Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спорт

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.548 RSS
←   Февраль 2005   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.domsport.ru
Открыта: 06-02-2004

Автор
RepoRteR

Статистика

1.548 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Домашний спорт


Информационный Канал Subscribe.Ru
Тренер Своего Тела

Домашний спорт

Профессиональная тренировка дома

При поддержке РОО «Центр Индустрии Здоровья»

http:// www.tst.boxmail.biz

Электронная рассылка для людей, желающих экономить время и деньги.

Первые шаги.

     

Последний выпуск вызвал просто вал писем. Такого количества я давно не получал, что называется, попал в тему. Первая мысль была – отправить их в рассылку без комментариев, но потом решил на некоторые из них ответить в следующих выпусках.

 

А сегодня я сделаю выпуск о том, как начинать тренироваться, а то мне пишут: давай конкретику. Вот решил дать.

 

  1. Хорошая физическая форма начинается с укрепления мышц поясничного отдела.

Большинство тренировочных программ заканчиваются упражнениями на пресс. Однако, лучше их ставить в начало комплекса. Мышцы живота очень важны для развития силы, сохранения красивой осанки. В данном комплексе выполняются четыре упражнения на пресс.

 

  1. Сила прибывает снизу.

Точнее от стоп и щиколоток. Первые недели тренинга включают приседания и становую тягу на одной ноге – упражнения, направленные на укрепления небольших мышц, помогающих поддерживать равновесие. Возможно, вам не понадобится весовая нагрузка – опусканий и подъёмов собственного туловища, стоя на одной ноге, будет вполне достаточно. Способность сохранять равновесие пригодится позднее, когда вы приступите к выполнению силовых упражнений.

 

 

Каждое упражнение выполняются за один подход 15-20 повторов. С каждой тренировкой количество повторов будет увеличиваться.

 

Отдых между упражнениями надо свести к минимуму.

 

Тренировочный вес или туловище надо опускать примерно три секунды, потом секундная пауза и за две секунды поднимать в исходное положение.

 

Комплекс рассчитан на 4 - 5 недель, выполняется два раза в неделю. Первую неделю комплекс выполняется один раз за тренировку, 2-ю, 3-ю и 4-ю недели два или три раза. Не забывайте увеличивать нагрузку на каждой тренировке на один два повтора. Лучше на один и сделать этот комплекс более продолжительным. Но последний повтор – должен быть действительно последним.

 

До начала выполнения комплекса, я обычно делаю 2-3 пробные тренировки, чтобы определить интенсивность. Это очень важный момент.

 

После четырёх недель выполнения неделя полного отдыха.

 

Комплекс упражнений.

 

1.  Напряжение мышц живота в положении лёжа (задержка для каждого из повторов должна быть 5-10 секунд).

2.  Статические выпады.

3.  Подъём гантелей лёжа животом на скамье.

4.  Жим гантелей лёжа.

5.  Медленное скручивание с переходом в положение сидя (опускать туловище старайтесь за 5 секунд).

6.  Неполное приседание на одной ноге («пистолетик»).

7.  Жим гантелей над головой.

8.  Боковое скручивание лёжа.

9.  Становая тяга на одной ноге.

10.        Сгибание рук с гантелями.

11.        Растяжка для трицепса (из-за головы)

12.        «Мостик» с упором на мыски и локти (задержка может быть 5 секунд, затем опуститесь на колено на 1-2 секунды и снова продолжите упражнение, продолжительность упражнения 60-100 секунд).

13.        Подъёмы на мыски.

14.        Растяжка для бедра.

15.        Шраги (пожимания плечами).

 

 

 

 Также, этот комплекс я использую после длительного перерыва, для входа в тренировочный цикл.

 

И отвечу на одно письмо.

 

Здравствуйте, Влад!
У меня такая проблема: я хочу увеличить внешне икры, для этого пыталась их
накачать. Я делала такие упражнения: вставала на ступень и опускала пятки
вниз-вверх, качалась под собственным весом. при этом (и после) икры сильно
болели, но внешнего эффекта я так и не дождалась (это упражнение я делала
каждый день в течении полугода). Потом я решила пойти на миостимуляцию мышц
икр. В результате получила "железные" икры, но опять внешнего эффекта почти
не было. Что же мне делать, чтобы увеличить из зрительно, помогите
пожалуйста!

 

Т.к. я не понял что Вы хотите увеличить икры или внешние икры, то отвечу по полной программе.

 

Икроножные мышцы – это такие же мышцы, как и все остальные. Поэтому и тренировать их надо, увеличивая нагрузку. Вот если бы вес Вашего тела каждую тренировку рос на 1 кг, то тогда бы вы заметили результат.

 

Так же как и другим мышцам, им нужен отдых для восстановления, поэтому тренируйте икры не чаще 2-х раз в неделю, чтобы им было достаточно времени для роста.

 

Сколько повторений и подходов делать, это индивидуально. В большинстве случаев специалисты советуют делать 4 подхода (но может и трёх достаточно) по 15 раз. Я предпочитаю 2 подхода по 10 - 12 повторений. Но в моём случае должен быть серьёзный вес, а это, особенно, девушкам не очень хорошо. Увеличивайте нагрузку (или вес, или повторения) на каждой тренировке примерно на 3%.

 

В общем, смысл в следующем. Вы делаете подъёмы на мыски со штангой или с гантелей в одной руке, другой держитесь за опору (спинка стула, шведская стенка). Делать с гантелей тяжелее, чем со штангой, потому что Вам надо иметь сильный хват, чтобы на протяжении всего подхода не выронить гантель.

 

Стоять можно на полу, но обычно, что и Вам советую, люди подкладывают блин от штанги или гантели, можно и любой деревянный брусок для полной проработки (растяжки) мышцы.

 

Учтите, что увеличиваться икроножная мышца будет только в случае серьёзных нагрузок. А такую нагрузку позволить себе Вы сможете только при сильном теле. Держать на плечах штангу в 25 – 30 кг, это не очень легко. Вам нужна сильная спина, крепкий пресс, надёжные руки и широкие (в хорошем смысле) плечи.

 

Вывод. Упражнения на икры выполнять надо в комплексе с другими упражнениями, укрепляющими всё тело.

 

По поводу увеличения внешних икр, делайте подъёмы мысками внутрь.

 

Ларин Влад  domsport@bk.ru

 

Новости «Домашнего спорта» на:

http://www.tst.boxmail.biz

На сайте вы можете подписаться на другие рассылки:
  1. Я против фитнес-клубов,

      http://subscribe.ru/catalog/sport.others.tst

  1. Большие мышцы – это очень просто!

      http://subscribe.ru/catalog/sport.others.tst1

 

http://subscribe.ru/
http://subscribe.ru/feedback/		 Подписан адрес:
Код этой рассылки: home.help.tst		 Отписаться
В избранное