Если с приближением весны вы хотите увеличить интенсивность и эффективность своих спортивных занятий, то попробуйте тренировку суперсетами. Суперсет – это блок из нескольких упражнений, между которыми не предусмотрен отдых.
Обычно суперсет включает два упражнения, к каждому из которых вы делаете 2-3 подхода. Это значит, что, закончив одно упражнение, вы сразу же переходите к другому, после которого опять же без паузы возвращаетесь к первому и т.д. Более подготовленные спортсмены в суперсет, или, как его еще называют, в суперсерию включают 3 упражнения. Тогда получаем трисет. Ну, и совсем продвинутые спортсмены могут наполнять суперсеты более чем тремя
упражнениями. Тогда это гигант-сет.
В таких больших сериях обычно упражнения через одно направлены на одну мышечную группу. Т.е. выбранная для проработки мышца (обычно для суперсетов выбирают мышцы, которые отстают в развитии от остальных) будет отдыхать во время второго упражнения в сете, а в третьем уже снова будет задействована.
Как это ни странно, но тренировка суперсетами легче дается женщинам, а не мужчинам. Поэтому, дорогие дамы, рекомендуем вам обратить особое внимание на такую схему занятий спортом. Ведь она обладает рядом выдающихся преимуществ:
- во-первых, суперсерии – это довольно интенсивный тренинг, позволяющий добиться хорошего результата в похудении.
- во-вторых, суперсеты, помогают сделать тело подтянутей, а мышечные группы выразительнее.
- в-третьих, отсутствие перерывов на отдых между упражнениями в суперсете, позволяет сократить общее время тренировки без ущерба для ее эффективности.
Для девушки такой стиль спортивного тренинга практически не имеет недостатков. Для мужчины же тренировка суперсериями ограничивает его в работе с весом. В данном случае работа возможна лишь с малым и средним весом. Ведь при заложенной высокой интенсивности занятия суперсетами работа с большим весом не представляется возможной. Это в свою очередь не позволяет развивать силу мышечных групп. Для большинства девушек этот момент не является принципиальным, а вот для мужчин важно быть сильными.
Как же правильно компоновать суперсеты. Здесь есть несколько путей:
Во-первых, в суперсерию можно включать 2 упражнения на мышечные группы, которые никак не связаны между собой. Скажем, первое упражнение вы делаете для ног, а второе – для рук. Выбирая такой подход к работе в тренажерном зале, вы увеличиваете выносливость, получаете выдающийся эффект в похудении, задействуете максимальное количество мышечных групп за одну тренировку. Недостатком такого подхода является слабый прирост мышечной массы, поскольку работа слишком распылена на
разные части тела.
Фото Натальи Гришко
Во-вторых, суперсет вы наполняете упражнениями на одну мышечную группу, но с разных сторон. Примером такой суперсерии может быть пара упражнений приседания с утяжелителем+выпрямление ног, лежа в тренажере. Такой подход позволяет избежать недостатка предыдущего варианта наполнения суперсета, т.е. в данном случае вы наращиваете мышечную массу более динамично. Однако на этот раз снижается похудательный эффект от тренировки суперсериями.
В-третьих, и такой подход является золотой серединой между предыдущими двумя – в суперсерию можно включать упражнения на мышцы-антагонисты. Таковыми являются пары бицепс-трицепс, грудные и широчайшие спины, пресс и разгибатели позвоночника. Смысл в том, что давая нагрузку одной мышце, вы улучшаете кровоснабжение в ее антагонисте. В результате такой тренинг дает и хороший похудательный эффект, и заметное улучшение мышечного тонуса.
Теперь давайте остановимся на конкретных примерах упражнений для суперсетов.
Для проработки спины можно использоваться суперсерию из следующих упражнений:
Фото Натальи Гришко
- тяга утяжелителя в наклонном положении;
- тяга верхнего блока тренажера к груди, при этом хват рук – широчайший.
Для грудных мышц подойдет суперсет из следующих элементов:
- жим утяжелителя лежа;
- сведение гантелей лежа.
Для работы плеч используйте суперсерию:
-жим утяжелителя стоя;
-разведение рук с гантелями стоя.
Для рук подойдут элементы суперсета:
- сгибание рук в блочном тренажере стоя;
- разгибание рук в блочном тренажере стоя.
Для пресса эффективна суперсет-пара:
- подъем коленей к груди лежа на горизонтальной скамье;
- наклоны в стороны с одной гантелью.
Фото Натальи Гришко
Для ног попробуйте суперсерию из следующих упражнений:
- становая тяга с утяжелителем;
- сгибание ног, лежа в тренажере.
И это далеко не полный список возможных наполнений для суперсетов. Выбирайте пары согласно вашим задачам в фитнесе. Если сомневаетесь в выборе, посоветуйтесь с опытным тренером. Пусть он поможет вам грамотно составить суперсет-программу тренировок. При этом не забывайте, что классическим ли способом или суперсетами тренировки не принесут ожидаемого результата, если вы будете питаться беспорядочно. Убедитесь, что ваш режим питания соответствует правилам здорового образа жизни, и тогда ваши тренировки
принесут вам радость и отличный результат уже к первому весеннему потеплению!
На фото – Татьяна Жалковская
Как не сложно догадаться из названия, «голая» йога – это практика отстройки асан без одежды. Направление это не такое уж новое. Ряд фильмов на эту тему был снят еще в 60-70-х годах прошлого века. Среди них наиболее известные киноленты – «Боб и Кэрол, Тед и Элис« (1969), «The Harrad Experiment» (1973), «Naked Yoga» (1974). Однако в последнее время о «голой» йоге действительно заговорили чаще. Поэтому MyJane.ru также решил посвятить этой щекотливой
теме страничку в своей йога-рубрике. Читать далее
Говорят, что от любви до ненависти всего шаг. Кто бы мог подумать, что Елена пройдёт эту дорогу туда и обратно. Она так запуталась в своих чувствах, что металась от одной крайности к другой. То готова была всё бросить и лететь к любимому на крыльях любви, то ненавидела его лютой ненавистью. И как найти грань между этими, такими глубокими чувствами, она не представляла. Порой ей даже казалось, что сходит с ума. Так хотелось хотя бы глазком взглянуть в родное лицо, услышать любимый голос. Однако ещё одно не
менее сильное чувство с такой силой овладевало ею, что из этих силков невозможно было выбраться. Это была ревность. Читать далее
Морковь – частый гость на нашем столе. Сладкий сочный овощ можно использовать для приготовления десертов, супов, салатов, закусок, вторых блюд. А можно есть морковку и просто так. Этот овощ очень полезен для здоровья и фигуры. Поэтому существуют даже специальные морковные диеты. Читать далее
Описание: Очень люблю эти блины! Простые пропорции для теста, из которого получается много воздушных, сочных, ажурных солнышек! Никаких комков, они получаются всегда идеальные!
Меган Маркл допустила досадную модную ошибку, которой так легко можно было избежать. Во время поездки в Шотландию в дождливый день Меган Маркл надела брюки-палаццо, которые волочились по грязи. Вышло очень плохо... Читать полностью
Первая часть здесь http://www.myjulia.ru/article/777682/ - Садимся по двое - трое за один компьютер. Компьютеров не хватает, кучнее, дамы! Приступаем к лабораторной работе. Забитая девочка лет пятнадцати пытается найти место в молодом женском коллективе: - Можно я к вам? – униженно, как одолжение, спрашивает она. Девочки с начала года поделились на пары. Не сегодня, а в первые дни знакомства. Так уж повелось в женских коллективах. Их и нет, коллективов этих. Все кучками.
Читать статью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
