Фигура модели? Реально! (Советы персонального тренера)

Добрый день!

Я получила очень много писем с момента выхода последней рассылки. К сожалению, ответить на все не успела, но я обязательно отвечу на них в следующий раз. На письма отвечаю в порядке очереди, которой они поступили.
 Пока писала ответы у меня возникла идея: возможно, кто-то из подписчиков уже сталкивался с проблемой похожей на вашу? То есть, кто-то может поделиться удачным опытом с остальными. Поэтому, когда будете писать вопросы, можете ставить пометку «обсудить» и эти вопросы я вынесу на обсуждение в рассылке. Ответы буду публиковать в следующем выпуске. Таким образом вы сможете получить несколько взглядов на вашу проблему. А теперь вопросы:

??  здравствуйте, у меня вопрос. Вот вы сказали, что жир невозможно убрать с талии и бедер, если не отказаться от мучного, сладкого и жирного. Но я именно таким способом и убираю, только не отказываясь от этих продуктов, а просто занимаясь фитнесом, и жир уходит, почему так?

!!  Для начала надо просчитать калорийность вашего питания и затраты калорий на спорт. Так же, на обмен веществ влияет: генетика, возраст, пол.

То есть, если вам 18 – 25 лет и вы очень активны (занятия спортом 4-6 раз в неделю), то вы можете похудеть не особо ограничивая себя в питании. Другое дело, если вам 30-40 и вы склонны к полноте. В таком случае диета незаменима!!

Ради интереса возьмите блокнот и ручку и запишите все, что вы едите в течении 3 дней (не меняйте свое питание). Потом подсчитайте калории.

Потом рассчитайте ту калорийность питания, которая для вас оптимальна. Ее можно рассчитать по такой формуле:

Скорость метаболизма: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах) - это и есть скорость метаболизма (СМ).
Затем в зависимости от того, насколько вы активный человек, умножьте эту цифру на такой коэффициент:
1) при сидячем образе жизни - СМ х 1,2;
2) при легких нагрузках (утренняя зарядка, тренировки 1-3 раза в неделю) - СМ х 1,375;
3) при средних нагрузках (тренировки 3-5 раз в неделю) - СМ х 1,55;
4) при высоких нагрузках (тренировки 6-7 раз в неделю) - СМ х 1,725;
5) при сверхнагрузках (тренировки 2 раза в день) - СМ х 1,9.

Чтобы стабильно худеть, от полученного результата следует отнять 200-500ккал. (не больше!!!)

То есть, если кушая сладкое и жирное, вы удерживаетесь в этих рамках, то вы будете худеть. Другое дело, что худеть вы будете медленнее.
Кроме того, замещая полезные продукты не очень полезными (бедными на питательные вещества) вы рискуете недополучить витаминов и  минералов, белка, который является строительным материалом ваших мышц, клеток иммунитета, волос и т.д.

Конечно, кусочек шоколада или пирожное не являются криминалом, но при злоупотреблении сладким следите, чтоб ваш рацион включал клетчатку, белок и кальций. Принимайте витамины и минералы в таблетках.

И еще информация для прочтения:

Сокращение потребления энергии. Основными источниками пищевых калорий в диете являются углеводороды, белки, жиры и алкоголь. Углеводороды и белки содержат 4 кал/г, алкоголь дает 7 кал/г, а жиры - 9 кал/г. Несмотря на то, что все виды пищевых калорий служат источником энергии для организма, не все они играют одинаковую роль в отложении жира.

     Избыточные жировые калории легче обращаются в жир, чем калории поступившие из других источников. На наш взгляд, идеальной является диета с низким содержанием жиров и умеренным содержанием белков и сложных углеводородов. Алкоголь, сахар и соль следует потреблять в умеренных количествах (от алкоголя желательно отказаться вообще). Но важное значение имеет сокращение потребления жира.

     Энергетическая ценность продуктов питания оценивается в килокалориях. Килокалория, это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус С. При сгорании 1 г. белка и 1 г. углеводов образуется 4,1 ккал, а 1 г. жира - 9,3 ккал. Потребность человеческого организма в калориях зависит от энергетических потерь во время физической деятельности. Чем тяжелее мышечная работа, тем больше затрачивается энергии, и тем больше калорий должен получить организм с пищей. И наоборот - чем меньше напрягает человек мышцы, тем меньше потребность в калориях.

ВЫВОД: Если калорий получаемых человеком с пищей меньше, чем он их расходует, то человек худеет. Если же количество калорий, потребляемых с пищей, превышает энергетические затраты, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира.

??  Добрый вечер. Прочла Вашу рассылку запоем. Очень рада, что подписалась на нее. С моим организмом происходит что-то непонятное. Я стараюсь есть меньше жирного. Примерно употребляю 1700 ккал в день. Через день часовая гимнастика дома, в другие дни плавание. Делаю день отдыха раз в неделю. Мой вес до занятий был 63 кг, а сейчас (начала заниматься гимнастикой и плавание ок 2х месяцев назад) 66?????!! Мой организм полнеет, а не худеет? Что это?
Второй вопрос - делаю упражнения на пресс и боковые мышцы живота, но моя талия ув. на два см за эти месяцы занятий. Я ее хочу ум., а не равнять по сантиметрам на бедра. Какие есть упражнения на УМЕНЬШЕНИЕ окружности талии.
И последнее. Я хочу, что бы у меня "поезд проезжал между ногами". Просвета между бедрами, когда я стою нет. На мой взгляд очень и очень некрасиво. Практически у всех моделей, да и у многих подруг (которые, удивительно, ничем не занимаются, а где бассейн в нашем городе находится, знают только по рассказам моим). Делаю кучу упражнений, ничего не уменьшается. Как уменьшить внутренний обьем бедер и хотелось бы убрать галифе. 

!!  Так, вариантов может быть несколько:

1. У вас увеличилась мышечная масса, а мышцы весят больше, чем жир. В этом случае паниковать нет смысла. Часто, при занятиях спортом объемы уменьшаются, а вес увеличивается.
2. Раз вы пишете, что у вас и талия увеличилась на 2 см,  это может быть либо задержка воды организмом (происходит вначале занятий спортом), либо вы недооцениваете количество съеденных калорий, либо едите их в неправильное время.

Попробуйте большую часть калорий есть до 15.00 и записывать все в дневник, чтоб точно рассчитать, сколько вы едите.
Кроме жирного, ограничьте простые углеводы (особенно вечером!!). А именно: макароны, мед, варенье, бисквиты, сахар, сладкая вода,  некоторые фрукты, картофель.

На всякий случай просчитайте, сколько вам надо калорий по формуле, приведенной в верхнем ответе.

Продолжайте ваши занятия, заведите дневник питания, ешьте углеводы утром и в обед, а белок и салаты вечером.  Продолжайте мерить объемы, чтобы контролировать ситуацию.

Специальных упражнений на уменьшение талии нет. То есть, вы и так качаете прямые и косые мышцы пресса. А талия станет уже, когда ваш вес снизится.

!! Избегайте наклонов в стороны (некоторые их делают, чтоб уменьшить талию). Они растят квадратные мышцы спины и от них талия расширяется.

Просвет между бедрами наверняка есть у ваших очень худеньких подруг. То есть, чтобы он появился вам просто надо похудеть.

Так что основной упор я бы делала именно на кардио тренировки и сбалансированное питание.

Да, стоит учесть, что бассейн не лучший помощник в борьбе с лишним весом. Из-за того, что тело находится в холодной воде ему приходится накапливать жир, чтобы согреться. Профессиональные пловцы наматывают чудовищные километражи и занимаются в зале, поэтому и выглядят подтянуто. Бассейн – лучшее средство дать отдых позвоночнику, он незаменим, когда вам нельзя заниматься высокоинтенсивными тренировками по причине здоровья. Бег сжигает лишний вес гораздо лучше!

??  Здравствуйте! У меня к вам два вопроса:
1) Можно ли похудеть так, что при этом не худела грудь?
2) Как справиться с голодом?
Яблочко, кефирчик - не помогает, мне этого мало, хочется съется гораздо больше итого, что нельзя: сладкое, мучное, сладкий чай с бутербродиком и пр. Причём днём я могу вообще не есть, особо не хочется, а вот под вечер просыпается жор! Я уже замучалась, помогите пожалуйста.

!!  Нет, это нереально. Дело в том, что грудь состоит из молочной железы и жировой ткани и если жир уходит со всего тела, он уйдет и с груди : (

Именно по этому, худеть надо медленно, чтобы не потерять тонус кожи и чтоб грудь не обвисла (при большом размере и стремительном похудении).

Кроме того, можно делать упражнения на грудь в зале (без фанатизма). Это укрепит мышцы и визуально увеличит грудь. Особое внимание уделите верху груди.

Яблоко и не может помочь – в нем простые углеводы, а они провоцируют голод.
Ваша проблема как таз в том, что днем вы мало едите. Помните, что 60% всех калорий рекомендуют съедать за завтрак и обед + перекус между ними. Тогда вечером вам уже не захочется есть так много.

Приступы желания поесть сладкое, мучное и т.д. вызваны скачками сахара в крови. То есть, когда вы редко едите (перерывы больше 3 часов) уровень сахара в крови падает и чтобы его пополнить организм хочет чего-то, что пополнит его быстрее всего. А быстрее всего уровень сахара пополняют простые углеводы. То есть, сладкое и мучное, которого так хочется.

На вашем месте я пересмотрела бы свой рацион: плотно завтракала и обедала, перекусывала творогом, кефиром с отрубями или орешками (не больше 30гр). Уверенна, что при таком питании приступы голода пропадут.

И не забудьте рассчитать, сколько калорий в день вам надо кушать. Удачи!

СТАТЬЯ: Худеть или не худеть: 5 идей на этот счет
Вы идете по городу – стройная, подтянутая, и все встречные мужчины смотрят вам вслед… И на вопросы подруг: «Как же ты достигла таких результатов?» честно отвечаете: «С трудом», при этом видя, как меняются их лица. Ведь любая женщина ищет волшебный рецепт преображения, чтоб измениться немедленно, сейчас, ну в крайнем случае через месяц, а вы долго и нудно объясняете давно известные и банальные истины. Скучно. Гораздо проще поплакаться в жилетку и вспомнить об ушедшей молодости, оставленной в девичестве стройности и невозможности повернуть время вспять.

«Нет, это совершенно невозможно», – заявила Анька, глядя на напольные весы. Весы, приобретенные мной в самом начале изнуряющей борьбы с лишним весом, стояли у меня в спальне. Анька – моя лучшая подруга – по какой-то известной только ей причине взвешивалась исключительно на них. Дома своих не имели-с. Из суеверия, наверное. «Сколько?» – с любопытством вытянула я шею, но она, решив, видимо, что должна быть в женщине какая-то загадка, резво отскочила в сторону. «Ладно, ладно», – мстительно подумалось мне, хотя цифра и была зафиксирована моим цепким взглядом. Девяносто шесть!!! О, коварство женщины, называющей себя лучшей подругой! Я с превосходством отметила разделяющие нас сорок килограммов и позвала ее пить чай. С тортом, который Анька никогда не забывала купить, несясь ко мне в гости.
И вот именно там, на кухне, и произошел разговор, который подтолкнул меня к написанию этих строк. Впрочем, наверное, это уже российская традиция – все самые серьезные беседы, самые сокрушительные замыслы и жизненно важные решения рождаются на кухне. Какие, к чертям собачьим, гостиные с их мягкими креслами и наперсточными кофейными чашками. Кухня, жесткая табуретка и литровая чашка чая – вот источник вдохновения. Итак, о чем же мы говорили...
Опустив рассказы о замечательных детях, не менее замечательных мужьях, абсолютно не имеющих вкуса подругах и узурпаторах-начальниках, разговор наш велся о красоте. Вернее, о способах ее возвращения и удержания. И вот здесь мнения разделились. Я к тому времени усиленно занималась шейпингом, крутилась колбасой, бегая с работы в детский сад, и считала такой образ жизни оптимальным для поддержания формы, и проблема лишнего веса давно отошла на задний план, но зато два небрежно затянутых на голове хвостика приводили Аньку в бешенство. «Сколько тебе лет, – кричала она, – в твоем возрасте недопустимо таскать свитерки, едва прикрывающие пупок, пять сережек в ухе и браслет на ноге». Я как могла отбивалась, оправдываясь тем, что никто мне мой возраст и не дает и что дочь в слезах выводит меня во двор самолично подтвердить девчонкам, что я никакая не сестра, а самая настоящая мама.
А уж про девяносто шесть килограммов живого веса я скромно молчала и ждала конца нравоучениям. В конце концов, человек не виноват, что не может натянуть на себя джинсы-клеш. Анька сидит дома при преуспевающем муже, воспитывает детей, и решить, что важнее – быть матерью-наседкой или выглядеть женщиной-подростком – невозможно. Наверное, мой взгляд на эту проблему (а кто скажет, что поедание оладьев по ночам – не проблема) будет не совсем объективным... Итак, вспомнив все пункты и подпункты нашего с подругой разговора (вернее, многих кухонных разговоров на протяжении последних лет), я все-таки попытаюсь проанализировать ее слова и свои мысли по этому поводу.

1_ Меня муж и такую любит

Плюсы. Очень даже верю. Сделала вывод, исходя из просмотренных ток-шоу, многочисленных писем в газеты, личного опыта и историй подруг: обычно мужья покидают идеальных жен, закутанных в прозрачные пеньюары, обставленных ароматическими свечами и с готовым ужином в микроволновке. Покидают и идут к любовницам, одетым в мужские рубашки, очень сексуально смотрящиеся на хрупком(!) женском теле. Так что стремление быть идеальной во всем может привести к обратному результату.

Минусы. Зная Анькиного мужа, могу с уверенностью сказать, что при всей его любви он не устает ей покупать новомодные средства для похудания. Выводы делаю почему-то только я. Но молчу. Боюсь обидеть.

2_ Заниматься собой совершенно некогда (тут я возмущенно фыркаю, но все-таки пытаюсь дать оценку).

Плюсы. Я прекрасно понимаю, что значит сидеть дома и воспитывать детей.

Минусы. Будем откровенны. Я вспоминаю свое сидение дома со вторым ребенком и понимаю, что свою решающую роль здесь играет чисто психологический фактор – у меня маленький ребенок и я устаю, полежу-ка, почитаю-ка, доем-ка за ним это, и вот это, и то. Результат – на боках. Я, когда ребенку было два месяца, начала ходить в спортзал, и эти два часа считала самым лучшим отдыхом на свете. Потом дети идут в детский сад, а привычка «Ох, я устала – полежу-ка, почитаю-ка» остается, и с ней очень тяжело бороться. Только не говорите мне, что женщина-домохозяйка, в восемь утра отведя ребенка в садик, весь день посвящает стирке-глажке-готовке. Знаем, плавали. Поэтому фразы про «мне некогда» вызывают у меня недовольную мину.

3_ Я уже перепробовала все: аэробику, голодовки, таблетки – тайские и не очень, – не помогает.

Плюсы. Каждая медаль имеет оборотную сторону. Скалка – отличная вещь, без нее трудно обойтись, готовя пироги или булочки. Но совершенно иная точка зрения появится у того, кого ударят этой самой скалкой по голове. Так же и со всеми вышеперечисленными методиками похудения. Голодание само по себе способствует очищению организма, но рассчитывать при этом на бонусы в виде подтянутого живота и мускулистых ног стоит едва ли. Занятия спортом – вещь не просто замечательная, а прямо-таки необходимая. Но достигнуть результата, заметного результата, бывает ох как нелегко. Диеты – тоже палка о двух концах. Если подруга сестры мужа похудела при помощи супермодной китайско-африканской диеты, запивая шоколад соевым соусом, то это не значит, что и вы сбросите надоевшие килограммы (хотя сохранить здоровье, так экспериментируя со своим организмом, тоже непросто). Устала говорить банальности, но решать, что оптимально для вашего организма, должен специалист. И деньги сбережете, и время.

Минусы. Нет, попытки есть попытки… Любое движение вперед должно быть занесено в «плюс», но что это были за движения!!! «Я на диете», – трагично заявляла мне Анька, с отвращением жуя листик салата. А уж взгляд, обращенный на мужа и детей, требующих привычных сосисок и пельменей, заставлял меня ретироваться с поля боя, дабы не стать свидетельницей зверской расправы. Заканчивалось все одинаково – подруга срывалась с диеты через три-четыре дня, обвиняя в этом всех: эгоистичного мужа, поглощающего при ней колбасу, бессердечных детей, сосущих чупа-чупсы, и, конечно, меня, внушающую ей каждый раз, что это – не выход.
Занятия спортом тоже заканчивались одинаково: проходив в зал пять месяцев и похудев при этом всего лишь (!) на четыре (!) килограмма, Анька поняла, что держать свое тело в форме – это труд не из легких, и бросила занятия, сославшись, как сейчас помню, на пункт 2 (про занятость).
О таблетках – особая история. Каждый чудодейственный препарат оказывался волшебнее предыдущего и отнимал из семейного бюджета все более внушительную сумму. Видимых результатов за все время экспериментов над своим организмом, порой очень жестоких (чего стоили, например, чаи со слабительным, пардон, эффектом, когда поговорить нормально можно было только через дверь, опять пардон, туалета), я так и не заметила. Хотя каждый раз Анька утверждала, что это действует: «Вот видишь, складочка на боку стала меньше». Я очень люблю свою подругу и частенько прислушиваюсь к ее мнению, потому что она весьма неглупый человек, но верить в ЭТУ белиберду отказываюсь. Никакие рекламы не смогут доказать мне, что, съедая в день столько продуктов, сколько другому человеку хватит на неделю, вставая по ночам в поисках вкусненького («а без этого я не усну, бессонница, понимаешь ли, одолевает»), можно похудеть, делая одно лишь упражнение – донесение до рта горсти химикатов. Доказательство этому сидело сейчас передо мной и читало очередной рекламный слоган о чудо-юдо-препарате, кокетливо отведя в сторону руку с остатками торта.

4_ А мне и не хочется, чтобы на меня обращали внимание другие мужчины. Я мужа люблю.

Плюсового здесь – только любовь к мужу.

Минусы. Этот пункт взялся после моего монолога на тему «Неужели тебе не хочется, чтобы мужики тебе вслед шеи сворачивали?». Так вот. От всей души не верю в существование женщин, которым не льстит мужское внимание. Любить мужа – это хорошо, но какой стимул получает дама, которую провожает взглядом ошалевший от ее красоты мужчина – не передать словами. Причем абсолютно все равно, кто он, сколько ему лет, главное, чтобы рот был открыт пошире и шок от ее красоты длился подольше. Я не говорю о том, что пышнотелые женщины не приковывают к себе мужских взглядов. Просто есть женщины-пышки, уверенные в себе, с гордостью несущие свое большое тело по жизни, холя и лелея каждую его складочку, подчеркивая все свои аппетитные достоинства. А есть просто толстые, ненавидящие каждый свой килограмм, одевающиеся в балахонистые траурные одежды и с выражением на лице «Не подходи – убью». Я о последних. В конце концов, женщина, не нравящаяся самой себе, вряд ли понравится какому-либо представителю мужского рода. А муж что, не представитель?

5_ Мне 29 лет, у меня двое детей, – надо выглядеть солидно.

На плюс даже пары слов не выдумала, а уж минусов... Сейчас-сейчас...

Минусы. Ну, мне тоже 29 лет, у меня тоже двое детей и что – это повод для того, чтобы напяливать на себя бесформенное миди и посыпать голову пеплом? Ведь, как я поняла, именно это подразумевается под солидностью. Скажу банальность, но женщине столько лет, на сколько она выглядит. И если ты кряхтя заползаешь на второй этаж – это не означает солидность, это, матушка моя, лишний вес и нездоровье, с ним связанное. Моей соседке все 38, а с ней до сих пор знакомятся девятнадцатилетние мальчики, сильно удивляясь ее заявлению, что «у меня дочь – ваша ровесница». Кстати, она главный бухгалтер фирмы и никто еще не упрекнул ее в отсутствии солидности.

Проводив подругу, я задумалась. Почему женщины находят множество причин для оправдания своей лени и бесхарактерности? По городу ходят тысячи прекрасных богинь, закованных в сальные оковы, и ни одна из них не признается: «Да, мне больше хочется лежать на диване и жевать пончики, чем куда-то бежать и заниматься до седьмого пота». Хотя нет, попытки случаются, много судорожных рывков… Результаты обычно на нуле. Значит, прежде, чем что-то начать кардинально менять в своем теле, своей внешности, надо изменить что-то в голове. Ведь перво-наперво изменение образа жизни – это колоссальная встряска для ваших мозгов. Пусть это будет сиюминутное решение, но с полным осознанием того, что трудиться надо в первую очередь над своим сознанием, и трудиться без перекуров и отпусков. Легко отказать себе в чем-то на день, даже на месяц. А вот не потакать собственным слабостям постоянно – потруднее будет. Наверное, гораздо проще казаться другим энергичной, успешной и целеустремленной, чем доказать самой себе, что так оно и есть. Но игра стоит свеч. Несомненно.