Выпуск № 008

Добрый день!

     Вас приветствует фитнес-консультант Константин. В очередном выпуске рассылки я хочу поделиться с вами некоторыми практическими аспектами тренинга на основе опыта прохождения программы "10-Minute Trainer".

     Как мы уже выяснили в предыдущем выпуске, основным снарядом для создания сопротивления в программе являются трубчатые эспандеры. Многие замечательные свойства этого снаряжения были рассмотрены ранее, а сегодня мы рассмотрим те особенности, которые они привносят в тренинг.

     Как вы понимаете, часть классических (суставных) силовых упражнений, выполняемых с эспандером, не сильно отличается от использования любых других отягощений. Основным бонусом является плавное нарастание и снижение нагрузки, а также легкость корректировки нагрузки путем укорачивания или удлиннения эспандера. Но повторюсь, принципиального отличия между обычными снарядами и эспандерами в силовых тренировках нет.

     Главным отличием и основной "фишкой" программы "10-Minute Trainer" является создание сопротивления в кардиотренировках. Для создания комплексного воздействия на большинство групп мышц использование "оттяжки" в виде эспандера, закрепленного на поясе, создает совершенно непривычную нагрузку на мышцы, выполняющие привычные кардиодвижения: бег, прыжки, наклоны, повороты и пр. Но именно в этом, на первый взгляд замечательном свойстве упражнений программы, кроется и главная "засада", хотя, безусловно, не каждый ее обнаружит.

     Если мы возьмем в качестве "подопытного" человека, не имеющего опыта в фитнесе и только начинающего набирать форму, то это "убойное" сочетание будет работать не один месяц. Но вот для тренированного человека, который решил просто три-четыре недели "отдохнуть" между своими макроциклами, поддерживая форму и давая мышцам время на восстановление, быстро столкнется с одним не очень приятным эффектом - эффектом привыкания к нагрузке.

     Сам смысл таких "усиленных" кардиотренировок состоит в использовании принципа синергии нагрузок: небольшое отягощение плюс далеко не предельный темп вместе дают нагрузку на организм, сопоставимую с очень интенсивными, но узконаправленными тренировками. Но тренированный организм быстро, буквально за две-три тренировки, привыкает к подобной схеме, и заоблачного пульса уже не развивает...

     Решать проблему в лоб - увеличивать сопротивление эспандера. Подобное действие на некоторое время возвращает тренировки в привычный диапазон нагрузок, но с каждой тренировкой приходится все увеличивать и увеличивать сопротивление. В какой-то момент создается впечатление, что ты висишь на канате - любое неловкое движение, и этот могучий набор жгутов втягивает тебя в исходное положение. Ни о какой технике речи уже не идет, как и о наращивании скорости выполнения упражнения - идет борьба за равновесие со снарядом. В этот момент становится понятно - это тупиковое направление.

     Кому-то может показаться, что эта проблема надуманная, так как что может быть проще, чем бросить этот и начать другой комплекс. Однако практически все, кто попробовал эту "синергическую пилюлю", готовы мириться с этими незначительными минусами комплекса ради многочисленных плюсов, такими как: гибкость, настраиваемость внутри дня и внутри микроцикла, удачное сочетание времени на тренировку и получаемой нагрузки, о которых мы еще подробно поговорим. Неужели все-таки нет способа смягчить эту проблему?

     Оказывается, есть! Причем такой же простой, как и сама идея программы. Раз организм все еще требует нагрузки, а "оттяжка" уже превратилась в канат, значит нужно изменить способ распределения нагрузки. Для сохранения эффективности и использования всех достоинств эспандера необходимо, чтобы он работал на растяжение и сжатие в максимальном для себя диапазоне. И пусть для этого придется снять больше половины нагрузки с эспандера, не стоит с горечью думать, что тренировка будет легкой прогулкой. Не забываем - ведь речь идет о кардио. Все, что нужно сделать - это повесить небольшие утяжелители на руки, и вуаля, сердечный ритм опять готов штурмовать новые высоты, переводя тренировку из "relax" в "real hard workout". Для особо развитых существует много мест на теле (ноги, пояс), добавив на которые ничтожный по сравнению с сопротивлением эспандера вес - 0,25-1,25 кг, мы получим реальный рост нагрузки.

     Остается только продолжать заниматься и с удовольствием фиксировать результаты как в цифрах весов и сантиметра, так и в изменяющемся отражении в зеркале. Ведь любой фитнес-комплекс хорош, когда он приносит реальные результаты. Вы можете наблюдать это по результатам тест-группы, работающей по данному комплексу. "Текстовая" трансляция этой работы с отступлениями и комментариями ведется на моем блоге http://trainerathome.blogspot.com.

     До новых встреч в следующих выпусках. Ваш фитнес-консультант Константин fitnesconsult@yandex.ru