гири. Новый фитнес». Я начала писать её почти год назад и, наконец, держу её в руках.

Это первая книга в России о гиревом фитнесе. Поэтому без ложной скромности говорю, что таким образом я внесла свою лепту в возвращение популярности гирям. Они заслуживают того, чтобы появиться в каждом доме. На свете не существует другого такого же маленького, но эффективного снаряда для тренировок. И, как оказалось, очень вдохновляющего – не только на спортивные свершения, но и на написание книг.

Сегодня квартира представляет собой пространство, равномерно покрытое коробками (мм-м, горы книг с собою на обложке – очень приятны взгляду)

А утро началось с разгрузки грузовичка. Как говорится, любишь гири поднимать – люби и газели разгружать :) Тем более всё своё, родное.

Заказать книгу можно на этой странице. Отправляю Почтой России. Все, кто хочет автограф – не забудьте написать об этом.

P.S. Буду очень благодарна за отзывы о книге в ваших блогах и страничках в соцсетях.


 



"Гири. Новый фитнес" - что внутри?
2014-07-24 12:40 Mary
Вчера я поделилась с вами радостью от выхода моей книги «Гири.Новый фитнес» (заказать её можно здесь), а сегодня расскажу подробнее о её содержании.

Книга состоит и 3-х частей. Первая – теоретическая, начиная от плюсов гирь, заканчивая универсальными правилами тренировок. Вторая часть будет сопровождать вас на каждой тренировке – это программа тренировок с гирями на 10 недель. Она направлена на создание гармоничной фигуры и всестороннее физическое развитие – от силы до выносливости. Третья часть включает в себя описание упражнений: как с гирей, так и с весом своего тела.



Кроме того, я постаралась сделать книгу удобной для читателя. Меня, например, удивляет, когда в фитнес-изданиях нет алфавитного указателя и, чтобы найти нужную тему, надо пролистывать всю книгу. У меня такая страница есть – ориентироваться будет легко. Кроме того, есть словарь терминов –  если какое-то слово в описаниях будет непонятно – можно узнать о его значении.

Подробное содержание книги:


Несколько страниц (фотографии кликабельны):


Книга получилась содержательной и приятной – мне самой очень нравится, надеюсь, понравится и вам!

Будут вопросы - спрашивайте.



Гири: маркетинг – наше всё?
2014-07-31 11:32 Mary
Вчера увидела один сюжет про гири по телевизору, который в очередной раз убедил меня в важности правильного позиционирования. Передача не была специализированной – несколько минут, посвящённых рассказу о том, что гири – это интересно. И, шаблонный рассказ про их древность и о том, как в люберецких подвальных качалках народ их уважает (и соответствующие съёмки облезлых старых гирь и протекающего потолка этих качалок). Закачивался сюжет темой силового жонглирования от Оксаны Никифор. (крутая девушка, которая умеет подбрасывать гири так, что нам всем и не снилось).

Что в итоге можно было вынести из этой передачи человеку, который не имеет отношения к гирям? Я уложила ответ в три тезиса: 1.Это ну очень старый снаряд (с богатой историей, конечно же). 2. «Реальные пацаны» очень уважают их. 3. Цирк (в котором девушки жонглируют тяжёлыми гирями) где-то рядом.

Я уважаю и старые качалки (гиревым спортом я хожу заниматься именно туда) и силовое жонглирование (это красиво). Но когда речь идёт о пропаганде гирь, все эти ассоциации отталкивают огромную массу народа, который не может увидеть себя с гирей именно из-за них. Мне бы тоже не пришло в голову заняться гирями, если бы я имела перед глазами такую их пропаганду.

В этом смысле американцы молодцы – адаптировали гири таким образом к миру фитнеса, что ими захотели заниматься все – от домохозяек до кроссфитовцев. И, хотя во главе процесса стояли русские (Цацулин, Федоренко), но, мне кажется, в России у них не было шанса так развить гиревую тему, как это получилось в Америке, где маховик маркетинга раскрутил гири до мировой популярности. Я в своей книге «Гири. Новый фитнес», кстати, пошла именно таким путём - гири должны предстать современным снарядом для достижения фитнес-целей, а не артефактом прошлого. Поэтому, не понимаю, когда некоторые люди с какой-то обидой говорят о том, что гири «окультурились» не нами, и «где вы раньше были?». И отлично, что кто-то смог реанимировать их образ, спасибо всем причастным.

А для вас имеет то или иное позиционирование гирь? Или вы смогли разглядеть их прелесть и без слегка «огламуренного» образа?

А вот, кстати, та невероятная Оксана Никифор, которая ловко кидает и ловит гири:





Гири. Полный курс
2014-08-14 14:23 Mary

Каждую  программу с гирей, которую я составляю для Магазина тренировок,  стараюсь сделать так, чтобы она «стыковалась» с другой и имела логические связи. Именно поэтому созрело решение объединить 3 программы тренировок в одно предложение. «Лёгкий старт», «Быстрый старт» и «Красивая и сильная» уже были опробованы многими моими читателями и получили высокие отзывы.

 

Для тех, кто только начинает свои тренировки с гирями и хочет пройти путь от самых азов до опытного атлета, я создала объединённый курс из этих 3-х программ, каждая из которых является продолжением предыдущей. Так появились «Гири. Полный курс» - 14-недельная программа тренировок, в которой вы начнёте со становой тяги и приседаний, а закончите самыми сложными упражнениями - рывками и турецкими подъёмами.  Благодаря объединению 3-х программ  в одну получилось значительно снизить её цену – теперь весь комплект можно купить за 390 рублей. 

Каждую неделю тренировки становятся более интенсивными и сложными. Они позволят сжечь лишний жир, привести в тонус мышцы, стать сильнее.  Прогресс не останавливается ни на один день. Тело не привыкает к нагрузкам и послушно меняется в лучшую сторону, становясь стройнее и выносливее. Жиросжигание - одна из главных целей.

Тренировки интенсивные, но короткие. Тренировочный режим рассчитан на 4-6 дней в неделю. Это хороший способ приучить себя к регулярным занятиям.

Что входит в программу:

 •    14 недель тренировок (3 разных комплекса упражнений на каждую неделю)

 •    Полное описание с фото и видео 40 упражнений

 •    Комплекс на разминку и мобильность перед тренировкой

 •    2 комплекса на растяжку мышц после тренировки

 •    Доступ к Спорт-ГИДу – базе материалов от ведущих мировых фитнес-ассоциаций

 



Гири и нагрузка на позвоночник
2014-08-17 14:32 Mary

Какое влияние гири оказывают на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален и, чтобы ответить на него, обратимся к известному в гиревом мире исследованию от доктора МакДжила. Оно называется Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads.  Полный текст можно найти здесь. В исследовании изучались нагрузки на позвоночник в трёх упражнениях – в свингах, в рывках и в прогулке фермера с гирей дном вверх.

Свинги и боль в пояснице

Свинги любят все – и те, кто регулярно занимается с гирями и те, кто включает их эпизодически в свои программы со штангой.  Иногда бывает, что свинги вызывают боль в пояснице. Причём удивительно, что она может возникнуть у человека, который не испытывает болезненных ощущений в других похожих по механике упражнениях. «Секрет» лежит в разных видах нагрузки на позвоночник.

Виды нагрузок на позвоночник

В данном исследовании  рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник  – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга. 

Сдвиговые  усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:

 

Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5) 

Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.

Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда  гирю вынесли на уровень груди).  Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.

    

 

Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.

Неправильная техника

Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она.  Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами  таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница в 9 раз!

 

Выводы

Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:

 - исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на позвоночник), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).

- выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить.  Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).

 

 



В избранное