Фигура модели? Реально! (Советы персонального тренера)

??  Некоторые тренеры советуют не пить после тренировки минут 30, если нужно похудеть. Как это отражается на организме?

!!  Негативно. Во время физических нагрузок организм теряет много воды и необходимо восполнить эти потери.

Физическая нагрузка не должна быть огромным стрессом для организма. Самое лучшее, что можно сделать, занимаясь в жаркий, душный день - это пить побольше воды и спортивных напитков, чтобы восполнить жидкость, потерянную в результате потоотделения.
Обезвоживание - это вовсе не шуточная вещь. Даже 3% снижение веса тела в результате обезвоживания значительно снижает мышечную выносливость. А снижение веса на 4% существенно снижает мышечную силу.
 Для того, чтобы узнать, сколько жидкости вы теряете при потоотделении, взвешивайтесь до и после тренировки. В жаркую погоду вы можете потерять вдвое больше влаги, чем в более прохладную. На каждый килограмм потерянной жидкости выпивайте по 1 л воды или спортивных напитков в течение самого ближайшего времени.
 Не следует судить только лишь по ощущению жажды. Механизм возникновения чувства жажды срабатывает через какое-то время после потери жидкости при физической нагрузке.

??  скажите, пожалуйста, как сделать себе красивые руки, в районе бицеепса, жир висит, и никакие тренировки не помогают.

!! К сожалению, вы дали слишком мало информации о себе, своем режиме питания и тренировках : ( Сделать какие-либо выводы не обладая никакой информацией довольно сложно. Но попробую предположить, что:

1.У вас неинтенсивные тренировки

2. У вас неправильные режим питания

Тренировать мышцы надо интенсивно, чтобы на следующий день была крепатура (некоторые говорят, что это необязательно, но я придерживаюсь другой точки зрения : ).
Вот программа тренировок звезды фитнеса Уэйны Миламар, которая, я уверенна, преобразит ваши руки.

Подьем на бицепс стоя
"Это самое тяжелое упражнение в комплексе, поэтому именно с него я начинаю тренировку. Первые десять повторений я делаю строго технично, но потом увеличиваю вес и на последних повторениях "читингую". "Читинг" дает мне возможность сделать дополнительные повторения, которые со строгой техникой я бы уже не вытянула.

Попеременный подьем на бицепс
Миламар делает сразу после подъема штанги на бицепс. "Поскольку бицепсы уже утомлены, я беру умеренные веса. Предпочитаю это упражнение делать стоя и четко технично - локти постоянно прижаты к талии, и ни в коем случае не "выезжают" вперед во время подъема. Таким образом вся нагрузка приходится только на бицепсы, и не смещается на передние дельты"

Сгибания на блоках
После тяжелых подъемов это медленное движение буквально переполняет мышцы кровью. Я работаю в сверхмедленном темпе - это трудно, зато внешние головки бицепсов получают целенаправленную нагрузку. А для лучшей изоляции берите небольшие веса

Французский жим лежа
Переходя к работе над трицепсами, первым я делаю самое тяжелое упражнение - французский жим лежа. Под полным контролем я опускаю гриф до уровня 5-7 сантиметров надо лбом, затем выталкиваю его и фиксирую в верхней позиции. Очень важно удерживать локти неподвижными. Не давайте им разворачиваться в стороны - такая порочная техника снимает нагрузку с трицепсов

Разгибания на блоках
Это мое любимое упражнение и я всегда делаю его строго технично с фиксацией распрямленных рук в конце повторения. Этот жим прицельно прорабатывает средние головки трицепсов. После пары сетов наступает "жжение" - руки уже сильно утомлены, так что последние повторения я делаю "через боль".


Разгибания в наклоне
Заканчивая проработку трицепсов, я выбираю упражнение, которое смогу сделать идеально технично. Верх руки строго параллелен полу, в каждом повторении - полная фиксация. Это движение нацелено на нижние головки трицепсов".


Тактика тринировки бицепса и трицепса
На мой взгляд тренинг должен быть физиологичным, то есть не нарушать законов природы. В жизни бицепсы и трицепсы работают в одной команде, так что и тренировать эти мышцы надо не по отдельности, а одновременно.


1. Время от времени мышцы рук надо "встряхивать", выполняя упражнения на бицепс и трицепс по методу суперсета. В этом случае между упражнениями нет и мгновения отдыха, а вот между суперсетами отдыхать надо дольше, чем обычно. Чем интенсивнее тренинг, тем он должен быть короче. В случае выполнения суперсетов мне удается уложить всю тренировку рук в 20 минут.

2. Выполняя разгибания рук для трицепса, я обычно полностью распрямляю локти и удерживаю их в таком положении пару секунд.

3. Между упражнениями нет смысла сидеть без дела. Я подхожу к зеркалу и статистически напрягаю мышцы рук. Я заметила, что такое изометрическое сокращение бицепса и трицепса намного увеличивает прогресс в динамических упражнениях.

4. Лучший способ "накачки" рук - разнообразие нагрузок. Лично я варьирую число повторений в сете от среднего до сверхвысокого, меняю ширину хвата, темп движений и продолжительность интервала отдыха между сетами.

5. Я советую женщинам прорабатывать на одной тренировке не более одной-двух мышечных групп. На каждую делать 3-4 упражнения из 3-4 сетов. Среднее число повторений в сете - 10-12. Это простая и эффективная схема, доказанная опытом многих.

Комплекс на руки

Упражнения	Сеты	Повторения
Подъем на бицепс стоя	3	10 - 12
Попеременный подъем с гантелями	3	12 - 15
Сгибания на блоке	3	12 - 15
Французский жим лежа	3	10 - 12
Разгибания в наклоне	3	12 - 15
Разгибания стоя	3	12 - 15
Разгибания на блоке	1	12 - 15

??  Как можно избавиться от растяжек?

!!  Ни один из конгрессов косметологов не обходится без доклада о возможном лечении стрий (растяжек). Однако, ни терапевтические, ни хирургические методы не дают ярко выраженных результатов.

Лазерная шлифовка является одним из методов борьбы с растяжками. Однако надо отдавать себе отчет, что если уж растяжки (или стрии) возникли, то полностью удалить их невозможно, так как растяжки обусловлены изменениями кожи, затрагивающими все ее слои. Методы борьбы с растяжками (в том числе лазерная шлифовка кожи) направлены на то, чтобы сделать их незаметными, т.е. добиться более или менее выраженного косметического эффекта. При шлифовке происходит удаление поверхностных слоев кожи и создается эффект ее выравнивания, что приводит к уменьшению контраста между кожей в зоне растяжек и соседними участками. Таким образом, лазерная шлифовка кожи позволяет получить косметический эффект в борьбе с растяжками.

Читайте статью про растяжки в этом выпуске рассылки.

СТАТЬЯ: Растяжки в вопросах и ответах

– Что такое растяжки?

Это народное название стрий – белых или фиолетовых (красных) линий в местах растяжения кожи.

– Почему появляются растяжки?

Они появляются вследствие перерастяжения кожи и гормональных изменений. Под действием гормонов кожа может терять эластичность, ее поверхностные слои истончаются, в результате при нагрузке возникают внутренние надрывы, которые затем замещаются соединительной тканью.

– Почему растяжки разного цвета?

В соединительной ткани во внутренних надрывах кожи находятся кровеносные сосуды, придающие растяжкам красный или синий цвет. Со временем сосуды запустевают, и стрии становятся белыми. Растяжки представлены соединительной тканью, в которой нет пигмента, поэтому при загаре стрии остаются белыми и более заметны на фоне загорелой кожи.

– Когда возникают растяжки?

Во время беременности, в подростковом периоде, при интенсивном увеличении массы тела, а также при эндокринных заболеваниях, в частности синдроме Иценко-Кушинга, характеризующегося увеличением синтеза глюкокортикоидов надпочечниками. Стрии могут появляться при длительном применении глюкокортикоидов (преднизолон, гидрокортизон и др.) как внутрь, так и местно. Также они могут являться результатом генетических причин.

– Где наиболее часто возникают растяжки?

При беременности растяжки чаще всего возникают на животе, бедрах и груди. Стрии, появляющиеся в подростковом возрасте, обычно располагаются на животе, бедрах, пояснице, груди. При длительном применении глюкокортикоидов (преднизолон, гидрокортизон и др.), а также при синдроме Иценко-Кушинга растяжки могут появляться по всему телу и на лице. При этом они занимают большие площади и сами по себе являются более протяженными и широкими, чем растяжки, возникающие при беременности или в подростковом периоде.

– Опасны ли растяжки для здоровья?

Стрии не влияют на здоровье, однако некоторые причины, которые вызывают их появление, в частности синдром Иценко-Кушинга, могут быть опасны. При возникновении растяжек вне связи с беременностью, при повышении артериального давления, перераспределения жировых отложений в верхнюю часть туловища, а также при появлении нежелательных волос на лице, груди, верхней части спины (гирсутизм) необходимо обязательно обратиться к врачу.

– Можно ли удалить полностью растяжки?

Без хирургического вмешательства полностью удалить стрии невозможно. Операция же просто удаляет кожу вместе с растяжками. Однако и абдоминопластика (именно так эта операция называется) бессильна, если растяжек много и они расположены выше пупка.

Массаж

Лечение растяжек специалисты рекомендуют начинать спустя 3-6 месяцев после родов. Правда, если женщина кормит грудью, то врачи скорее всего за ликвидацию стрий не возьмутся. А между тем, пока растяжки свежие и их сравнительно мало, можно начать с самого доступного – с массажа. Здесь лидируют два его вида – ручной и вакуумный. Ручной предупреждает развитие дряблости кожи, усиливает кровообращение, способствует лимфодренажу, улучшает питание ткани. В результате кожа становится более эластичной, упругой, исчезает отечность, а заодно и «почетные знаки материнства».

Большим спросом пользуется вакуумный массаж, так как обычно, стремясь устранить растяжки, женщины пытаются одновременно убрать и лишние сантиметры. Аппаратный вакуумный массаж позволяет быстро, безопасно и безболезненно “разбить” крупные жировые образования и успешно вывести шлаки и токсины, наладив лимфоток. Восстановленный венозно-лимфатический обмен в тканях способствует активизации клеточного обмена и производству новых клеток, следовательно, растяжки либо пропадают совсем, либо становятся едва заметными.

Для достижения видимого результата обычно рекомендуют 10-20 процедур ручного массажа и 6-10 – вакуумного. Нередко назначается курс, сочетающий оба эти вида: к примеру, 10 мануальных процедур и 6 аппаратных. Но практика показывает, что больше 20 массажей женщина не выдерживает - устает и физически и морально.

Немаловажным остается и вопрос цены. Если учесть, что в зависимости от зоны, продолжительности и уровня салона сеанс ручного массажа обходится в сумму от 20 до 70 долларов, а вакуумного – от 40 до 100, то стоимость курса может перевалить за тысячу условных единиц. Эффективно сочетать массажи с водорослевыми обертываниями. Помимо того, что водорослевые обертывания приводят к общему снижению веса, они минерализируют и увлажняют кожу. Ее тонус повышается, а растяжки сокращаются. В среднем рекомендуют 10-20 процедур массажа и 5-6 водорослевых обертываний. Одна процедура водорослевого обертывания стоит от 50 до 100 долларов.

Озонотерапия

В боевом арсенале косметолога, предназначенном для борьбы с растяжками, есть и озонотерапия. Тактика озонотерапии в данном случае идентична с противоцеллюлитной. Озон восстанавливает микроциркуляцию, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в организме, а также улучшает энергетическое обеспечение клеток, иначе говоря "оживляет" их, стимулирует обменные процессы в соединительных тканях в области растяжек. Они начинают приобретать цвет здоровой кожи и становятся более плотными.

Озонотерапия противопоказана при всех нарушения свертываемости крови, гипертиреозе (повышенной функция щитовидной железы), аллергии к озону, склонности к судорогам, остром инфаркте миокарда.

Рекомендуемый курс – 5-10 процедур, стоимость одного сеанса – порядка 1300 рублей.

Инъекции

Достаточно эффективным и популярным методом лечения стрий является мезотерапия. Суть процедуры в обкалывании поврежденной зоны специальными препаратами. Данные внутрикожные микроинъекции стимулируют кровообращение и обменные процессы.

В некоторых клиниках практикуют мезотерапию и на такую деликатную область, как молочные железы. Правда, после обязательной консультации врача-маммолога. На этой «территории» женского тела применяют негормональные препараты (например, гомеопатические, структурных белков, гиалуроновую кислоту и др.). Они улучшают внутрикожную микроциркуляцию, внутритканевой обмен, поддерживают структурные белки кожи (коллаген, эластин), убирают отеки, обладают венотонизирующим эффектом. Таким образом, кожа восстанавливает нормальную структуру, улучшается тканевой обмен, растяжки сглаживаются.

Во что обойдется мезотерапевтический «ответ растяжкам», можно подсчитать исходя из того, что одна процедура стоит от 900 до 1500 рублей (в зависимости от препарата). Плюс обезболивание – 10-20 долларов.

Все большую популярность приобретают инъекции эмбриональными препаратами, которые стимулируют выработку эластина и коллагена. У молодых женщин даже после первой такой инъекции виден результат. Правда, стоит он не мало. Цена одной ампулы эмбрионального экстракта – 100 у.е. Не менее дорогое удовольствие - уменьшение растяжек с помощью препарата «Нью-Фил». Нью-фил – это гидрогель неживотного происхождения. Препарат служит для наполнения морщин и впадин кожи. Является синтетическим биосовместимым и биорастворимым полимером, не влияющим на иммунитет. Эффект уменьшения растяжек обусловлен во- первых немедленным механическим действием – гель заполняет растяжечную впадинку, а во-вторых тем, что через некоторое время В дерме в ответ на присутствие имплантанта начинает вырабатываться новый коллаген и растяжка заполняется уже коллагеновыми волокнами. Нью-фил вводится с помощью шприца под местной анестезией (на место укола накладывают анестезирующий крем). В зависимости от площади пораженной зоны вводят 1-4 флакона препарата. Каждый из них стоит 400-500 евро.

Пилинги

Растяжки можно отбелить, сделать менее заметными при помощи пилинга. Для свежих и небольших стрий косметологи «уготовили» поверхностный пилинг гликолевой кислотой. Для более запущенных случаев - срединный трихлоруксусной или феноловой кислотой. Глубокий пилинг для решения этой проблемы не практикуется, так как кожа в зоне растяжек и без того истонченная.

На коже груди используют поверхностные пилинги с фруктовыми кислотами и гликолевые пилинги. Кожа после процедур становится гладкой, блестящей, помолодевшей. Нивелируется рельеф стрий, стягиваются их края и сокращается поперечный размер.

Стоит пилинг в зависимости от марки препарата от 50 долларов и выше. Иногда пилинги чередуют с мезотерапией.

Шлифовка

Альтернативой пилингу может стать микродермабразия. Ее, кстати, разрешается делать и кормящим мамам. С развитием техники и снижением стоимости микродермабразия все больше набирает популярность. Ее воздействие на кожу сильнее, чем при пилинге фруктовыми кислотами, но менее травматично, чем химический пилинг и уж тем более пластическая хирургия. Сегодня микродермабразию считают чуть ли не панацеей при любых проблемах кожи. Столь чудодейственная процедура представляет собой шлифовку кожи за счет нанесения на нее мелких абразивных частиц под давлением с одномоментным отсасыванием «пескоструйного» порошка и эпидермальных клеток вакуумной системой. Микрокристаллы выбивают частички поверхностного слоя кожи и стимулируют обновление эпителия. Клиент во время сеанса ощущает лишь легкое покалывание, поэтому никакого обезболивания не требуется. В микроскопических точках снятия верхнего слоя эпидермиса ("микроколодцах") начинается убыстренный рост молодых клеток кожи, которые через несколько сеансов полностью заменяют старую. Микродермабразия производит, по сути дела, двойное действие – стимулирует рост молодых клеток кожи и "соскребывает" поврежденную кожу.

Помимо прямого воздействия на эпидермис микродермабразия оказывает влияние и на подкожные ткани. В результате происходит выравнивание поверхности кожи.

Для достижения наилучшего результата необходимо провести курс. Сеансы имеет смысл делать раз в 7-10 дней, именно за этот период снятый слой эпидермиса успевает "нарасти".

После процедуры нельзя применять спиртовые лосьоны. Категорически следует забыть о солярии – по крайней мере на месяц-другой. Считается, что после микродермабразии солнечная защита должна стать нормой жизни. Поэтому поздняя осень (до наступления настоящих морозов) – лучшее время для этой процедуры. Стоит она порядка 80 долларов.

Микродермабразию часто сочетают с мезотерапией. Инъекции можно делать через 2-3 дня после шлифовки.

Косметический эффект в борьбе с растяжками позволяет получить лазерная шлифовка кожи. Правда, на этот счет мнения специалистов расходятся. Одни утверждают, что данная процедура делает растяжки практически незаметными, другие вообще отказываются от нее как от малоэффективной.

Удалять стрии при помощи лазера можно не ранее чем через 6 месяцев после родов, независимо от того, продолжается кормление грудью или нет.

При шлифовке происходит удаление поверхностных слоев кожи и создается эффект ее выравнивания, что приводит к уменьшению контраста между кожей в зоне растяжек и соседними участками. Воздействие луча лазера на ткани запускает собственные регенеративные процессы в коже, что в совокупности делает текстуру кожи более гладкой, молодой.

В основе методики лежит применение лазерного луча, который, проникая в поверхностные слои кожи, просто-напросто испаряет клетки. За счет устранения старых слоев и последующей регенерации кожа полностью обновляется.

Количество энергии и время ее накопления устанавливаются с помощью компьютера. Все это позволяет обеспечить высокий уровень контроля глубины воздействия лазерного луча на кожу, что и является основным преимуществом данной процедуры по сравнению с консервативными и хирургическими методиками.

Так, аккуратное, малотравматичное удаление поверхностного слоя кожи с помощью углекислотного лазера стимулирует рост собственного коллагена кожи, количество которого увеличивается в несколько раз и происходит его реорганизация. Следует отметить, что это возможно благодаря присущей только СО2-лазерам большей глубине термического проникновения луча. Внешне это проявляется эффектом подтяжки кожи.

Абдоминопластика

Особо крупные стрии, рубцовые растяжки убирают методом хирургической коррекции. Ее можно проводить через 2–3 недели после прекращения лактации или через 6 месяцев после родов, если вы не кормите грудью. Но чаще к пластике живота прибегают, когда растяжки уже застарели и другие методы не дают видимого результата.

Радикальным решением проблемы является абдоминопластика с иссечением. Показанием к операции, помимо образования растяжек, может быть отвислость живота, возникшая в результате похудания, возрастных изменений или беременности; дряблость и растяжение мышц живота, приводящее к опущению внутренних органов; наличие на животе неэстетичных рубцов после других хирургических вмешательств. Операция проводится под наркозом и длится от 40 минут, а с коррекцией пупка - 1 час 20 минут. Обычно делается горизонтальный разрез на передней брюшной стенке (в зоне кесарева сечения); излишки тканей ниже пупка удаляются вместе с рубцовыми растяжками кожи; разошедшиеся между собой при беременности мышцы передней брюшной стенки стягиваются до восстановления их нормального положения и тонуса; в конце операции накладываются косметические швы, устанавливаются дренажи, накладывается повязка и бандаж.

Данная процедура приводит к хорошим результатам, однако имейте в виду, что после абдоминопластики на животе остается шрам, который в зависимости от степени выраженности проблемы и способа выполнения операции может иметь различный размер. Сегодня в клиниках утверждают, что при этой операции накладывают внутрикожный шов и следов от него не остается.

После абдоминопластики необходимо носить компрессионное белье и пройти курс реабилитации. Это могут быть индивидуально подобранные различные техники массажа. Чтобы закрепить результат, необходимо 10 процедур.

Распрощаться навсегда с отвисшим животом и надоевшими растяжками можно за 2, 5 тысячи долларов и выше.

Лучше предупредить, чем лечить

Профилактика растяжек – процесс трудоемкий, однако, как показывает опыт, более эффективный, чем борьба с уже имеющимися. Поэтому:

– Поддерживайте вес на стабильном уровне. Стремительное увеличение массы тела даже с последующим ее снижением будет неминуемо приводить к возникновению растяжек.

– Правильно питайтесь. Уменьшайте количество сладкой, мучной и прочей углеводистой пищи. Больше включайте в рацион белков, из которых синтезируется коллаген и эластин, а также овощей.

– Разумно подходите к занятиям спортом. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, дабы рост кожи поспевал за ее растяжением.

– Соблюдайте меры предосторожности во время беременности. Носите бандаж. Для профилактики можно использовать массаж, контрастный душ, массирование с помощью массажера или щетки. Регулярные массажи кожи преследуют и еще одну цель – борьбу с целлюлитом. Для более основательного решения проблемы начиная с 3-го месяца беременности необходимо пользоваться специальными средствами в виде гелей, масел и кремов. В состав "антирастяжечных" кремов входят питательные вещества, силикон, увлажняющие компоненты, натуральный эластин и коллаген. Их действие основано на активизации деятельности фибропластов и стимуляции синтеза эластина и коллагена. Применение таких средств предупредит развитие стрий.

– Кормящим мамам необходим специальный уход за грудью. Носите бюстгальтер из натуральных материалов. Ежедневное обмывание груди водой комнатной температуры и вытирание ее грубым полотенцем не только препятствует возникновению мастита, но и закаляет кожу, предотвращая появление растяжек.

Кого волнуют растяжки?

Оказывается, далеко не всех! В салоны красоты и клиники бороться с растяжками чаще всего приходят недавно родившие женщины. И хотя стрии появляются примерно у 97% молодых мам, не намерены с ними мириться только особы в возрасте 20–27 лет, ведущие активный образ жизнии выезжающие на курорты. Для многих главным стимулом избавления от ненавистных дефектов кожи было и остается наличие молодого мужа.

Девушек особенно пугают розовые, свежие растяжки: они сильно выделяются на теле и их начинают рьяно лечить. А через полгода-год когда стрии белеют, женщины успокаиваются.

Как правило, растяжками озабочены первородящие, после появления второго ребенка стриями обычно не занимаются.

В рядах борцов и толстушки, сбросившие вес. И совсем редко пытаются избавится от ненавистных полосок девочки-подростки и женщины, страдающие эндокринными заболеваниями.

Мифы о растяжках

Особенно заметными растяжки становятся на фоне загорелой кожи, именно поэтому многие ошибочно связывают их появление с загаром.

Еще одним популярным мифом является убеждение, что риск возникновения растяжек увеличивается после 30 лет. Это абсолютно не так, поскольку именно молодой организм наиболее чувствителен к любым гормональным изменениям, а значит, и к появлению стрий. Так что в этом смысле поздние роды менее рискованны.