Мышцы, расположенные между копчиком и лобковой костью, необходимы для поддержания органов малого таза. Если они ослабевают или растягиваются в результате беременности и родов, потери эластичности в климактерическом периоде, сильных физических нагрузок, систематического внутрибрюшного давления из-за частого кашля или запоров, внутренние органы могут опускаться, вследствие чего нарушаются их функции.

Профилактика застойных явлений таза: кому она нужна?

Возраст, гравитация, курение и ожирение — этих факторов уже более чем достаточно для того, чтобы оказаться в «зоне риска». Но чаще всего потребность в профилактике и решении проблемы имеют женщины с генетической предрасположенностью, прошедшие гинекологическую операцию, хирургический аборт или повторную беременность, страдающие частым кашлем, ведущие малоподвижный образ жизни.

Упражнения на подвижность таза

Укрепление мускулатуры тазового дна следует начать с диафрагмального дыхания, затрагивающего диафрагму таза. При вдохе живот нужно расслабить, при выдохе — подтянуть, совершая от 5 до 10 циклов.

Эксперты предлагают следующие упражнения для подвижности таза у женщин:

• Мостик. Занять положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно полу. Поднимать таз вверх таким образом, чтобы ступни и плечи оставались в исходной позиции. Выполнить от 10 до 15 подъемов. Можно разнообразить упражнение на подвижность таза, задерживая ягодицы в верхней точке, а также совершая вращательные движения тазом влево-вправо, не касаясь пола.
• Подъем ног. Подтянуть к груди согнутые ноги, лежа на спине: бедро должно быть перпендикулярно полу. Повторить от 10 раз и более. Усилить напряжение можно, задействовав полностью выпрямленные ноги.
• Танец бедрами. Занять положение стоя, ноги разведены, колени слегка согнуты: выполнять движения бедрами вперед-назад. При вдохе таз отходит назад, при выдохе — с усилением продвинуть вперед. Выполнить от 20 до 30 раскачивающихся движений.
• Упор ладонями в колени: для этого необходимо встать, сохраняя спину прямой и расположив слегка согнутые ноги на ширине плеч. На вдохе живот втянуть, на выдохе — расслабить. Повторить несколько раз.
• Махи на четвереньках. Сделать упор на колени и локти, встав на четвереньки. Поочередно выпрямлять ноги, приподнимая их кверху с максимальной амплитудой. Выполнить около 30 повторов. 
• Хождение на ягодицах. Сидя на полу с выпрямленной спиной совершать продвижение вперед, приподнимая ягодицы. На вдохе интенсивность шага нужно повышать, а на выдохе — останавливаться, проходя до 30 шагов таким методом.

К неординарным упражнениям, развивающим подвижность таза, которыми можно дополнить и разнообразить ежедневный комплекс тренировок, следует причислить жим с мячом: для этого нужно зажать мяч между будрами в позиции сидя, на вдохе сжать мяч, на выдохе — расслабить мышцы. Еще один вариант статичной тренировки на подвижность внутренних мускулов — «бабочка»: согнутые в коленях ноги соединить стопами в позиции сидя на полу, стараясь как можно сильнее приблизить колени к коврику.

Прежде чем практиковать упражнения для подвижности таза, следует исключить такие противопоказания, как: осложнения беременности в виде отслойки плаценты, эрозия шейки матки, воспаление мочеполовой системы, маточное кровотечение, послеоперационный период.

В продолжение упражнения по системе Кегеля + видео от эксперта с утренней зарядкой!