1. Подъём гантелей на бицепс. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперёд, колени слегка согнуты. Сожмите гантели и напрягите мышцы рук. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локте, пока гантель не окажется на одной линии с плечом. В нижнем положении выпрямляйте руку на всю длину и повторяйте движение пока мышцы не заболят. Локти должны быть неподвижными, дыхание ровное, произвольное.

Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

2. Подъём гантелей на бицепс обратным хватом. Такое же упражнение как первое, но кисти и предплечья направлены вперёд. Сгибания и разгибания рук в локте должны выполняться энергично, пока мышцы сгибателей и разгибателей не сделаются твёрдыми.

Упражнение развивает бицепс и трицепс, оказывает стимулирующее влияние на органы дыхания и кровообращение.

3. Руки в стороны, поочерёдные сгибания. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны на уровне плеч, ладони вверх. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локте, пока гантель не окажется над плечом. Во время упражнения локти не опускать, и полностью выпрямляйте руки, напрягайте мышцы.

Эффект попеременного сгибания рук, возможно более выгоден, чем когда обе руки согнуты одновременно. Поскольку одна рука на мгновение отдыхает, и не чрезмерно напрягает сердце.

Упражнение развивает дельты, бицепсы, трицепсы.

4. Сгибания двух рук. Такое же упражнение как предыдущее, только теперь руки сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Упражнение может быть изменено: слегка откинуться назад и наклонить голову вниз, предплечья сгибаются внутрь к плечу, в этом положении гантели наружу от подмышек.

Упражнение развивает бицепс, трицепс, дельты. Стимулирует дыхание и ускоряет кровоток.

Старайтесь соблюдать ритм, потому что ритмичное движение выполняется автоматически, и следовательно уменьшает чувство усталости, освобождая мозг от забот мышечных действий. Однако привычка концентрировать внимание должна быть сформирована прежде, чем движение станет автоматическим.

5. Разведения рук с гантелями в стороны. Стоя, руки с гантелями поднять перед собой до уровня подбородка, ладони внутрь, локти прямые. Таз и плечи подать вперёд, изгибая верх спины. Из этого положения, одновременно обе руки отвести назад за линию плеч и быстро вернуть вперёд. Повторяйте движение так часто и энергично, как можете. Это упражнение предназначено раскрыть грудную клетку, придать подвижность грудным мышцам и плечевому поясу. Усилить кровоток органам груди и головы.

Упражнение развивает мышцы спины, груди, плечевого пояса.

6. Жим гантелей стоя. Согните руки к плечам, ладонями внутрь, локти близко к бокам. Поочерёдно поднимайте руки вертикально, стараясь вытянуть их над головой во всю длину. Голова и туловище прямые, грудь расправлена.

Упражнение развивает бицепс, трицепс, плечи, трапеции, широчайшие и другие мышцы на задней и боковых сторонах. Их действие раскрывает грудную клетку и увеличивает её подвижность.

7. Подъём гантелей перед собой. Руки с гантелями слегка опираются на переднюю часть бёдер, костяшками пальцев наружу, колени согнуты, грудь втянута внутрь и вниз, спина слегка изогнута. Поднимайте прямые руки попеременно, вперёд и вверх, до линии с макушкой головы. Делайте упражнение достаточно энергично, при этом дыхание абсолютно свободное.

Упражнение развивает дельты, широчайшие и грудные мышцы, увеличивает подвижность плечевых суставов.

8. Руки в стороны, повороты гантелей. Поднять руки с гантелями в стороны до уровня плеч, сохранять мышцы в напряжении всё время. Одновременно поворачивайте руки с гантелями как можно дальше по оси запястья, повторять до усталости мышц. Упражнение можно дополнить сгибанием запястья назад и вперёд. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч.

Упражнение укрепляет мышцы предплечья и запястья.

9. Вращение гантелей на вытянутых руках. Возьмите гантели за сферы и разведите руки в стороны на уровне плеч. Вращайте гантели «назад»: правую слева направо, а левую гантель справа налево круговыми движениями запястья. Руки в локте не сгибать. Выполняйте упражнение, пока мышцы не устанут.
10. Вращение гантелей. То же самое движение, но вращение гантелей «вперёд»: правой рукой вращать справа налево, и левой рукой слева направо.

Упражнение развивает многочисленные мышцы предплечья, придаст им гибкость, силу, выносливость.

11. Выпады правой ногой, левой рукой. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Согните левую руку, чтобы гантель оказалась на уровне талии. Сделайте хороший шаг вперёд правой ногой и выпрямив левую руку вперёд, словно нанося сильный удар, затем быстро вернитесь. Повторяйте движение, пока мышцы хорошо не устанут, правая рука остаётся напряжённой. Возвращаясь, верните локоть назад.

12. Выпады левой ногой, правой рукой. То же самое движение, теперь действуют правая рука и левая нога. В этих упражнениях следует вдыхать, когда рука движется назад и выдыхать при толчке вперёд.

Упражнение развивает передний пучок дельтовидной, бицепс, трицепс, задействованы передняя зубчатая и большая грудная.

13. Отжимания от пола. Это упражнение выполняется без гантелей. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Медленно сгибайте руки в локтях до касания грудью пола, и выпрямляйте руки. Повторить столько раз, сколько возможно. Обязательно тело и ноги остаются прямыми, не прогибаться.

Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Отжимания от пола со жгутом.
Это упражнение такое же, как предыдущее, только усложняется натяжением резиновых ремней, которые окружают шею и благодаря силе сопротивления, увеличивают развитие рук в попытке поднять тело из положения лёжа.

15. Подъём корпуса из положения лёжа. Лёжа на спине, ноги зафиксировать под каким-либо утяжелителем (штанга, диван), руки с гантелями вытянуты за головой (сначала выполнять без гантелей). Сделайте глубокий вдох и поднимите тело из положения лёжа в положение сидя, тело должно быть согнуто вперёд, как можно дальше к ногам. Выдыхая опускайтесь в исходное положение. Для людей полной комплекции и имеющим тенденцию к лишнему весу, упражнение будет очень благотворным, повышая кровообращение и препятствуя образованию жира.

Упражнение укрепляет брюшные мышцы, и полезно для пищеварения.

16. Приседания с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку, примите положение стоя, голова прямо, грудь расправлена. Приседая, держите спину прямо и подбородок втянут. Вернитесь в исходное положение, и повторяйте пока мышцы не заболят. Следите, чтобы тело не качалось и не наклонялось.

После паузы можно изменить положение, подняв пятки и приседать на пальцах ног, сохраняя вертикальное положение, и подниматься как можно выше без потери равновесия. Это движение придаст эластичность ступням и лодыжкам, развивает мышцы голени.

Упражнение развивает четырёхглавые мышцы бедра.

17. Наклоны в стороны с гантелями. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно наклоните туловище в левую и правую сторону. Наклоняясь влево, левая рука с гантелью скользит по бедру до изгиба колена, а правая рука поднимается к подмышке. Наклоняясь вправо, правая рука идёт вниз, левая к подмышке (насос).

Упражнение развивает косые мышцы, брюшные, придаст гибкость позвоночнику и увеличит кровообращение, главным образом вдоль питающих вен желудка и печени.