ФИГУРА МОДЕЛИ? РЕАЛЬНО! (Советы персонального тренера)

Добрый день!

Недавно бродила по и-нету и наткнулась на такую диету:

ДИЕТА "10 ПРОДУКТОВ"

На неделю вы ограничиваете свой рацион всего 10 продуктами. В день вам можно съесть не больше 1,5 кг пищи, но обязательно нужно включить в рацион все 10 "пунктов меню". Комбинируйте и готовьте еду, как хотите!

Дополнительно в список включаются: лук (луковица в день), чеснок, укроп, петрушка, лимонный сок, мед (ч. л. в день), зеленый чай, оливковое масло (ст. л. в день), черный хлеб (один ломтик в день):

1) куриная грудка,
2) яйца,
3) кефир,
4) помидоры,
5) огурцы,
6) кабачки,
7) белокочанная или цветная капуста,
8) баклажаны,
9) грибы,
10) яблоки.

Этой диете можно следовать дольше, чем неделя, если разумно использовать предложенный список продуктов. Потеря веса в неделю - до 1,5 кг.

Прочитав задумалась, какие продукты можно назвать лучшими для похудения. Мой список (во многом перекликаясь с вышеизложенным) выглядел бы так:

Белок:

1.     Куриные грудки

2.     Яичные белки

3.     Рыба (лосось, тунец)

4.     Морепродукты

5.     Постное мясо

Углеводы:

1.     Овсянка

2.     Нешлифованные крупы

3.     Макароны из муки грубого помола

Так же все овощи, фрукты (с низким гликемическим индексом), орехи (не больше 30гр в день), оливковое масло (несколько ст. л.), грибы, обезжиренные молочные продукты.

Грамотно составляя рацион из этих продуктов можно значительно снизить вес и получать все необходимые для здоровья витамины и микроэлементы.

2. ЛЕТНЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ЯГОДИЦ

Летом не то что ходить в спортклуб — даже думать об этом не хочется. Иное дело — проводить время на свежем воздухе, да еще желательно с пользой.

Собственно, именно это мы вам и предлагаем. Наша подвижная тренировка поможет вам преодолеть летнюю лень, а заодно сжечь жир и подтянуть мышцы ног и ягодиц.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
МАКСИМУМ КАЛОРИЙ ПРИ МИНИМУМЕ УСИЛИЙ
Велосипед и ролики — великолепные тренажеры для нижней части тела. Но если у вас их нет, не отчаивайтесь. Выберите 2 других вида кардиоактивности. Главное, чтобы они различались по интенсивности. Например, сочетайте бег и спортивную ходьбу или прыжки со скакалкой и плавание.

ДЕНЬ 1. ВЕЛОСИПЕД
Начните с 30–40 минут езды в умеренном темпе, при котором вы можете поддерживать разговор с минимальными усилиями. А через 2–4 недели разбейте тренировку 1-минутным интервалом пиковой нагрузки, когда говорить уже практически невозможно. Постепенно доведите время в пути до 50–60 минут, добавив еще 1– 2 высокоинтенсивных интервала.

ДЕНЬ 2. КАРДИОБИАТЛОН
Часть 1: ролики 
Сначала — 5 минут легкого катания. Затем 5 минут двигайтесь со средней скоростью. После этого сделайте рывок и гоните что есть сил еще 5 минут. Следующие 5 минут снова катайтесь в умеренном темпе. И закончите тренировку 5 минутами спокойной езды.

Часть 2: велосипед
Снимите ролики, немного передохните и садитесь на велосипед. Занимайтесь по той же схеме, что и в предыдущем случае. Длительность всей тренировки — 50 минут.

ДЕНЬ 3. КАТАНИЕ НА РОЛИКАХ
Разогрейте мышцы, покатавшись 5 минут с низкой интенсивностью. Потом чередуйте следующие интервалы: 5 минут в быстром темпе, 5 минут — в умеренном и 5 минут — в медленном. Продолжайте в том же духе, пока не истекут 45 минут. Постепенно доведите общее время занятия до 55 минут.

ДЕНЬ 4. КАРДИОБИАТЛОН
Занимайтесь, как в день 2, но начните с велосипеда и лишь потом переходите к роликам.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ СКУЛЬПТУРНЫХ ЯГОДИЦ, БЕДЕР И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Поскольку эти упражнения предназначены для увеличения силы мышц, выполнять их нужно медленно и желательно сразу после кардио 2–4 раза в неделю. Начните с 1 подхода из 15 повторов. Постепенно добавьте второй и третий подходы. В конце тренировки потяните мышцы.

1. Выпад из стойки дракона. Работают квадрипцепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, а также ягодиц. Встаньте прямо, широко расставив ноги и развернув носки, колени расслаблены. Прижмите большие пальцы к тыльной стороне ладоней и скрестите руки. Удерживая пресс напряженным, а левую ногу — прямой, медленно сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над ступней . Вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону.

2. Удар ладонью. Работают мышцы груди, спины, плеч, трицепсы и квадрицепсы. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, колени полусогнуты. Сожмите руки в кулаки, локти отведите чуть назад.

Разворачивая правое запястье и раскрывая ладонь, резко выбросите руку вперед, имитируя удар. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение левой рукой.

3. Удар ногой вперед. Работают квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч, сделайте выпад вперед левой ногой, правая нога прямая, левое колено над ступней. Напрягите пресс и поднесите сжатые в кулаки ладони к лицу, локти смотрят вниз.

Поднимите правое колено так, чтобы пятка оказалась рядом с левым коленом. Выпрямляя правую ногу, выполните ею удар вперед . Вернитесь в позицию , затем в выпад и сделайте все повторы сначала одной, затем другой ногой.

4. Боковой удар. Работают квадрицепсы, мышцы задней и внешней поверхности бедер. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч и немного развернув носки. Пресс напряжен, кулаки рядом с лицом. Сгибая правую ногу в колене, отведите ее максимально в сторону на высоту бедра, пятка движется по направлению к ягодицам.

Выпрямляя ногу, медленно нанесите удар по воображаемому противнику, корпус по возможности старайтесь не смещать. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги. 

3.Углеводы: хорошие и не очень
«Хочешь похудеть? Ешь меньше жира», – не устают твердить светила-диетологи, в том числе и в фитнесе. А чем же тогда, спрашивается, питаться? Конечно же, белками и углеводами! В результате граждане, постигшие главный, как им кажется, секрет победы над жиром, начинают вовсю налегать на фрукты, рис, хлеб и... не худеют! Некоторые, наоборот, становятся еще толще! А ларчик открывается просто.

 Начнем издалека. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин. Инсулин – это гормон, выделяемый бета-клетками островков Лангерганса в поджелудочной железе в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и обеспечивает ее транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона – гормона, производимого альфа-клетками тех же островков Лангерганса, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь из поджелудочной железы и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Следовательно, важно, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком резко. Ну а скорость поступления глюкозы в кровь как следствие приема тех или иных продуктов определяется гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Гликемический индекс может быть высоким, средним или низким. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся сладости, печеный картофель, чипсы, кукурузные хлопья, хлеб и др. К продуктам с средним гликемическим индексом относится большинство фруктов, макаронные изделия, фасоль, гречка, бурый рис. Ну и, наконец, к продуктам с низким гликемическим индексом относится молоко, бобовые, некоторые фрукты (грейпфрут, вишня, абрикосы). Хочу заметить, что гликемический индекс – понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба – 69, ГИ изюма – 64. ГИ некоторых других продуктов смотри в таблице.

Гликемический индекс некоторых других продуктов:

• Мальтоза 105
• Глюкоза 100
• Горячий отварной картофель 98
• Морковь 92
• Белый рис 72
• Хлеб из цельной муки 72
• Молодой картофель 70
• Белый хлеб 69
• Батончик «Марс» 68
• Коричневый рис 66
• Изюм 64
• Сладкая кукуруза 59
• Манго 51
• Овсянка 49
• Бананы 49
• Киви 49
• Сладкий картофель 48
• Апельсиновый сок 46
• Макароны из цельной муки 42
• Виноград 42
• Апельсины 40
• Персики 40
• Яблоки 39
• Йогурт 36
• Мороженое 36
• Цельное молоко 34
• Сосиски 23
• Вишня 20
• Фруктоза 20

Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время врачами для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес. Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, который не только «пожирает» ваши мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться только в кошмарном сне.

Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, хочу отметить, что некоторые из комплексных углеводов, которые считаются российскими атлетами едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса – далеко не идеал. К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки – 49, а макарон – 42. Однако же, если рис поедается культуристами на «сушке» буквально ведрами, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа «от макарон же толстеют», отношение куда более осторожное.

Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок – всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое – идеально подходящий для диеты, направленной на похудение, продукт. Это связано с тем, что в мороженом содержится много жира, а жир, как известно, усваивается организмом медленно. Но это вовсе не значит, что, сев на диету из мороженого, вы обретете стройность линий.

Хочу обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. Кроме того, если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2–3 раза медленнее.

Возможно ли изменить ситуацию с усвоением углеводов с высоким ГИ? Да, возможно, если потреблять эти продукты в такое время, когда запасы гликогена в организме минимальны. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, в организме открывается так называемое «углеводное окно» и поступающая в это время в кровь глюкоза откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Более того, прием в это время именно углеводов с высоким ГИ даже желателен, в силу того что «углеводное окно» закрывается довольно-таки быстро (через 30–40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит – во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны. В остальных случаях, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, вам следует стараться потреблять продукты со средним ГИ в первой половине дня, а от продуктов с высоким ГИ лучше вообще отказаться, сделав основной упор на продуктах с низким ГИ.

Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом: есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4–5 раз в день, а 6–7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.
Организм некоторых людей в ответ на прием пищи со средними ГИ выделяет так много инсулина (это явление называется инсулиновой резистентностью), что таким людям стоит вообще отказаться от потребления углеводов или же свести его к минимуму, отдав предпочтение низкоуглеводной диете.

Есть и еще один вариант регулирования уровня глюкозы в крови – принимать специальные пищевые добавки вроде пиколината хрома или сульфата ванадия. Однако если в середине 90-х годов эти добавки расхваливались на все лады, то нынче восторгов поубавилось, поскольку выяснилось, что и хром, и ванадий могут оказаться достаточно токсичными для пользователя.

В следующем выпуске рассылки:

1. Фитнесс по видио: плюсы и минусы.
2. Диета доктора Аткинса – польза или вред?
3. Как составить идеальную диету?