Многие вещи
за компанию получаются
значительно лучше, нежели в одиночестве. Предлагаем Вамприсоединиться к нашему сообществупрямо сейчас, ведь мы худеем
нескучно!
Гантели, пожалуй, являются самым популярным и доступным тренажером для силовых тренировок. К счастью, миф о том, что упражнения с утяжелителями могут испортить женскую фигуру, придав ей чрезмерной массивности, на Diets.ru давно развенчан. А потому в этой статье мы разберемся, как правильно подобрать вес гантелей для своих тренировок и преобразить с их помощью свои формы. Да-да, речь пойдет не только об упражнениях для рук. Оказывается, с помощью гантелей можно увеличить эффективность проработки всех основных мышечных групп.
Как правильно подобрать вес гантелей?
По большей части, девушкам для силовых тренировок подходят гантели весом 5-7 кг. Чтобы понять, какой вес подходит конкретно для вас на текущем этапе физического развития, возьмите гантели и вытяните руки перед собой. Если вы без труда удерживаете их таким образом, то попробуйте выполнить подход к упражнению. На первых повторах сложности возникать не должно, а завершающие повторы должны даваться с видимым трудом. Однако со временем (через 2-3 месяца) регулярные тренировки сделают вас сильнее, и подходы с первоначально выбранным весом будут даваться легко. Это сигнал к тому, что вес гантелей пора увеличить на 1-1.5 кг. Так вы сохраните положительную динамику силовых тренировок.
Также при выборе веса гантелей вы можете отталкиваться от своих задач в фитнесе. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус без увеличения объемов, то выбирайте небольшой вес, но делайте большое количество повторений (20-30 в каждом подходе). Если хотите добиться увеличения объемов, то останавливайте свой выбор на большом весе и делайте с ним 8-12 повторов каждого упражнения.
С чего начать тренировку?
Силовую тренировку с гантелями девушке крайне важно начать с разминки. Дело в том, что женская мускулатура априори слабее мужской. И если мужчине пропущенная разминка может сойти с рук, то для женщины – это высокий риск получить травму при работе с гантелями. Много времени, чтобы этого избежать, не понадобится. 5-10 минут разогревающих упражнений вполне достаточно, чтобы подготовить женский организм, мышцы, суставы и позвоночник к предстоящей нагрузке. В качестве разминки подойдут наклоны и повороты головы, вращение плеч, наклоны корпуса, небольшая растяжка и кардиоблок. Последний, - однако, не должен быть слишком продолжительным. Иначе все силы уйдут на него, и на силовую нагрузку их попросту не останется.
Как строить основную часть тренировки?
После небольшой разминки можно переходить к основной части комплексной тренировки. Прорабатывая группы мышц, будем двигаться сверху вниз. Начнем с рук.
Бицепс и трицепс являются мышцами-антагонистами. Тренировка этих групп мышц позволяет избавиться от дряблости плеча, сделать его линию изящной и подтянутой.
Для тренировки бицепса подойдут следующие упражнения с гантелями:
- тяга гантелей к груди из положения стоя;
-подъем гантелей к груди с разворотом кисти;
- подъем гантелей на прямых руках перед собой;
- жим гантелей вверх из положения стоя или лежа на скамье.
Также над бицепсом можно поработать, попеременно поднимая то одну, то другую прямую руку с гантелью перед собой.
Попеременно можно также тянуть гантель к плечу с разворотом кисти.
На трицепс делайте:
-разгибание рук назад с наклоненным корпусом и мягкими коленями;
- французский жим – это жим гантелей наверх из-за спины с поднятыми над головой руками в положении сидя, стоя или лежа на скамье.
В этих упражнениях кроме рук активно задействованы мышцы спины.
Для укрепления спины также подойдут следующие упражнения:
- разведение рук в стороны из положения стоя, корпус наклонен к полу;
- тяга одной гантели к груди в упоре одним коленом и одной рукой на скамье.
Для сохранения упругости груди выполняйте так называемое упражнение «бабочка» с гантелями – разводите чуть согнутые в локтях руки в стороны из положения лежа на скамье или фитболе.
Не бесполезны гантели и в тренировке пресса. Чтобы увеличить эффективность тех же скручиваний, удерживайте перед собой на вытянутых руках гантели или одну гантель двумя руками.
Также тренировку пресса можно совместить с работой рук, если, опускаясь на пол, разводить руки с гантелями в стороны, а на подъеме снова сводить перед собой.
Кроме того, гантели - признанные помощники в формировании красивых ног и упругих ягодиц. Для этих целей выполняйте следующие упражнения, удерживая гантели в руках:
- приседания;
- выпады назад и в стороны – в этих упражнениях работу бедра и ягодиц также можно дополнить нагрузкой на бицепс. Для этого в выпаде сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к груди, а на подъеме опускайте руки вдоль корпуса;
- становую тягу – движение только в тазобедренном суставе, руки с гантелями как ниточки свисают вдоль ног.
К каждому упражнению сделайте 2-3 подхода.
Как правильно завершать комплексную тренировку с гантелями?
Как и любой силовой тренинг, занятие с гантелями логично завершить заминкой. Сделайте несколько упражнений на восстановление дыхания и растяжку хорошо разогретых в процессе основной части тренировки мышц.
Занимайтесь по предложенной программе с гантелями 3 раза в неделю. Если ваша цель - не просто улучшить мышечный тонус, но и похудеть, добавьте к этой силовой тренировке 3 часа кардионагрузки. И не забывайте о важности сбалансированного питания. Без него ваши занятия с гантелями принесут мало видимого результата. Эффективных тренировок в новом году!
С утра проснулась в прекрасном настроении, хотела свернуть горы! Весы подло врут, поэтому вес не знаю. Начала разбирать шкаф на кухне. Нашла какао, которое оказалось недостаточно перемолото, и
когда довавляешь его в выпечку, хрустит как песок. Решила его не выбрасывать, а сделать маску для волос. Развести 2 ст.л какао кипятком до консистенции густой сметаны.
Жарко. В открытое настежь окно льется раскаленный воздух, палящее солнце стоит в зените, беспощадно и равнодушно поджаривая город на
раскаленной сковороде. Наша палата находится на втором этаже, с солнечной стороны. Мы в прямом смысле слова обливаемся потом, тело вялое, хочется спать, но лежать - еще жарче, чем сидеть. У меня две бутылки с водой, одна из которых всегда стоит в холодильнике. Мне нельзя много пить, чтобы не усугубились отёки, но жажда мучает, и я пью. Давление спало, и мне ужасно хочется домой.
Нас трое в палате, одна койка сиротливо стоит без хозяйки. Все мы - на поздних сроках беременности, мне остается месяц, Марьям - пару месяцев, а Люду уже не выпустят до родов. Рядом со
мной - койка Марьям, это веселая жизнерадостная девушка, полноватая, но уверенная в себе. Если бы не имя, в ней не за что бы не узреть татарскую кровь. Она - из породы сильных красивых женщин, эффектных, кокетливых, властных. На вид ей - двадцать два или двадцать три года. Она живо рассказывает нам о том, как училась в Казани, показывает восхитительные фотографии, и мне безумно хочется побывать в этом красивом городе, так похожем на европейский.
Давно хотела поделиться рецептом любимого салатика на витаминный день. Сразу оговорюсь, изначально этот рецепт для термомикса, но, думаю, если
измельчить все вручную, вкус не изменится. Однако, измельчитель тоже можно использовать.
Ингредиенты (на две приличные порции) 200 г брокколи, свежей, только соцветия (без жестких стеблей, их мы в другом рецепте используем) 150 г красного сладкого перца (желтый не возбраняется)
Малоподвижный
образ жизни приводит к развитию различных заболеваний, а также является
одной из причин ожирения. Можно ли назвать Ваш образ жизни активным?
Узнайте, пройдя этот тест.
Диета 5 столовых ложек–
сбалансированная система питания, процесс похудения на которой
происходит благодаря чёткому ограничению количества пищи, съедаемой за
один прием. Почему
диету 5 столовых ложек называют не иначе, как диету для правильного
похудения? 5 столовых ложек — именно столько по своему объему должна
иметь порция, провоцирующая снижение лишнего веса. Данный объём
был установлен Европейской Диетологической Ассоциацией (European
Federation of the Associations of Dietitians) на XIII международном
конгрессе диетологов.
Здравствуйте. Причины изменений могут быть разные, ниже я их перечислю. И это только то, что на поверхности может быть. 1).
5 класс выставляет принципиально новые требования к учебным навыкам и
мышлению ребенка. Те дети, которые были отличниками и хорошистами в
начальной школе, а в 5- 6 классе скатываются ниже - типичный тому
пример. Поэтому нужно провести диагностику мыслительных и иных функций
(внимания, логической памяти, абстрактного мышления, умения составлять
план из нескольких действий, речевые функции, общая
осведомленность, волевой аспект, самостоятельность мышления,
невербальное мышление, навык чтения, объем памяти, пространственное
мышление и так далее). Провести диагностику с привязкой к учебным
предметам. Естественно, это делать не самостоятельно. 2).
диагностика среды. Новые учителя, новые друзья со своей системой
ценностей, Атмосфера в классе, уровень класса и амбиции класса
(успешный, сильный класс/слабый класс/среда школы). Возможно, проблемы
запустились отсюда. В начальной школе дети все-таки откликаются на
социально-одобряемую модель (быть хорошим
учеником), а, повзрослев, могут изменить приоритеты 3)
возможно, дело в
том, что мальчика не контролировали, понадеявшись на его успешность в
предыдущих классах. Ребенок почувствовал свободу, попробовал
"непослушание", понял, что оно "прокатывает", т.е.получил позитивное
подкрепление. А, расслабившись, быстро к этому привыкаешь. 4)
мотивация к учебе. Вероятно, предыдущие 3 года мотивация к учебе носила
чисто внешний характер, ребенок подрос, а внешняя мотивация внутренней
потребностью не стала. И опять же - ослабленный внешний контроль. 5) к вышеописанному добавилась запущенность материала и страх встречи с негативными последствиями. Поэтому стал обманывать и
сливаться. 6). перегруз в предыщуем классе - а сейчас
началась декомпенсация. 7)
изменения в семье (в статусе семьи,
рождении кого-то/смерти кого-то, переезды, чьи-то болезни - не
обязательно глобальные изменения. Достаточно, чтобы ребенок счел их
значимыми для себя). Возможно, протест против чего-то в семье (например,
против стиля общения между взрослыми). Возможно привлечение к себе
внимания. Когда был хорошим и послушным - все расценивали как должное,
внимания не получал. А сейчас зато кучу внимания получил 8) начало
пубертатного периода с его протестными реакциями В любом случае
нужна целостная разноплановая диагностика ребенка и семьи специалистом.
Чистая
питьевая вода - напиток, жизненно необходимый для человеческого
организма. Недостаток воды сопровождается головокружениями, головными
болями, затруднениями в работе
кишечника, усталостью и раздражительностью. Споры о том, сколько ее
необходимо потреблять ежедневно, ведутся давно. А ведь именно этот
аспект очень важен для всех, кто решил начать вести здоровый образ
жизни.
Сколько
воды нужно выпивать в течение дня, и в какое время это лучше всего
делать? Потребление каких напитков следует ограничить? На эти и другие
вопросы специально для Diets.ru отвечает Олег
Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и
спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов
X-Fit.
Администрация
сайта Diets.ru сердечно поздравляет вас с Новым 2018
годом! Желаем мира, добра и благополучия вам и вашим семьям. Пусть все
заветные мечты сбудутся, и год Собаки окажется успешным во всех
отношениях.
Оставайтесь с нами в новом году, ведь мы худеем нескучно и объявляем о новом этапе конкурса «Лучший пользователь месяца».
Конкурс «Лучший пользователь
января» продлитсяс 1 по 31 января, и по его итогампять самых активных участников нашего проектаполучат призовые наборы от компании "Сибирское здоровье".
