К вегетарианству люди приходят по разным причинам и разными путями: кто-то остается, кто-то нет. Моя задача — рассказать и предложить достойную замену и поддержку любому виду питания. Итак, недостаток каких веществ по-прежнему остается в зоне повышенной опасности для вегетарианцев?
БЕЛОК
Я много писала о незаменимых и важнейших функциях белков в нашем организме. Вегетарианцы, как правило, получают его гораздо меньше, либо в более сложном виде, либо неполноценный, либо не всегда. Конечно, мясо — это просто и, благо, легкодоступно. Есть альтернативы? К отличным высокобелковым продуктам относятся:
КИНОА • ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА • СОЯ • ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК • БОБОВЫЕ: ЧЕЧЕВИЦА, НУТ, ФАСОЛЬ (ПИНТО, ЧЕРНАЯ, СТРУЧКОВАЯ И ПР.) • ОРЕХИ • ТЕМПЕ И ТОФУ • ЭДАМАМЕ • КОНОПЛЯНОЕ СЕМЯ • СЕМЕНА ЧИА • АРАХИСОВАЯ ПАСТА И МИНДАЛЬНАЯ ПАСТА •
Также существует огромный выбор порошковых белковых смесей для смузи, йогуртов, гранолы и добавления в салат. Порошковый протеин — хороший вариант для тех, кто хочет обеспечить адекватное потребление белка на случай, если киноа вдруг закончилась. Для употребляющих молочные продукты подойдет порошковый сывороточный белок. Существует и веганский порошковый белок, обычно его производят из рисового белка или горохового белка, которые подойдут тем, кто избегает употребления молочных продуктов.
ЖЕЛЕЗО
Очень капризный минерал, содержание которого часто понижено даже у заядлых мясоедов, что же у вегетарианцев? В особой зоне риска женщины, теряющие железо с кровью, или у страдающих геморроем, полипами толстой кишки или нездоровым кишечником. Врач может рекомендовать пищевые добавки с железом. Прием железа следует сочетать с приемом витамина C, это улучшает всасывание и нивелирует эффект, вызванный приемом железа — запор. Железо содержится в следующих продуктах:
• БЕЛАЯ ФАСОЛЬ • ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД • ШПИНАТ • КАРТОФЕЛЬ • КЕШЬЮ • ПОМИДОРЫ • НУТ • ТОФУ •
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Тут дело обстоит гораздо легче, так как заменить и добавить в рацион богатые Омегами продукты не сложно, было бы желание. Омега-3, как известно, есть в рыбьем жире, но есть источники жирных кислот и растительного происхождения. Омега-3 жирные кислоты состоят в основном из эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти жирные кислоты полезны для мышц, головного мозга, пищеварительного тракта, работы клеток, красоты кожи и сердечно-сосудистой системы. Они находятся в разных вегетарианских продуктах, например:
• ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ • МИНДАЛЬ • СЕМЕНА ЧИА • СЕМЕНА КУНЖУТА • ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ • КОНОПЛЯНОЕ СЕМЯ • АВОКАДО • СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНЕЧНИКА И ТЫКВЫ •
По статистике, более 70% населения развитых стран недополучают в рационе Омеги, под особой угрозой строгие веганы.
ВИТАМИН В12
О нем, как правило, вспоминают в последнюю очередь, если речь заходит о недостатках. А ведь без В12 наша нервная система, факторы кроветворения, наследственная информация (ДНК) и уровень железа совсем перестанут выполнять свои функции. Дефицит B12 приводит к анемии под названием «мегалобластическая анемия», которая вызывает у человека слабость и усталость. Витамин B12 содержится в ЯЙЦАХ, МОЛОКЕ, СЫРЕ, МЯСЕ, РЫБЕ, РАКООБРАЗНЫХ И МЯСЕ ПТИЦЫ. Многие из этих продуктов не входят в рацион вегетарианца, но есть альтернативы для получения витамина B12 помимо приема витаминов и добавок.
ЙОГУРТ ДОМАШНИЙ, ОБОГАЩЕННОЕ РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО и ВИТАМИНИЗИРОВАННЫЕ КАШИ — все это отличные источники витамина B12. Веганы обычно черпают витамин B12 в обогащенном «немолочном молоке», заменителях мяса и пищевых дрожжах. Но, со своей стороны, не могу уверять, что этого достаточно.
КАЛЬЦИЙ
Самый известный и обильно присутствующий в организме минерал. Он участвует в работе мышц, нервной и сердечно-сосудистой системы, а также необходим для прочности костей. По данным статистики, вегетарианцы употребляют меньше кальция, чем всеядные и мясоеды, однако это никак не связано со статистикой переломов у населения разных стран. То есть потребление кальция из молочных продуктов отнюдь не способствует борьбе с атеросклерозом. Кальций достаточно распространен в повседневном рационе, с одной лишь поправкой: если рацион РАЗНООБРАЗНЫЙ. Топ продуктов с кальцием:
• КАПУСТА КОРМОВАЯ • КУНЖУТ • БРОККОЛИ • КРЕСС-САЛАТ • ТЫКВА МУСКАТНАЯ • ШПИНАТ • КИТАЙСКАЯ ЛИСТОВАЯ КАПУСТА • БОТВА РЕПЫ • ТОФУ • КОКОСОВОЕ МОЛОКО •
ВИТАМИН Д
Играет главенствующую роль во множестве процессов организма, его недостаток чувствуется сразу и восполнять его приходится долго. К сожалению, в большей части нашей страны не так много солнца, чтобы восполнять витамин Д с солнцем круглый год, шутка о «в тот день лета я работал» говорит сама за себя. Здоровье костей, иммунной системы, гормонов, нервной системы, мышц, сердечной мышцы, а также уровень инсулина в крови и здоровье ЖКТ — все под контролем витамина Д. В зоне риска, как обычно, женщины.
Продукты, содержащие витамин Д, включают различные виды РЫБЫ, ЯИЦ И МОЛОКА, но есть этот витамин и в вегетарианских продуктах: ОБОГАЩЕННОЙ СОЕ, РИСЕ, МИНДАЛЕ, КОНОПЛЯНОМ МОЛОКЕ И ГРИБАХ. Из пищевых источников в день можно получить максимум 200-400 МЕ этого витамина. Но, к сожалению, в большинстве регионов страны, без дополнительного приема витамина Д обойтись очень сложно.
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
КОГДА АРТРОЗ КОЛЕНА НЕ ОСТАНОВИТЬ, ПОМОЖЕТ ЛИ ЭНДОПРОТЕЗ?
(1)
churchur
,
13.04.2019
20240427055701