Фигура модели? Реально! (Советы персонального тренера)

Всем добрый день!!

Шла сегодня на работу и увидела школьников, в формах и с букетами. Не знаю как у вас, а у меня 1-е сентября всегда ассоциировалось с началом нового года. Потому как летом больше отдыхаешь, меньше работаешь, лень соблюдать строгую диету и до седьмого пота работать в зале.

А вот осень, зима - лучший период поработать над собой. И не только в зале : )

Это внеплановый выпуск рассылки и поэтому тут не будет ответов на ваши вопросы (которые мне очень приятно получать : ) Тут я опубликую несколько интересных статей и поздравлю вас с первым днем осени.

Знаете, я пишу эту рассылку для вас, поэтому если у вас есть идеи или пожелания как сделать ее более интересной и полезной, какие темы можно освещать, какие рубрики можно ввести – пишите мне на limcomp@rambler.ru

Предлагайте и я постараюсь сделать рассылку, отвечающую на все ваши вопросы : )

А в сегодняшнем выпуске вы прочтете вот о чем:

1. Ошибки начинающих в фитнесе

2. Как правильно начинать тренироваться в тренажерном зале

СТАТЬЯ 1: Ошибки начинающих в фитнесе
Ошибки, которые видны невооруженным глазом в тренажерном зале.

Я занималась в нескольких спортивных залах, которые различались своими размерами, уровнем сервиса и фирмами изготовителей тренажеров.

Например, полгода назад я посещала женский тренажерный зал, а сейчас поменяла его на более современный и большой фитнес-клуб.  Будучи человеком наблюдательным, я поневоле замечала ошибки и недочеты, которые совершают женщины, стремясь улучшить свою фигуру. 

1. Гордое одиночество.
 Как это ни парадоксально прозвучит, я пришла к выводу, что лучше всего посещать тренажерный зал одной, без подруг.
Компания хороша только на первых порах, когда Вы только осваиваете спортивное пространство.
Очень часто подруги отвлекаются на разговоры, тем самым забирая внимание(которое является важным фактором успеха в спорте) от концентрации на выполнении упражнения. Женщины всегда найдут, что обсудить, а порой бывает так интересно, что они просто забывают, зачем пришли в зал.

2. Нужный психологический настрой.
К походу в тренажерный зал надо обязательно иметь хорошее настроение. Вы начинаете (или продолжаете) новую жизнь, которая изменит Вашу внешность и повысит самооценку. 
В этом деле могут помочь даже самые незначительные детали. Например,Вам должна нравиться форма, в которой Вы будете заниматься. Немаловажное значение имеет тренажерный зал – как Вы себя в нем чувствуете после нескольких занятий.

3. Решительность.
Среди моих знакомых было немало женщин, которые после пары месяцев не особенно интенсивных тренировок, не видя больших изменений в своей фигуре или самочувствии, бросали занятия. Чтобы добиться заметных результатов понадобится проявить бойцовские качества характера.
Они пригодятся, чтобы противостоять лени, стеснительности, скептицизму со стороны собственного ума и, возможно, окружающих. 

4. Определение цели.
Решив посещать фитнес-клуб, сначала неплохо бы  понять, чего же Вы хотите. В зависимости от поставленной цели можно выбрать аэробику, тренажеры, бассейн etc. 

Если Ваша цель – улучшение фигуры, повышение силы и выносливости, добро пожаловать в тренажерный зал. Однако некоторые женщины, выбравшие силовые тренировки, ими вовсе не занимаются. Представительниц прекрасного пола можно увидеть на беговой дорожке, велотренажере или степпере. В правоте моих слов можно убедиться, заглянув в любой близлежащий зал. Если посчастливится, заметите женщину у тренажера для пресса. 

5. Знания.
Информация – вещь очень важная и нужная в любом деле.
Фитнес – не исключение. Более того, от Ваших знаний в этой области во многом зависит Ваш успех. Очень часто женщины пренебрегают теорией, надеясь на свою интуицию или прочитанные в популярных журналах статьи.

Между тем, как мне кажется, для того, чтобы преображение тела и духа действительно наступило, необходимо:
а) элементарное знакомство с анатомией (расположение и название мышц);
б) знание основ правильного питания;
в) умение выполнять упражнение технически правильно;
г) осведомленность о спортивных добавках, которые могут здорово помочь
в борьбе за стройное и здоровое тело и хорошее настроение;
д) чтение журналов и книг на подходящую тематику. Это поможет Вам воспитать в себе серьезное отношение к делу и даст много полезной информации.

Я вижу, как женщины делают многочисленные повороты туловища в стороны на специальных тренажерах, надеясь уменьшить размер талии. Между тем, есть гораздо более безопасное и эффективное упражнение: наклоны в стороны с гантелями. Я видела, как какая-то девушка делала это упражнение только один (!) раз, тогда как тренажеры-вертушки редко пустуют.

6. Составление тренировочного плана.
Когда Вы будете знать достаточно много о своем теле и способах его воспитания, можно приступить к составлению плана тренировок. Не берите за основу планы звезд бодибилдинга – Вам нужна индивидуальная программа, основанная на особенностях и возможностях именно Вашего организма. Каждые два-три месяца необходимо ее менять, чтобы тело не привыкало к однообразной нагрузке. 
Литературы, призванной помочь в этой задаче, сейчас очень много. В ней можно найти все необходимое.

7. Не стесняйтесь.
Еще несколько лет назад я терпеть не могла спорт, предпочитая активность умственную. Естественно, мои мышцы были в довольно плохом состоянии. Теперь, я понимаю, что поговорка «в здоровом теле здоровый дух» --правильная установка для жизни современного человека. 
Даже если Вы раньше никогда не занимались спортом, не стесняйтесь начать делать это в любом возрасте. Ваше желание изменить свою жизнь заслуживает только уважения. Почаще вспоминайте об этом, если чувствуете себя в зале  скованно и неуютно.

8. Пересмотрите свое питание.
Одни занятия спортом не дадут желаемых результатов, если не соблюдать фитнес-диету, составленную на базе принципов рационального, т.е. правильного, питания. Включите в свой рацион дополнительное количество витаминов и минеральных веществ.

В заключении, хочу дать один совет: реально оцените свои возможности и поставьте достижимые цели. В противном случае, Вас ждут разочарование
и срывы.

СТАТЬЯ 2: Как правильно начинать тренироваться в тренажерном зале

1. Если у вас есть проблемы со здоровьем, - посоветуйтесь с врачом и инструктором. Они вам подскажут, как именно вам лучше заниматься.
Пропустите занятие, если вы себя плохо чувствуете (не выспались, болит живот, голова, температура, простуда и т.д.).
2. Если у вас возникают вопросы, обязательно обращайтесь к тренеру. Чем лучше вы будете понимать, что делаете, тем быстрее добьетесь результата.

3. Не переживайте, если у вас не получилось что-то с первого раза. Залог успеха - терпение и регулярность.

4. Если кто-то уже использует нужный вам тренажер, не ждите, пока он закончит работу - предложите ему выполнять попеременные сеты.

5. После упражнений с отягощениями ставьте их на место, разбирайте штанги.

6. Если вы беретесь за рискованное упражнение, не просите помощи у первого попавшегося: возможно он не знает элементарных правил страховки. Обращайтесь к инструктору.

7. Всегда берите в зал полотенце, которым вы будете вытирать за собой следы пота и бутылку с водой - пейте по чуть-чуть, маленькими глотками.

8. Учтите, если у вас нет проблемы избыточного веса, и вы нуждаетесь лишь в коррекции форм тела, то снижение веса тела (при взвешивании на весах) первоначально не произойдёт. Мышцы тяжелее жира, поэтому простое изменение композиции тела, при даже очень небольшой потере веса обычно выглядет достаточно впечатляюще!

9. В начале ваших тренировок при замерах у вас может обнаружиться небольшое увеличение обхватов тела. Не пугайтесь, под жировыми отложениями уже начали расти мышцы! Так как мышечная масса требует значительно больших энергозатрат, чем жировым отложениям, то постепенно первые будут увеличиваться, а вторые - значительно уменьшаться. Через пару месяцев регулярных тренировок и при правильно подобранном питании у вас уже будут первые значительные результаты.

10. Если вам попадались в руки различные журналы по бодибилдингу, вы наверняка видели огромных, сильно раскачанных "монстров", мужчин и женщин. Вам не следует опасаться, что тренируясь с отягощениями, вы можете стать таким же. Это не просто сложно, а колоссально трудно! Для этого надо много тренироваться (порой, более одного раза в день), впихивать в себя огромнейшее количество пищи, специальных добавок и различных таблеток.

11. Есть всего несколько золотых правил правильной тренировки мышц, которых вам надо придерживаться. Истина придет с опытом.
Проблема в том, что ее не так-то легко распознать на фоне всех этих порой ничего не стоящих и даже потенциально опасных советов, которые вам так часто приходится слышать даже от людей за соседним тренажером. Но когда подобной чепухи становится чересчур много и вы уже не знаете, как поступать дальше, надо возвращаться к основам.
Эти золотые правила, конечно, не перевернут мир - их ценность в другом. Это проверенные временем принципы тренировки. Соблюдайте их неукоснительно, и ваши дела в тренажерном зале резко пойдут в гору.

Правило 1: Твердо знайте, чего вы хотите.
Как чего? Хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Нет, обычно мы, конечно, представляем себе, чего хотим добиться от занятий. Мы часто не знаем - как. А это неизбежно уводит в сторону от желаемых результатов.

К примеру, вы хотите похудеть, подтянуть живот. Идете и начинаете поднимать тяжеленную штангу. Но для того чтобы стать стройным, в первую очередь нужно снизить содержание жира в организме. Таким образом, наиболее рациональным решением в данном случае было бы установление правильной диеты и активные занятия не только в тренажерном зале, но и аэробными упражнениями - сгонять жирок.

Каждая цель требует своего подхода к тренировке. Решив однажды, что вам нужно, вы должны определить, каким образом этого можно достичь. Т.е. связать цель со средствами ее достижения. Выберите одну (и только одну) из нижеследующих целей, а затем идите по правильному пути ее достижения.

Цель: Увеличить вес тела и нарастить мышцы.
Наиболее правильный подход: Поднимайте относительно тяжелые веса с небольшим числом повторов (восьми-двенадцати вполне достаточно). Выполняя каждое упражнение, постарайтесь всякий раз немного увеличивать тренировочный вес в заключительной серии. Работайте не торопясь. Давайте мышцам передышку между подходами в 1-2 минуты с тем, чтобы их энергии хватило на всю тренировку.

Цель: Сбросить жир и сделать мышцы более рельефными.
Наиболее правильный подход: Нажимайте на аэробные виды спорта (бег, велосипед и т. д.), не забывая однако и о тренажерах, и следите за диетой. В спортзале пользуйтесь более легкими весами, но с большим числом повторов (15 раз). И еще: промежутки между подходами должны сократиться примерно до 30 секунд.

Правило 2: Не забывайте о полноценном отпыхе.
Парадокс силового тренинга заключается в том, что реальный рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в промежутках между ними.
 Отдых - это состояние, при котором организм не только восстанавливает затраченную мышцами энергию, но и снабжает их протеином (белком), необходимым для восстановления и укрепления после нагрузок. Молекулы белка - это кирпичики, из которых строятся наши мышцы. Если не дать этим кирпичикам достаточно времени "схватиться", мышцы будут лишь истощаться. Для полного восстановления мышц после силовой тренировки требуется от 36 до 72 часов.

Таким образом, если в течение недели вы проводите три полномасштабные тренировки, свободный день у вас должен быть после каждого очередного визита в спортзал. С другой стороны, если вы поднимаете тяжести ежедневно, каждый раз выполняя комплекс упражнений по развитию очередной группы мышц, для восстановления каждой группы вам потребуется до трех дней. Твердого правила, с помощью которого можно было бы точно определить, сколько времени вам необходимо для отдыха, не существует (хотя известно, что большие группы мышц восстанавливаются медленнее). Но если вы заметили, что ваша весовая нагрузка снижается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что вы перетренировались.

Правило 3: Используйте как можно большее отягощение, сохраняя при этом правильную технику.
Конечно, неплохо работать с изрядными отягощениями. На всех это производит огромное впечатление. Однако в действительности значение имеет не то, какой вес вы перемещаете в пространстве, а то, с какой частотой и эффективностью вы нагружаете свои мышцы. Считайте, что вы на правильном пути, если к концу подхода ваши мышцы полностью утомлены - то есть вы уже не в состоянии технически правильно выполнить еще один повтор.
 Вы можете проконтролировать правильность своей техники практически на любом упражнении с помощью вот этой памятки всего из четырех пунктов:

Ваша спина сохраняет естественный изгиб.

Ваши колени и локти слегка согнуты. Не происходит фиксации суставов в ходе выполнения упражнения.

В перемещении веса участвуют только те мышцы, на развитие которых направлено упражнение.

Ваши суставы хорошо переносят нагрузку во время упражнения, и вы не чувствуете внезапных острых болей.

Поверьте, я хорошо знаю, что такое читинг и движения с короткой амплитудой. Такой тренинг тоже имеет место, но только в отдельных случаях и на короткие промежутки времени. Для достижения общего прогресса следует прорабатывать мышцы по всей амплитуде движения с максимальным сопротивлением.

Вы должны постоянно стремиться увеличить отягощение. Когда вы сможете выполнить упражнение правильно с этим отягощением, добавьте отягощение, чтобы заставить мышцы работать сильнее. Смысл в том, чтобы добавить именно такой вес, какой нужно, и ни грамма больше. Мышцы легко перегрузить, и эффективный тренинг при этом останавливается.

Информация к размышлению: если, поднимая вес, вы услышите за спиной "так и до растяжения недалеко" или что-нибудь в этом роде, примите это как сигнал тревоги. Вероятно, вы действительно делаете что-то не так. Срочно посоветуйтесь с квалифицированным специалистом, пока дело не дошло до травмы.

Правило 4: Хотите развить корпус - тренируйте ноги.
Почему? Все очень просто. Дело в том, что больше всего тестостерона - гормона, принимающего участие в формировании мышечной массы, - ваш организм (и у мужчин, и у женщин) вырабатывает при максимальной нагрузке на мышцы. Таким образом, чуть ли не самым действенным способом включить бесперебойную подачу тестостерона является такое весьма распространенное упражнение, как приседания, именно потому, что оно задействует наибольшее число мышц одновременно.

Научные исследования показывают, что прирост уровня тестостерона в организме тяжелоатлетов в результате приседаний оказывается в два раза выше, чем в результате жимов штанги лежа. Это при том, что жимы лежа принято считать одним из главных стимуляторов выработки этого гормона организмом.
Другими словами, если хотите, чтобы ваше тело исправно вырабатывало гормоны, необходимые для наращивания мышечной массы, выполняйте упражнения, которые обеспечивают ему максимальную нагрузку. Однако во время приседаний набирать массу будут, конечно, только мышцы ног. Поэтому, начав тренировку с приседаний, как только "заиграет гормон", переходите к целенаправленной тренировке тех мышц, которые хотите накачать.

Правило 5: Даже выполняя большое количество упражнений, вы ничего не добьетесь, если не будете тренироваться достаточно интенсивно.
Безусловно, усилие является основным тренировочным фактором. Это означает, что необходимо тренироваться с относительно большими весами. Когда человек хочет добиться серьезных результатов в изменении своих физических кондиций, он регулярно тренируется в зале.
 Проблема в том, что он зачастую не выполняет действительно тяжелой работы. Напряженная работа в зале требует намного больших усилий, чем простое выполнение набора упражнений.
Не вводите себя в заблуждение, веря в то, что пять сетов в десяти-пятнадцати повторениях, выполняемые с умеренным сопротивлением, дадут результат. Этого не произойдет. Если вы хотите достичь впечатляющего прогресса, вы должны разумно и постепенно переходить к тяжелому тренингу.

Правило 6: Если тренировка была выполнена должным образом, только отдых и питание обеспечат прогресс.
Правда в том, что природа, как писал однажды Гарри Паскаль, не любит, чтобы ей помыкали. Если ваш организм получил достаточную нагрузку, то ему хватит - и точка.

Возможно, вы думаете, что для достижения больших результатов вам следует больше времени проводить в зале и выполнять еще 3-4 упражнения. В действительности же, это может только перечеркнуть все ваши надежды добиться вообще каких-либо успехов. Помните, что тренинг с отягощениями сам по себе не строит мышцы. Он только разрушает мышцы. Строят мышцы следующие за тренировкой отдых и питание.

Возможно, после хорошей тренировки вы чувствуете, что можете поработать еще. Именно так вы и должны чувствовать себя. Если вы ощущаете себя совершенно разбитыми физически через несколько часов и даже несколько дней, значит Вы перетренировались. Я никогда не сталкивалась ни с одним фактом, подтверждающим, что для хорошей тренировки для всего тела требуется более 1,5 часов. Более сильным людям требуется большее отягощение, а не более длительные тренировки.

Когда Вы достаточно нагрузили мышечные волокна, Вам следует отдыхать, хорошо есть, сохранять спокойное состояние мыслей и вести полноценный образ жизни. (Я убеждена, что тот, кто ведет здоровый, полноценный образ жизни, получает от тренинга гораздо больше, чем фанатик, живущий только ради еще одного сантиметра мышц или сожженой сотни калорий).
Что касается диеты, то ваша задача заключается в том, чтобы найти то, что подходит конкретно вам. Это не означает, что вам следует питаться бутербродами потому, что вам так нравится. Это значит, что вы должны выбрать качественные продукты, которые соответствуют вашему вкусу, и готовить их так, как вам нравится, лишь оиентируясь на общие рекомендации.

Хорошо известно, что использование пищевых добавок приносит немалую пользу. Необходимы высокобелковые концентраты, витаминно-минеральные комплексы, возможно - "гейнеры" и дополнительно витамины С и Е. Помимо того, женщинам часто рекомендуется принимать кальций. Но все же, хорошее питание - это самое главное.

Хороший отдых включает в себя сон и правильную релаксацию. Мощные, хорошо сложенные атлеты, как правило, мягкие и добродушные. Это не просто совпадение.

Правило 7: Необдуманно не верьте глазам своим.
Многие из нас склонны слепо доверять людям с хорошим телосложением и красивыми мышцами. Мы рассуждаем так: "Раз человек этого добился, он знает что говорит" Не факт!
Во-первых, его впечатляющее телосложение может быть отчасти наследственным - в отличие от вас он родился генетически предрасположенным атлетом.
 Возможно, он тунеядец и целыми днями торчит в спортзале, чего вы, люди занятые, не можете себе позволить.
Наконец, эта гора мышц может оказаться результатом злоупотребления анаболическими стероидами.
Самое смешное, что основная масса вредных советов, касающихся тренировок, всегда сводится к одному общему моменту: все они ориентированы на результаты, достижение которых невозможно физиологическим, то есть естественным путем.
Например, кто-то в спортзале может сказать вам, что определенное упражнение может сделать ваши бицепсы "полнее". Именно полнее, а не больше. Это абсолютный нонсенс: форму мышцы изменить невозможно. Мышцу можно только увеличить или уменьшить в размере. Что же касается формы, то она предопределена генетически. В этом случае вы можете быть абсолютно уверены - этот советчик находится в плену опасного и вредного заблуждения.

Правило 8: Наследственный потенциал не поддается разительным изменениям, вне зависимости от того, как вы тренируетесь, питаетесь и какой образ жизни ведете.
Не очень обнадеживает! Но, поверьте, именно наследственный фактор определяет, какого развития вы можете достичь. Не тратьте зря время, деньги и силы, следуя советам какого-нибудь шарлатана, который утверждает, что вы можете, несмотря на ограниченный врожденный потенциал, полностью "перекроить" фигуру или даже стать спортсменом мирового класса. Вы можете только достичь определенного развития, ограниченного наследственными рамками.

Если вы обладаете хорошим потенциалом, то со временем вы и вправду имеете шанс стать чемпионом. Наличие потенциала проявится уже в первый год тренинга. Не волнуйтесь и не отчаивайтесь, если природа не наделила вас способностями к силовому тренингу - вы ведь тренируетесь ради здоровья! Смиритесь с тем, кто вы есть, и постарайтесь достичь результатов, которое позволяют ваши генетические возможности.