Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спорт

  Все выпуски  

Домашний спорт


Информационный Канал Subscribe.Ru

Тренер Своего Тела

Домашний спорт

Профессиональная тренировка дома

При поддержке РОО «Центр Индустрии Здоровья»

http:// www.tst.boxmail.biz

Электронная рассылка для людей, желающих экономить время и деньги.

«Конкретное» продолжение.

     

Для начала небольшой комментарий к упражнениям, которые были в предыдущем выпуске. Этот комплекс у меня давно, поэтому я его скопировал и отправил в рассылку, не читая. А зря, потому что некоторые упражнения надо было прокомментировать.

 

Итак. Упр. 1, 2, надеюсь, понятны.

 

Упр. 3. Я написал «подъём гантелей», а правильно будет «тяга гантелей лёжа животом на скамье». Аналог тяги в наклоне, только спина не испытывает никакой нагрузки.

 

Упр. 5. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, руки за головой (если не получается, то можно руки положить вдоль туловища ладонями вниз) и начинаете подъёмы.

 

Упр. 6. Вы держитесь левой рукой за спинку стула или шведскую стенку и делаете присед на правой ноге, потом наоборот.

 

Одно дополнение. Между 6 и 7 упражнениями можно делать упражнение «Полувер». Как его делать я уже писал, но если будут вопросы, пишите.

 

Упр. 7. Жим гантелей, лучше делать сидя, чтобы ноги отдыхали, а спина напрягалась.

 

Упр.8. Есть два способа делать это упражнение. Можно скручивать тело, а можно ноги. Я советую второй, т.к. его делать легче и технически и физически. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях и кладёте их на пол сначала на левую сторону, потом на правую, руки за головой и начинаете подъёмы.

 

Упр. 9. Обычная становая тяга, только на одной ноге. Можно выполнять с гантелями, если своего веса не достаточно. Ноги менять каждый наклон и пальцами или гантелями касаться пола. В сумме должно получиться 15 раз на одной ноге 15 на другой.

 

Упр. 10. Это сгибания на бицепс, лучше делать сидя и руки сгибать одновременно.

 

Вроде всё. Постараюсь в ближайшее время сделать фотографии и выложить их на сайте. Хотя сайт надо делать другой, чем я и займусь на этой и следующих неделях.

 

Продолжаем «конкретную» тему. Очень конкретное письмо, чувствуется, человек – юрист.

 

Здравствуйте!
То, что Вы пишите про журналы - верно, согласен. Рано или поздно к этому пониманию придет большинство тех, кто начал "не полгода назад с друзьями" и обрел за это время «пропорциональные мышцы», а тот, кто, пусть с друзьями, но начал лет десять назад. Так начинал я и думаю, Вы тоже :)
И действительно, каждый из нас - я сам и мои знакомые, увлекшись, косили глазом, прежде всего, на чемпионские системы, подчас надрываясь и совершенно напрасно.
Самой "тоскливыми" страницами был раздел "питание". В 90-х годах я не знал на вкус и трети того, о чем писал Шварценеггер, например, или тот же Вейдер. Единственный (почти) от тех занятий плюс, мне думается - крепла наша воля, воспитывалась дисциплина и умение терпеть нагрузку. Но "мышечного" результата, такого, какой был на картинках и, по уверению журналов, должен был наблюдаться в зеркале, это, конечно, не дало :)
Однако время идет и кроме желания тренироваться появляется желание быть успешным в работе, карьере, семье.
На занятия остается все меньше времени, а быть в форме становится все более актуальной задачей.
Как и очень, очень многие другие (уверен в этом) я хотел бы узнать конкретные рекомендации по тренировкам, прежде всего, в домашних условиях. И - что очень актуально, с ограниченным количеством приспособлений. Речь не идет о невозможности финансовой посещать зал. Деньги у большинства Ваших читателей на это найдутся. А вот время - нет. Тренировка минус - дорога, раздевалка, раздевалка, дорога - это очень актуально.
Могли бы Вы на страницах Вашего журнала пояснять такие вопросы? Понимаю, что правильнее составлять тренировки индивидуальные. А вернее - только так и правильно. Но ведь Вас читают в надежде на то, чтобы увидеть что-то, что подходит большинству, что можно применить самому.

Например, я - к.ю., доцент, работаю на нескольких работах, вынужден очень много тратить на это времени. Но 28 лет позволяют работать и по вечерам, и даже ночью. Тренируюсь я дома, обычно поздно, весьма часто - и после полуночи (Дикуль, как я слышал - частенько и под утро :) Питание - то, что может позволить себе большинство из Ваших читателей: максимальное внимание всевозможной белковой пище, осторожно - с углеводистой. На тренировку отводится 30-50 минут. В день "делаю" одну группу мышц. Обычно по три упражнения на группу (то есть в день). Отдых и сон "от пуза" - только в воскресенье. Приспособлений - минимум: две гантели по 20 кг. Разборные, но разбирать не приходится, потому что это приемлемый "расхожий" вес для любой группы моих мышц. Увеличиваю нагрузку я за счет количества повторений в подходе. Каждый неделю я прибавляю по повторению на каждом упражнении. Начинал с пяти на ноги и с трех - на остальное. Делаю сейчас двадцать повторений на ноги (в понедельник) и по 15 - на все остальное.
Таким образом, получается:
1. понедельник - ноги (приседания с двумя гантелями, подъем на носки, пресс). все - по 20 повторений и по 2 подхода;
2. вторник - грудь (отжимания с провисом между стульями, отжимания задним хватом от скамейки (в отсутствие брусьев), подъем на трицепс за головой (это так, заодно, раз работает трицепс активно) 15 повт. по 2 подх.;
3. среда - бицепс (подъем стоя, подъем в наклоне, работа на предплечье, кисти) все - 15х2;

4. четверг - плечи (подъем вверх, подъем перед собой двумя руками (с мах. амплитудой), подъем на трапецию ("пожимаю плечами":) все - 15х2;
5. пятница - спина (тяга к груди в наклоне, становая с гантелями, подтягивания) все - 15х2.
6. суббота - свободный день. это может быть что угодно по желанию. если чувствую себя неважно или устал - просто отдых. пресс - стараюсь обязательно.
7. восресенье - отдых.

И как Вы думаете, насколько это эффективно? Что здесь надо менять? На что обращать внимание? Я тренируюсь давно, но периодически - в тот период была возможность ходить в зал, тогда-то была защита, свелось все до миниума, потом - ребенок, ну и т.д., как и все. Последний год - регулярно и упорно. Мышцы - в хорошем тонусе. Но рост их, конечно, минимальный.
Ведь большинство их нас, отказавших от "суперсетов" и прочих, несомненно, эффективнейших вещей в дорогом зале, с тренером, в дорогих трениках и с энергетическим коктейлем на лавочке, делают что-то подобное, и большинство - дома. Может быть, мой пример будет показательным для других и Вы сочтете возможным его прокомментировать?

 

Вот граждане как надо писать. Здесь можно и отвечать конкретно. А то давай комплексы, давай упражнения.

 

Письмо без подписи, но я знаю, что человека зовут Роман.

 

Первое, что Вам, Роман, надо сделать – это сократить количество тренировок до двух в неделю. Отдыхать надо больше, хотя бы два дня. Если кто думает, что меньше тренироваться легко, то глубоко ошибается. Это не очень лёгкое дело сдерживать себя, особенно тем, кто тренируется давно и дома. Ходишь как кот вокруг валерьянки. Так и хочется что-то выжать или тянуть. А нельзя – перетренированность знаете ли…

 

Второе, развести базовые упражнения (жим лёжа, становая тяга и приседания)  по дням, т.е. не делать их в один день. Кстати, судя потому, что Вы делаете становую тягу и отжимания от скамейки, то оборудование позволяет Вам делать жим лёжа.

 

Если у Вас нет лежака, надо завести. Самый простой способ купить доску и приделать два крючка с одной стороны. Ставите табурет и мягкий стул. Крюками цепляете за табурет, а другой конец доски кладёте на стул (лучше мягкий, чтоб доска не ездила). Будет время, купите полиуретановый коврик для туристов и приклейте к доске. Вот так просто.

 

И третье, составить годовую программу тренировок. Не устаю писать, главное увеличение нагрузки. Если нагрузка растёт, то растёте и Вы. Метод, который я рекомендую любителям, т.е. кто не участвует в соревнованиях и кому не надо в определённый срок набрать определённую форму, а также, кто не пользуется всякими пищевыми добавками, это метод «минимального увеличения интенсивности».

 

Его очень эффективно использовали люди, занимавшиеся на курсе ТСТ.

 

Мне, кажется, это я сам придумал, но как говорит изобретатель тренажёров Бобровских: «Одна и та же мысль приходит одновременно десяти людям в мире». И поэтому, если ты что-то придумал надо тут же патентовать, иначе, можно потерять своё изобретение. Ну что ж буду терять. Но сейчас не об этом.

 

Итак, суть метода в минимальном увеличении интенсивности тренировок. В Вашем случае надо увеличивать или вес отягощений или количество повторов.

 

Я сделал таблицу в Excel, которая позволяет автоматически рассчитать интенсивность. Но главное, что можно увидеть, разрабатывая себе программу с помощью этой таблицы - свою конечную цель. А это очень необходимо, потому что когда человек увеличивает вес на 1 кг в неделю, для него это становится похожим, на вялотекущую шизофрению. Приведу, опять таки, конкретный пример.

 

 ВНИМАНИЕ! ВПЕРВЫЕ! НОВАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ МЕТОДИКА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

 

40

1,0

1,0

1,0

1

22

26

33

2

23

29

34

3

25

31

36

4

26

33

38

5

28

34

40

6

29

36

41

7

29

38

42

8

29

40

44

9

29

40

46

10

29

40

47

11

29

40

47

12

29

40

48

13

29

40

49

 

Такая таблица делается для каждого упражнения. Год разбивается на циклы. В данном случае цикл состоит из 13 тренировок, одна тренировка в неделю. Т.е. за год получается 4 цикла или 52 тренировки. Количество тренировок за цикл может меняться по разным причинам.

Первые два подхода (первая и вторая колонка) разминочные, третья рабочий вес.

40 – рабочий вес в кг, который вы можете делать сейчас. В конце цикла рабочий вес будет 49кг. Если посчитать за весь год, т.е. после выполнения 4 циклов рабочий вес получится 89кг. И это при среднем увеличении веса на один кг за тренировку и полном отсутствии травм и перетренированности. То же самое с повторениями.

Это короткое описание метода. Если, Роман, Вам будет интересна данная методика, пишите.

 

Теперь о комплексах упражнений.

 

Разминка. Прыжки через скакалку, круговые вращения кистями, в локтях, руками, головой туловищем, можно поделать «мельницу, особенно, перед становой тягой, по 10 -15 раз в каждую сторону. И одно упражнение на пресс. Всего 5 -7 минут.

 

Два  разминочных подхода и один два рабочих.

 

Комплекс А.

  1. Приседания.
  2. Отжимания, но лучше всё-таки заменить жимом лёжа.
  3. Отжимания на трицепс.
  4. Любое упражнение на бицепс

 

Комплекс Б.

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Жим стоя или сидя.

 

Шраги, подъём на мыски, упражнения на предплечья можете добавить как Вам удобней. Постарайтесь укладываться в 40-50 минут.

 

Конечно можно увеличивать интенсивность,  увеличивая количество повторений. Но больше 15 – это уже Вы будете тренировать выносливость. Лучше всё-таки увеличивать вес. А вот приседания я бы советовал делать 15-20 раз. Такое количество позволит избежать травм, а на объёме мышц это никак не отразится.

 

Эти рекомендации всего лишь руководство к действию. Может после отжиманий не надо делать разминочных сетов, может что-то ещё не надо делать или наоборот добавить.

 

Раз уж выпуск получился большим, сделаю его ещё большеJ. Но теперь поболтаем. Ответ от Андрея, письмо которого было в позапрошлом выпуске, который «Про журналы».

 

Снова здравствуйте, Влад :)

Хочу сказать спасибо за то, что откликнулись на письмо.

Я с Вами полностью согласен, что невозможно придумать программу для другого, чтобы она ему подошла сразу. Разве что взять за основу любую другую и начать заниматься. А потом корректировать под себя.

По поводу журналов:

1) В "Mens Health" я не нашел ни одного напоминания о стероидах. Есть протеины, но я думаю вы знаете, что к стероидам никакого отношения они не имеют.

2) Журнал должен содержать помимо тренингов еще и другую информацию. Полезную или развлекательную, не важно. Он должен быть читаемым. Если убрать рекламу и статьи, он станет дешевой брошюркой с упражнениями. Не буду говорить за других, но мне интересна та информация, которую они преподносят.

3) Зря вы про "Mens Health - это Cosmopolitan для мужчин". Вы хоть раз видели мужика читающего Cosmopolitan? Я не видел. А вот женщин читающих Mens Health можно встретить на каждом шагу. Раз уж Вы упомянули Машу Бутырскую, я Вам скажу, что по работе я довольно хорошо ее знаю, и знаю, что она сама читает Mens Health.

 

Отвечаю Вам и всем читателям по поводу программы подходящей только Вас: ее можно взять в любом журнале, брошюре, интернете. Главное начать заниматься. А потом быстро поймете, какие упражнения Вам нужны, а какие лишние. А питание особо здесь не при чем. Мы же не спортсмены, а начинающие, и рост мышц еще не прекратился. Так что, если надо худеть - ешьте меньше жиров, занимайтесь интенсивней, вот и все. Остальное питание можно взять в книге о здоровой и вкусной пище.

 

И последнее, Влад, Вы упрекнули меня, что то, что я писал не убедительно и получается слова одни. Так вот выше я написал то, как занимаюсь сам. И выглядит это не менее убедительно, чем то, что пишете Вы Влад (это не оскорбление и даже не намек, а такое же мнение, как и Ваше).  

 

С уважением, Андрей.

 

По-моему «Mens Health» мне уже денег долженJ.

 

Мне, наверное, не дошёл Ваш комплекс упражнений, будем надеяться, что это происки хакеров. Так что пока словаJ.

 

Категорически нельзя брать ЛЮБУЮ программу. Об этом написал и Роман, и это могу подтвердить я. Вот брали мы программу чемпионов и что? Как её корректировать, если через месяц занятий хочется всё это бросить. Потому что, там такая интенсивность, что можно и не выжить после такого тренинга. И так годами, начал – бросил. И таких тысячи. Никто ж не объяснил, что такой тренинг требует особенного восстановления. А мы на картошке с кефиром пытались стать похожими на людей из журналов. Вот искали такую любую программу, пока не дошло, что её нет.

 

Про питание правильно Вы пишете, полностью согласен. Оно конечно причём, но то, что в день начала занятий не надо переходить на особое питание, это абсолютно точно. А так делают большинство людей, приходящих в фитнес клуб. Потому что так им советует инструктор. Об этом в продолжение темы «Бодибилдинг мёртв».

 

А вот женщин читающих Mens Health можно встретить на каждом шагу.

Я же и говорю, что «Mens Health» - это женский журнал для мужчин. Если его читают женщины, то это какой журнал?

 

Теперь о читаемости. Есть два способа завоёвывать популярность. Первый – это делать то, что интересно тебе и продвигать эту идею, несмотря ни на что. И второй – делать то, что хотят другие.

 

По второму пути идёт большинство средств массовой информации. Оно и понятно – это же бизнес. Не будет рейтинга, не будет прибыли. Такая политика превратила всё наше телевидение в полное не понятно что. И отговорка одна: «Рейтинг высокий».

 

На что стало похоже MTV. Филиал фабрики звёзд. Зато рейтинг. Нынешние 20-летние не знают, что такое нормальное MTV. А сейчас ещё Тута Ларсен уйдёт в декрет и всё музыкального телевидение в России больше не будет. Зато рейтинг и много людей смотрят. То же самое и с журналами.

 

Читаемый и полезный – разные вещи. Надеюсь, разница понятна. Я же Вам и говорил, если хотите почитать купите глянцевый журнал, а вот для пользы надо что-то другое поискать. Возможно, ту самую дешёвую брошюру.

 

В общем надо заканчивать, потому что тема бесконечна.

 

Андрей, спасибо за дискуссию.

 

 

Ларин Влад  domsport@bk.ru

 

Новости «Домашнего спорта» на:

http://www.tst.boxmail.biz

На сайте вы можете подписаться на другие рассылки:

  1. Я против фитнес-клубов,

      http://subscribe.ru/catalog/sport.others.tst

  1. Большие мышцы – это очень просто!

      http://subscribe.ru/catalog/sport.others.tst1

 


http://subscribe.ru/
http://subscribe.ru/feedback/
Подписан адрес:
Код этой рассылки: home.help.tst
Отписаться

В избранное