Идеальный завтрак - это сбалансированный, завтрак, который состоит из нужных нашему телу компонентов:
Белков - дадут нам ощущение сытости.
Где искать белки: животные- твердые сорта сыра, семга, форель, лосось, говядина, креветки, палтус, индейка, треска, осетр, курица, яйца и тд. Растительные: гороховый, конопляный протеины, чечевица, маш, белая и красная фасоль, нут, темпе, кунжут, кешью, миндаль, фундук, хумус, семена чиа, грецкий орех, киноа и тд
Жиров - дадут долгую и качественную энергию.
Где искать жиры: животные: жирные сорта сыра, куриный желток, печень говяжья, сало, печень трески, сардина, сельдь, семга, горбуша, ставрида обыкновенная, мойва, радужная форель, рыбий жир и тд. Растительные: авокадо, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кунжут, тахини, масла: оливковое, тыквенное, кокосовое, конопляное, авокадо, льняное.
Клетчатки - даст насыщение и правильную работу и моторику желудочно- кишечного тракта.
Где искать клетчатку: зелень, овощи, ягоды.
Углеводов (сложных) - энергия и настроение.
Где искать углеводы: киноа, просо, гречка, бурый рис, амарант, цельнозерновой хлеб, свекла, тыква, батат, охлажденный рис и тд.
Вода
Постарайтесь не запивать завтрак большим количество чая или кофе, так как это может ухудшить усвоение полезных веществ из пищи. Если вы чувствуете потребность запивать еду пусть это будет обычная вода, не в большом количестве.
И чай и кофе содержат танины - они выводят полезные вещества из нашего организма.
Например, на завтрак вы съели продукты, богатые железом и витаминов В12 и запили их огромной кружкой кофе нейтрализовав часть витаминов и минералов из еды.
Если вам важно чтобы завтрак сопровождался каким либо напитком - пусть это будет, например, натуральный какао (без сахара).
Самая полезная утренняя привычка - выпить стакан теплой воды перед завтраком. Теплая вода (38-40 градусов) - это очень комфортный способ поддержать свое пищеварение с самого утра.
Что есть на завтрак при правильном питании?
Разберем составляющие идеального завтрака на примерах. Итак, возвращаемся к нашей каше. Как сделать ее полезной и сбалансированной?
Сделать это совсем не сложно, отнеситесь к этому как к игре.
Первое, на что мы обращаем внимание сама каша.
Это должны быть не хлопья, а цельная крупа долгой варки! Каша не может вариться 5 минут. Если вы покупаете кашу, которая вариться 5-10 минут, это значит, что этот злак уже был переработан, пропарен и поэтому вам не нужно готовить его длительное время чтобы он сварился.
Почему это плохо. Такие злаки являются быстрыми углеводами и не многим отличаются от сладких продуктов. Они быстро поднимут сахар в крови, вызовут быстрый голод и желание съесть что то сладкое в течение всего дня.
Обратите внимание - крупы должны быть цельнозерновые и вариться долго.Также обратите внимание на вид крупы - не будьте скучными и не ограничивайте себя только овсянкой. Мы имеем такое большое количество вкусных круп - хотя бы попробуйте! Помимо традиционных овсянки и гречки, это также киноа, амарант, пшено, булгур, бурый рис, полба и т.д.
К крупе мы обязательно должны добавить жиры. Это могут быть кокосовое масло, масло ГХИ, сливочное масло. Так же вдобавок к каше мы можем съесть, например, яйцо - из которого мы получим не только жиры, но и качественный белок.
Третий шаг - добавляем белки! Это могут быть: орехи, семена (получим также и жиры), яйцо, можно также добавить например протеин.
Последний шаг - добавляем клетчатки. Лучшим выбором к каше будут ягоды, абсолютно любые. Они содержат много клетчатки и мало сахаров. В кашу удобно добавлять как свежие, так и замороженный ягоды.
Все! Вкусная и сбалансированная каша на завтрак готова. И после такой каши вы не захотите есть уже через час - она даст долгое насыщение и энергию.
Как сделать идеальный смузи на завтрак
Чек-лист правильного смузи:
-
основа не фрукты, а овощи, зелень и ягоды;
-
отсутствие добавленного сахара;
-
для насыщения и вкуса - жиры (кокосовое молоко, МСТ, урбечи, семена и тд);
-
суперфуды (по желанию: семена чиа, спирулина, протеин и тд);
-
тщательное пережевывание (для лучшего усвоения и переваривания в желудке).
Если нет времени на завтрак:
-
Если с утра у вас мало времени и нет возможности приготовить сложный завтрак - всегда есть варианты как сделать быстрый и в тоже время полезный завтрак.
-
Быстрый завтрак, может быть полезным если вы правильно выберете продукты. Выбрать гранолу с хорошим составом или сделать заранее самому. Взять цельные хлопья - гречку, овсянку, дробленые семена и орехи. Самим просушить все это в духовке и сделать себе полезную гранолу. Заправить ее можно кокосовым или миндальным молоком - и вот быстрый и полезный завтрак готов.
-
На самом деле, даже бутерброд можно сделать полезным и сбалансированным. Например, вместо батона с вареной колбасой берем цельный гречневый или ржаной хлеб, сверху яйцо пашот, авокадо и куча зелени.
⠀
Ищите идеи для завтраков по поиску хештега в инстаграм. Для этого нажмите поиск, введите “завтрак”, затем нажмите на слово “метки”. Инстаграм предложит вам множество вариантов похожих хештегов, по типу “#завтракза5минут”, “#завтракизяиц”. Выбирайте любой понравившийся, нажимайте и увидите множество вариантов прекрасных завтраков, которыми делятся другие люди в сети!)
⠀
TikTok. Поиск там происходит также, как я объяснила в первом пункте. Тут вы сможете найти не просто фотографию с рецептом, а и видео-приготовление завтрака!
Ещё вариант — прийти на бесплатный вебинар к профессиональному шеф-повару Яне Нетреба и получить не только миллиард крутых идей по завтракам на годы вперед, но и узнать множество секретных лайфхаков по их приготовлению!
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
После пандемии. Три новых проекта глобального наступления
(1)
Сергей Михайлов сын
,
18.02.2022
-
16 февраля в России празднуют День валенок — исконно русской обуви
(8)
Галина (Виноградинка)
,
17.02.2022
-
Ученые: что хорошо для сердца, хорошо для мозга
(1)
фм++)
,
12.02.2022
-
До скорого свидания, вирус!
(1)
Olga-S
,
10.02.2022
-
Как делают растворимый кофе
(7)
фм+/
,
04.02.2022
20240501210555