Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay
Спорт → Физкультура

Бодибилдинг, фитнес, упражнения 1175

Открытая группа
6938 участников
Администратор Diagnoz

Важные темы:

Модератор BeyondEarth

Активные участники:

BeyondEarth
roshel

Последние откомментированные темы:

20250816221214

←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →
Itzbe
пишет:

Проблемы со спиной. Тренировки

Проблемная спина - это не только грыжа, смещение позвонков и прочее, но порой и самое банальное искривление позвоночника, которое у многих формируется и остается на всю жизнь еще со школы. Проблемная, потому что некоторые радости, такие как становая тяга, приседы со штангой, тяга гантель в наклоне, таким людям просто-напросто недоступны, они не могут сделать упражнение правильно из-за невозможности держать спину прямо. Нет, они конечно могут делать эти упражнения, но это путь в никуда. Или получить еще более тяжелую травму или усугубить до той степени, когда любая физическая нагрузка оказывается под запретом.

Что делать в зале с такой спиной? Вашему вниманию предлагается три тренировочных (реабилитация) дня и двухдневный сплит. 

Разумеется, если у кого-то есть сомнения по поводу указанных тренировок или предложения по улучшению, то все замечания и предложения принимаются с радостью и благодарностью.

 

Советы

- тренировки три раза в неделю

- убираем кардио

- убираем свободные веса на спину

- тренировки начинаются с малых весов

 

3-дневная тренировка (реабилитация)


день первый - грудь, трицепс

- грудь, жим на наклонной скамье вверх головой
- грудь, жим на наклонной скамье вниз головой
- трицепс, жим верхнего блока
- грудь, разводка

день второй - спина, бицепс

- тяга через нижний блок сидя
- бицепс стоя со штангой
- тяга через верхний блок к груди широким хватом сидя
- бицепс сидя на наклонной, гантели

день третий - ноги, плечи

- жим ногами
- бицепс ног лёжа
- махи гантель в стороны стоя
- махи гантель в наклоне

Пояснения

1. Вес для начала берётся такой чтобы делать свободно, но при этом чувствовать ту мышцу, которую прорабатываешь.
2. Тут нужно добиться идеальной техники
3. Скорость выполнения повторения 2 сек подъём и 2 сек опускание, то есть очень медленно - это важно.
4. Мышцу на протяжении всей траектории не выключаем, нужно чтобы она постоянно оставалась под напряжением.
5. Повторы берутся в диапазоне 8-10 повторений для большинства групп, для ног и разводки груди 12-15 повторов
6. Рабочих подходов два
7. Перерыв между рабочими подходами 20 сек, между упражнениями 1-2 мин
8. Перед рабочими подходами делаем разминочный подход, вес разминочного подхода не более половины от рабочего.

 

Двухдневный сплит


Тренировка 1

  1. Отжимания от широких брусьев – 3 х 5-8 (с дополнительным весом поосторожней)
  2. Жим штанги лежа – 4 х 7-10
  3. Сведения в тренажере «Бабочке» – 2 х 10
  4. Жим гантелей сидя – 3 х 8-10
  5. Разведение гантелей стоя – 2 х 8-10
  6. Подъем штанги на бицепс стоя – 3 х 8-12

Тренировка 2

  1. Т-тяга в специальном тренажере – 5 х 8-10
  2. Тяга вертикального блока за голову – 4 х 8-10
  3. Французский жим на трицепс – 3 х 8-10
  4. Разгибание ног в тренажере – 3 х 8-12 (поочередно со сгибаниями)
  5. Сгибания ног в тренажере – 3 х 8-12 (поочередно с разгибаниями)
  6. Икры (сидя или в специальном тренажере) – 4 х 15-30

Сплит рассчитан на срок тренировок не более 8 недель, выполнение 2 раза в неделю. Отдых между подходами в упражнениях от 1 до 3 минут, между упражнениями - 3-4 минуты. Несмотря на то, что комплекс лишен важных базовых упражнений, он достаточно результативен.

 

Источник - http://fitfan.ru/, http://ironzen.org/
Это интересно
+1

Itzbe
01.10.2015
Пожаловаться Просмотров: 607  
Комментарии 0
←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →


Комментарии временно отключены