[Будь-здоров! 2] Почему на завтрак так полезно есть каши?
[Будь-здоров! 2] Почему на завтрак так полезно есть каши?
приветствует Вас!
Почему на завтрак так полезно есть каши?
Каши варят из круп, а крупа - это зерно разных видов и разных способов
приготовления. Все зерновые объединяет одно - они богаты клетчаткой,
витаминами, особенно группы В, ценным растительным белком, "медленными"
углеводами и при этом - достаточно низкокалорийные. Конечно, если не
встречаются в каше с маслом и сахаром.
Утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает
дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм
питательными веществами, приучает вас соблюдать режим питания,
заставляет проснуться и не "кусочничать" до перекуса перед обедом. И в
обед хороший завтрак позволяет съедать меньше - это полезно, если вы
худеете и контролируете порции.
Разные крупы - разная польза
Овсянка - диетическая крупа, делается из плющеного овса. Она богата
клетчаткой и ценным белком. Кашу из овсяной крупы считают одним из самых
сытных и калорийных завтраков. Овсяные хлопья так же полезны, но быстрее
готовятся и проще усваиваются. Покупайте необработанные хлопья без
пометок типа "1 минута!" или "моментальное приготовление" - "быстрая"
овсянка лишена большинства полезных свойств. Подробнее мы расскажем о
таких кашах ниже.
Манная крупа или манка - мелко дробленная (или крупно помолотая)
пшеница. Из нее получается нежная пышная каша, которая хорошо усваивается.
Гречневая крупа богата белком и калорийнее других круп - более 300 ккал
на 100 г. Но при этом гречневая крупа очень богата магнием, калием и
железом. Бывает гречневая крупа из цельного зерна и дробленка - продел,
зерно с нарушенной структурой.
Перловая крупа - это ячменное зерно, освобожденное от оболочки. Перловка
богата витаминами группы В, белком и минералами, особенно селеном,
известным антиоксидантом, укрепляющим сосуды.
Родственница перловки - ячневая крупа - дробленое, но не полностью
очищенное от оболочек ячменное зерно. Благодаря высокому содержанию
клечатки эта крупа стимулирует пищеварение и даже используется при
снижении веса.
Рис бывает разным - длиннозерным и круглозерным. Для утренней каши лучше
всего подходит круглый белый рис, который придает блюдам кремообразную
текстуру. Рис достаточно калориен (в отварном белом рисе - 116 ккал на
100 г), но содержит витамины группы В и Е.
Пшенная крупа к пшенице никакого отношения не имеет - это просо,
отдельный вид злака. Пшенка богата белком и очень хорошо усваивается.
Кукурузная крупа (полента) - мелко дробленные зерна кукурузы. В ней
много витаминов - группы В, А, Е, РР, и микроэлементов - железа и кремния.
Вид крупы Калорийность на 100 г каши (ккал)
Овсяная 109
Манная 120
Рисовая 144
Кукурузная 170
Гречка 101
Перловая 135
Пшенная 109
Ячневая 96
Какие бывают каши?
Вязкие и рассыпчатые. Вязкие каши варятся из дробленого зерна - на воде,
молоке и даже бульоне. В них остается много жидкости, они дают
моментальное ощущение сытости, быстро и хорошо усваиваются - например,
овсянка, ячневая и кукурузная каша.
Из рассыпчатых каш вода выпаривается полностью, как, например, в
гречневой, пшенной или перловой кашах. Такие каши усваиваются медленнее
вязких и дольше оставляют чувство сытости.
Не все каши одинаково полезны
Если крупа лишена зерновой оболочки, содержащей витамины и минеральные
вещества, и сильно выпарена или измельчена, то кроме калорий она
практически ничего организму не приносит. Кроме того, в такой крупе
почти нет клетчатки, и она усваивается быстрее, чем другие крупы - а,
значит, и чувство голода после каши возвращается быстрее. Самая
"очищенная" каша - это манка.
Есть ли польза от "быстрых каш"?
Каши из пакетиков сделаны из так называемых "хлопьев" - расплющенного и
пропаренного зерна, очищенного от оболочки и практически лишенного
клетчатки. В таком продукте витаминов не осталось. Почти всегда
производители добавляют в ставшую безвкусной после обработки крупу
сахар, сухое молоко, красители, загустители и ароматизаторы - в таких
кашах сложно бывает найти даже настоящий изюм!
Овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного
"геркулеса" - в 100 г такого завтрака содержится около 350 не очень
полезных килокалорий.
Если нет времени на готовку
"Геркулес" варится 15-20 минут, пшеничная крупа - полчаса, а перловка -
все 45 минут. Чтобы ускорить процесс, крупу можно засыпать в термос и
запарить кипятком еще с вечера. Для гречневой и овсяной крупы такой
"варки" достаточно. Их с утра можно только подогреть и добавить по вкусу
соль, молоко или обезжиренный йогурт. Более грубую крупу придется
переместить в кастрюлю и доварить, но теперь это процесс займет гораздо
меньше времени.
Как не испортить кашу маслом?
Диетологи считают, что зерновые и молочные продукты лучше всего
усваиваются вместе, потому полезнее всего каши, сваренные на
обезжиренном молоке. Такая каша теряет минимум 30 ккал на 100 г по
сравнению с обычной, сваренной на жирном молоке.
Некоторые производители выпускают специальное особо жирное молоко "для
каши" с добавлением сливок - его, конечно, лучше избегать. Всего одна
чайная ложка растопленного сливочного масла добавляет к порции каши
40-50 ккал и дополнительный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
И добавьте к своей порции 20 ккал с каждой чайной ложкой сахара.
Как сделать вкуснее кашу без сахара?
Вместо лишнего сахара в кашу можно добавить любые нарезанные фрукты,
ягоды и немного меда (только не добавляйте его в очень горячее молоко
или кашу - полезные вещества разрушатся).
А зимой можно добавлять джем без сахара, замороженные ягоды, орехи и
сухофрукты, не забывая о том, что орехи достаточно жирные, а сухофрукты
- калорийные. Пары столовых ложек этих добавок на порцию будет вполне
достаточно.
Каша - лучший завтрак, который без лишних затрат можно приготовить из
самых обыкновенных круп. Идеальная каша приготовлена с обезжиренным
молоком, в ней нет сахара и лишнего жира, а есть свежие фрукты, йогурт и
орехи.
