Хатха Йога. Корректный подход к позвоночнику

Мы продолжаем рассматривать идеи корректного подхода к позвоночнику в различных видах спорта. Сегодня коснемся вопроса плавания, статья Инги Кармаприйи (инструктор йоги КПП, Латвия):

Я не мастер спорта и даже не кандидат в мастера, но плаваю довольно хорошо, и скорее всего с плаванием я буду идти бок о бок на протяжении ещё многих лет. Поэтому взяла на себя ответственность в создании этой статьи. Во избежании черезмерно объёмной  информации (к плаванию, как и к чёму-либо другому можно подходить с любых сторон) в основе статьи будет лежать мой собственный опыт.

ПОЧЕМУ ПЛАВАНИЕ?

Для многих плавание – это один из приятных видов физической активности. Необязательно быть пловцом-профессионалом. От простого борахтания на мелководье человек получает массу положительных эмоций и благоприятное воздействие на физическое тело.
Вода уменьшает массу тела человека в несколько раз. На кости, суставы и мышцы не оказывается давления, нет также и резких толчков и ударов, дающих встряску организму. Кроме того, плавно выполняя движения в воде, человек разгружает свой опорно-двигательный аппарат.
Вероятность получить трамву при плавании - относительно минимальная. B основном можно получить из-за невнимательности или сильного удара, например, о бортик, о дно или о рядом плывущего человека. Травмы характерны для пловцов-профессионалов, да и то в большинстве случаев, полученных не в воде, а "на суше" в тренажёрных залах.
Регулярные занятия плаванием обеспечивают:
-    тренировку сердечно-сосудистой системы. Плавание - это аэробный вид спорта, поэтому способствует понижению кровяного давления, а также уменьшает вероятность сердечного приступа;
-    увеличение работоспособности всех мышечных групп. Плавание активно тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Плавание требует координации работы всех мышц, отвечающих за движение, одновременно. Сопротивление воды больше, чем воздуха, поэтому человек при плавании тратит намного больше усилий для движения. В результате этого мышцы становятся сильнее;
-    развитие гибкости. Плавность движений при плавании растягивает и удлиняет мышцы;
-    улучшение газообмена и обмена веществ, что способствует потере веса у тех, кто страдает от избыточного веса;
-    закаливание организма и т.д.


КОРРЕКТНЫЙ ПОДХОД К ПОЗВОНОЧНИКУ В ПЛАВАНИИ.

Если о том, что было написано в предыдущей главе, можно прочитать в любой статье о пользе плавания, то эта глава основана чисто на моей практике и моих наблюдениях.
Могу с уверенностью сказать, что плавая любым стилем, предложенным таким видом спорта, как плавание, корректный подход к позвоночнику соблюдается на все 100 %. Даже плавая по-сабачьи, человек соблюдает принцип КПП: плоскость плеч параллельна плоскости таза. Пронаблюдая за несколькими людьми, стили плавания у которых не так уж идеальны, которые только учатся плавать, и которые идут на достижение улучшения стиля, я констатировала, что даже у них позвоночник продолжает быть прямым, и плоскость плеч остаётся параллельной плоскости таза. В кроле, например, кажется, что человек извивается, как змея, но это просто визуальный обман. На самом деле человек держит корпус тела не параллельно поверхности воды, а в разрез. Чем выше поднимается правое плечо над уровнем воды, тем ниже в глубь опускается левое плечо, и наоборот. Таз повторяет движение плоскости плеч.
Плавая, позвоночник человека вытягивается. Движение руками имеет, я бы сказала, первичное значение. Работа ног имеет также немаловажное значение, в основном на коротких дистанциях, но всё же, если мы посмотрим на пловцов-профессионалов, то заметим, что у них очень мощно развиты мышцы рук, плеч и спины, да и попробуйте всё время работать только ногами - сил на многого не хватит. Исходя из этого, можно сказать, что пловец себя на 70-80 % тянет руками и на 30-20 % толкает ногами.

СТИЛИ ПЛАВАНИЯ

                                КРОЛЬ НА ГРУДИ

Этот стиль ещё называют вольным стилем. В этом стиле пловец свободно лежит на животе на поверхности воды, в котором левая и правая  рука совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, во время чего ноги тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо пловца находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается влево (вправо), чтобы сделать вдох.
Многие плавают этим стилем без погружения головы в воду, что приемлимо для спасателей, которым нужно видеть, куда плыть, но для серьёзного плавания не подходит. Держа голову выше уровня воды, напрягаются мышцы шеи, что со временем может дать о себе знать, поэтому во избежании этого напряжения я советую сразу учиться держать голову в воде, лицом опущенной вниз, чтобы шея находилась в своём естественном положении.

               
КРОЛЬ НА СПИНЕ
Кроль на спине — это стиль плавания, в котором пловец свободно лежит на спине, совершая руками попеременно гребки. Ноги при этом также работают, как и в кроле на животе. Особенностью этого способа является то, что пловец не выдыхает в воду, так как лицо находится на поверхности. Новичкам посоветую начать просто плавание на спине, вытянув руки вперёд, положив кисть одной руки в ладонь другой. Максимально вытянувшись по всей длине, работать только ногами, таким образом выполняя толкающее движение. После такой адоптации к плаванию на спине можно постепенно подключать работу рук.

БРАСС
Брасс -это стиль плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения в плоскости, параллельной поверхности воды. Между циклами движений конечностей тело пловца вытянуто в "струночку" на поверхности воды: руки выпрямлены вперёд, ноги назад, голова также погружена в воду, лицом, смотрящим вниз. Цикл движений начинается с одновременным гребком рук (обе руки разводятся в стороны). В момент гребка руками выполняется одновременное подтягивание обеих ног. Ступни должны быть разведены гораздо шире (примерно в 2 раза), чем колени, после чего выполняется толчок обеими ногами — руки в этот момент вытягиваются вперед, и по завершении цикла пловец  некоторое время скользит в воде, полностью вытянувшись для наименьшего сопротивления с водой.
В брассе голова полностью следует движению позвоночника. В тот момент, когда руки движутся вниз тела, создаётся опора для того, чтобы поднять голову над водой и сделать вдох.
Многие пловцы стараются держать голову над водой постоянно, не опуская её. Это не только трудно и неудобно, но и опасно для позвоночника. Чрезмерное напряжение мышц шеи и спины может спровоцировать смещение в суставах позвоночника, поэтому я советую погружать голову в воду, когда тело вытянуто в "струночку", потому что именно в этом положении тело отдыхает.

БАТТЕРФЛЯЙ
Баттерфляй (ещё его называют "дельфином") — один из самых сложных способов плавания. Баттерфляй - это стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно совершают симметричные движения: руки совершают широкий и мощный гребок, который приподнимает  тело пловца над водой, ноги и таз совершают волнообразные движения. Волнообразное движение телом имеет значительную роль. Когда плечи опускаются вниз, бёдра поднимаются выше, а таз пересекает линию воды, затем в последующей фазе гребка плечи движутся вверх, и тогда бедра оказываются внизу. Создавая волну тазом, в пояснице наблюдается очень лёгкий прогиб, но он является естественным, в рамках допуска тела, поэтому я не вижу этот стиль в числе противопоказаний.
   
КАК РАЗНООБРАЗИТЬ ТРЕНИРОВКУ?
Не стоит себя ограничивать только вышеупомянутыми стилями.
Можно плавать, работая только ногами без рук или только руками без ног. В бассейнах и спортивных магазинах можно преобрести специальный инвентарь для таких целей. Инвентарь предназначен как для улучшения стиля плавания и увеличения нагрузки на определённые мышцы тела, так и для отдыха.

ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ — приспособление для плавания, представляющее собой поплавок обычно плоской прямоугольной формы со скруглениями для уменьшения сопротивления воды. Доску используют для удержания верхней части туловища и рук на поверхности воды для отрабатывания техники движения ногами.
Хотя доска и выглядет относительно просто, её можно использовать для разных целей. Если пловец держится за переднюю часть доски, то предплечья лежат на доске, что позволяет держать плечи расслабленными. Используя такой хват, пловец может как работать на всю мощь, так и отдыхать. Люди, которые нестабильно держатся на воде, могут плавать с помощью этой доски. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы всего тела и ног в первую очередь, то пловец держится за заднюю часть доски. Если доску держать в вертикальном положении, то нагрузка ещё больше увеличивается, так как нижняя часть доски будет создавать сопративление.

КОЛОБАШКА — приспособление для плавания, которое представляет собой поплавок в форме восьмёрки (помню, раньше были простые квадратные доски из пенопласта). Пловцы зажимают её между бёдрами, таким образом, тело легко держится на плаву и без ударов ногами. Колобашку используют для тренировки мышц верхней части тела и улучшения общей техники плавания. Используя её, пловец может "забыть" о ногах, и сконцентрироваться только на движениях рук и дыхании.

ЛОПАТКИ — приспособление для плавания, которое используется, как для тренировки рук, так и для отработки техники. Лопатки представляют собой две тонкие пластиковые пластины по форме ладони, снабжённые выпуклостями и перепонками для пальцев. Обычно на тренировках лопатки надевают вместе с колобашкой, тогда ноги остаются зафиксированными и вся нагрузка ложится на руки, позволяя делать сильный гребок и накачивать мышцы.
Лопатки бывают разные. Их форма и размер определяют цель данных лопаток. Есть лопатки для разработки и улучшения техники, есть лопатки для развития скорости, а есть лопатки, которые держат пальцы рук вместе. На самом деле, видов лопаток неисчеслимое колличество. В спортивных магазинах должны рассказать о продаваемых лопатках, а также подобрать лопатки, которые вам подойдут. Здесь надо быть относительно аккуратным, это не покупка доски или колобашки. Лопатки для мужчины не подойдут для хрупкой девушки, например. Ещё надо помнить, что используя лопатки, пловец сильно нагружает плечи и руки, поэтому для пловцов-любителей плавание с лопатками должно составлять не более 20 % от всей тренировки.

На самом деле в магазинах можно найти и другой инвентарь, который сможет разнообразить вашу тренировку, но в моей личной практике я обхожусь вышеперечисленным инвентарём, и мне этого хватает. В любом случае начинать учиться плавать стоит с помощью опытного тренера. И на начальных парах ему будет виднее, какой инвентарь следует использовать.
Также хочу напомнить и о защитных средствах: о плавательных очках и шапочке. Очки не только помогают видеть под водой, но и защищают ваши глаза от воздействия хлорированной воды. Использование очков позволяет погружать голову в воду. Как говорилось ранее, опущенная в воду голова будет способствовать естественному положению шеи, что не приведёт к черезмерному напряжению спины и шеи.
ИТАК эта статья имеет ознакомительный характер, и если вы начинающий пловец, то помните, что прежде, чем нырнуть в воду, посоветуйтесь с опытным тренером, а и то лучше запишитесь к нему на тренировку для начинающих.