ФИГУРА МОДЕЛИ? РЕАЛЬНО! (Советы персонального тренера)

Добрый день или вечер!
В этом выпуске рассылки мы рассмотрим, три таких вопроса: 
1. Тренировки на голодный желудок
2. Самый эффективный вид аэробных нагрузок
3. Как составить свою диету. 
Свои вопросы вы можете присылать на ящик: limcomp@rambler.ru. 


1. Вопрос: Я хочу как можно скорее избавиться от лишнего веса. Слышала, что кардио
тренировки утром на голодный желудок помогают сбрасывать  вес наиболее эффективно.
Так ли это?
Да, это так. Утром, после 8 часовой голодовки уровень сахара в крови наиболее
низкий, следовательно во время кардио в качестве источника энергии будут использоваться
жировые запасы, а не углеводы, которые являются основным и самым легким источником
энергии для нашего организма. Если утром вы не можете тренироваться, но хотите
от аэробики мощный жиросжигающий эффект, не ешьте углеводов за пару часов до
тренировки (заметьте, речь идет о кардио нагрузке, а не о сильвой!!). Тогда уровень
сахара понизиться и жиросжигание
пойдет быстрее и легче. 
Перед тренировкой (за 30-40 мин) можно выпить специальный спортивный напиток
с Л-карнитином или принять его в капсулах. 

2. Вопрос: какой вид аэробных нагрузок является наиболее эффективным?
Вот затраты калорий на 1 кг веса человека в час. То есть, если вы весите 60 кг
и час ходите, потраченные калории можно высчитать так: 60*2,68 = 160,8 ккал.
А если бежите: 60*6,7 = 402 ккал.
Хотьба  2,68
Бег     6,7
Утренняя гимнастика     3,0
Бег на коньках  12,0
Езда на велосипеде      9,5
Плавание        5,0
Бег на лыжах 15 км/час  15,0
Бег 10 км/час   6,7

СОВЕТ ТРЕНЕРА!! Стоит заметить, что плаванье не очень хорошо использовать для
избавления от лишнего веса. Тело находится в прохладной воде и ему нужен жир,
чтобы согреться. Профессиональные пловцы же много работают в тренажерных залах
и наматывают чудовищные километражи – отсюда их поджарый вид. Так что лучше бегайте
или катайтесь на велосипеде.
Но самым эффективным средством борьбы с лишним весом считаются интервальные тренировки.
Тут я приведу интервью Лоры Мак, фитнесс звезды, модели и телеведущей. 

Многие женщины фанатично занимаются аэробикой и все равно не худеют. В чем здесь
причина?
Лора: К аэробике, как и к силовому тренингу, организм привыкает. Выход тот же
- повысить интенсивность нагрузок. Это означает заниматься аэробикой дольше.
Однако не у всех есть на это время. Вот поэтому я предлагаю другой выход: перейти
на интенсивную аэробику. За те же полчаса-час вы получите несравнимо более высокую
нагрузку.

Пожалуйста, объясните новичкам что такое интервальный тренинг.
Лора: Обычно аэробикой занимаются в ровном темпе, а тут вам предстоит чередовать
периоды умеренной нагрузки и спринтерские рывки. Продолжительность такого рывка
на пределе си - 30-60 секунд. Потом идут 2 минуты бега трусцой. Вся тренировка
занимает около 25-40 минут. В зависимости от уровня подготовки делают от 4 до
8 спринтерских бросков. Этот вид тренинга пришел в фитнес из легкой атлетики.
Летом интервальный тренинг практикуют на стадионе. Фитнес-клубы адаптировали
интервальную аэробику к велотренажерам.
Такие занятия называются "спиннинг". Сегодня вы отыщите спиннинг почти во всех
клубных расписаниях аэробики.

Как часто можно заниматься интервальным тренингом?
Лора: Интервальная аэробика - это настоящий шок для организма, поэтому я не рекомендую
тренироваться чаще двух раз в неделю. Причем, между тренировками нужно отдыхать
не меньше двух дней. Еще пару раз в неделю можно практиковать традиционную аэробику
в умеренном темпе. Гарантирую, что при такой аэробной схеме вы снова начнете
худеть.

Допустим, женщине остро не хватает времени. Что лучше пропустить: кардио или
силовой тренинг?
Лора: Ни то ни другое. Выберите по два силовых упражнения на каждую группу мышц
и делайте по сету каждого одно за другим без перерыва. Сделали? Отдохните пару
минут и повторите все снова. Если время осталось, пройдитесь по всем упражнениям
еще раз. Такой вид тренинга называется круговым. Он сочетает в себе силовой и
аэробный эффект. Уже после первого "круга" вы взмокнете как мышь. Возможен и
другой выход: посетите классы аэробики с уклоном в бокс или единоборства. Помимо
аэробной они дают немалую силовую нагрузку
на мышцы.


3. Вопрос:  могу ли я сама составить себе диету? Дело в том, что многие продукты,
указанные в диетах я не люблю, но не знаю можно их менять или нет, а если менять,
то на что? Помогите разобраться.

 Начнем с основ. Так-как они были изложены уже сотни раз, я предлогаю вам прочитать
статью из журнала Культура тела. Кому-то материал покажется сложным, кому-то
простым. Внимательно прочитайте, а в следующем выпуске рассылки мы ее обсудим
и  выясним сложные моменты.

Знание азов диетологии поможет вам добиться успеха в фитнесе! 
Все мы знаем, что твердить о прописных истинах – это банально. Но не бывает правил
без исключений. Такой, казалось бы, простейший вопрос, как правильное питание
при занятиях фитнесом, в глазах множества занимающихся, особенно новичков, или,
попросту говоря, «чайников», вырастает до размеров проблемы вселенского масштаба.
А потому я посчитал своим святым долгом вновь взяться за перо, чтобы изложить
несколько старых, как мир, прописных истин, речь о которых пойдет ниже.

На начальном этапе занятий фитнесом вам и впрямь не помешает получить хотя бы
начальные сведения из области диетологии, а именно: что такое белки, жиры и углеводы,
их сущность, в каких продуктах они содержатся, каким образом они воздействуют
на организм, и так далее. Эти знания помогут вам самостоятельно разрабатывать
программу питания, причем не только для похудания, но и для наращивания мышечной
массы.

Белки
Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.
Для поклонников фитнеса, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является
белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если
в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка
состоят из своеобразных «кирпичиков» – аминокислот. Всего аминокислот существует
в природе 22, и 8 из них: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин,
триптофан и валин – считаются
незаменимыми, в силу того что наш организм нуждается в поступлении этих восьми
аминокислот извне, так как не способен синтезировать их самостоятельно. Зато
он в состоянии делать это в случае с 14 остальными аминокислотами: глютамином,
таурином, аланином, аргинином, орнитином, глицином, тирозином, карнитином, пролином,
аспарагином, серином, гистидином, цистином, цистеином. По наличию незаменимых
и заменимых аминокислот (аминограмме) и по степени усвоения белок, поступающий
в организм с пищей, делится на полноценный
и неполноценный. К полноценным источникам белка следует отнести продукты животного
происхождения, такие, как яйца, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу. Неполноценным
считается белок, который содержится в продуктах растительного происхождения:
разных видах бобовых, сое, горохе, различных крупах и овощах. Недостатком неполноценного
белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая
степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается
на 30–40 процентов,
в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.
Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось
достаточное количество белка животного происхождения, причем если вашей целью
является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество
жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина,
рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось; такая рыба,
как угорь, лещ, карп – слишком жирная), обезжиренное молоко, обезжиренный творог,
курица, особенно куриные
грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с
отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса
тела. В 80-е годы бытовало мнение, что якобы организм способен усваивать за один
прием пищи не более 30 граммов белка. Получалось, что даже если вы едите 6 раз
в день, то не можете усвоить более 180 граммов белка. Однако нынче «теория о
30 граммах» как-то поблекла: современные фитнессисты порой потребляют белка куда
больше, и результат виден невооруженным
взглядом.
Прием больших доз белка делает актуальным вопрос о специальных белковых добавках.
Вы наверняка слышали о так называемом «протеине». По словам «знающих людей»,
протеины – это «сплошная химия», «анаболики», словом, продукты, «смертельно опасные
для здоровья». На самом же деле под этим словом обычно подразумевается концентрированный
белковый порошок, обогащенный витаминами и минералами, причем абсолютно безопасный.
Только и всего. Набрать 200 и больше граммов белка в течение дня из обычной пищи
– задача не простая,
ну а восполнить 50–100 из этих граммов, выпив пару-тройку белковых коктейлей
– просто, вкусно, полезно и приятно. На сегодняшний день наиболее ценным видом
считается сывороточный протеин. Также в продаже встречается молочный, яичный,
мясной, соевый и даже овощной протеин. Каждый из протеинов имеет свои преимущества
и недостатки. К примеру, если взять два самых распространенных: сывороточный
и молочный (казеин), то первый ценен тем, что усваивается очень быстро, а второй
– напротив, медленно. Поэтому в моменты,
когда вам необходимо быстро пополнить дефицит белка в организме, что случается
рано утром после пробуждения или же сразу после тренировки, то в этом случае
идеальным будет прием сывороточного протеина. Ну а если вам предстоит долго обходиться
без белка, как это бывает перед отходом ко сну, то тогда предпочтительнее принять
молочный протеин, который будет подпитывать вас аминокислотами в течение всей
ночи.
В плане сброса лишнего веса, поскольку этот вопрос наверняка интересует читателей
в первую очередь, следует отметить следующие качества белка: во-первых, он весьма
энергоемок и тратит на собственное усвоение достаточно много энергии, ну а во-вторых,
белок, в отличие от углеводов, практически не способен превращаться в жир. Вот
почему в процессе «сидения» на диете, как правило, фитнессисты постепенно понижают
прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.

Углеводы
Теперь поговорим об углеводах. Углеводы – это наша главная энергетическая кладовая,
топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система
и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества
– гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые
(моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так
называемую «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то
же время сложные (их еще называют
комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым
углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в
них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится
достаточно много молочного сахара (лактозы) – йогурты, молоко и т.д. Сложные
углеводы – это в первую очередь всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также
макароны, хлеб и овощи. 
С точки зрения сжигания жира комплексные углеводы куда более полезны, нежели
простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают
уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный
выброс инсулина – гормона, который регулирует этот самый уровень сахара и понижает
его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим гормоном,
причем способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин
попросту «затягивает» поступившие
простые углеводы в жировые клетки. В то же время комплексные углеводы очень мягко
воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются
организмом относительно медленно. В деле набора мышечных объемов и силы углеводы
также крайне важны, поскольку для роста нужны калории, а углеводы являются их
основным поставщиком. Кроме того, углеводы улучшают связь мозга с мышцами, за
счет чего мы можем развивать более мощные усилия при работе с отягощениями.
Время приема углеводов
Помимо состава принимаемых углеводов, крайне важно следить за временем их приема.
Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию
(а углеводы, как мы уже выяснили – главный поставщик энергии) в первой половине
дня. Поэтому, если вы снижаете вес или же пытаетесь поддерживать его на определенном
уровне, то для вас крайне важным становится принимать богатую углеводами пищу
(картофель, фрукты, злаки) в первой половине дня, скажем, до 16.00. Вечером,
если вы и едите углеводы в
качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения
углеводов – рано утром натощак. Хотя может быть исключение, а именно – тренировка
с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно
после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает.
Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы «выжигаете»
из организма гликоген. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, и открывается
«углеводное окно»,
которое остается открытым в течение примерно часа после окончания тренировки.
Принятые в это время углеводы, пускай даже в массированных дозах (100 граммов
и выше), попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка
углеводами после тренировки.

Жиры
Жиры – это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но они в корне
отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки. Богатые
жирами продукты куда калорийнее (если при расщеплении 1 грамма углеводов или
белков выделяются 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров – 9 калорий).
Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры
не расходуются при напряженной мышечной силовой работе в тренажерном зале, а
используются организмом при деятельности аэробного
характера (связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда
на велосипеде и т.д.). Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число
которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения
жировые клетки как бы «сжимаются»). Если говорить о функционировании человеческого
организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей,
за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные
и полиненасыщенные.
К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения:
молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах. Это так называемые «плохие»
жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других
заболеваний. Хотя в последнее время ученые стали заявлять о том, что животные
жиры, содержащиеся в мясе и яйцах, то есть в тех продуктах, которые так популярны
среди поклонников фитнеса, не приводят к возникновению вышеуказанных заболеваний.
Напротив, ненасыщенные
и полиненасыщенные жиры – это «хорошие» жиры. Эти жиры содержатся в рыбе, орехах,
семечках и некоторых других продуктах. Потреблять эти жиры не просто желательно,
но даже необходимо, в силу того что потребление этих жиров помимо всего прочего
помогает организму эффективно сжигать жир! Хотя следует признать, что фитнесисты
не часто заботятся о дополнительном приеме жира, так как жиры, как правило, входят
в состав почти всех продуктов, богатых белком.

Калории
Даже если вы никогда не занимались фитнесом, вы не раз слышали слова «калории»
и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то
количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, если следовать
законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях,
но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть
любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том
или ином продукте. С другой стороны,
любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии
покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые расходуются на поддержание
функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь
в состоянии покоя, называется основным, или базовым, обменом веществ. Хочется
подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.
Так что 90-килограммовый фитнессист, даже ничего не делая, будет тратить куда
больше калорий в единицу
времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило. 
Белки, жиры и углеводы имеют свое выражение в калориях. 1 грамм белков или углеводов
содержит 4 калории, 1 грамм жира – 9 калорий. Вооружившись этими данными, а также
таблицей питательности пищевых продуктов, вы довольно просто можете подсчитать,
сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько калорий содержит то или
иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету, нацеленную
на борьбу с лишним весом или наращивание мышц. Недаром же говорят, что знание
– сила.

В следующем выпуске рассылки:
1. Коррекция ягодиц.
2. 10 лучших продуктов для похудения
3. Диета: углеводы, плохие и хорошие.