Поддерживать активность на высоком уровне и улучшать физическую форму за счет тренировок можно не только в тренажерном зале, но и дома. Такой формат особенно актуален для тех, у кого нет времени или желания ходить на фитнес, а также для новичков в спорте.

Представленная программа рассчитана всего на 5 дней, занятия подходят для любого уровня подготовки. Тренировки "для ленивых" дома включают в себя по 8 упражнений на прокачку отдельных мышечных групп. Выполняется комплекс полностью на коврике.

Программа тренировок "для ленивых" на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для упругих ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для стройных рук, плеч и груди
• ДЕНЬ 3: Тренировка для подтянутого живота и стройной талии
• ДЕНЬ 4: Тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 5: Тренировка для здоровой спины и осанки

  ДЕНЬ 1: УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Начинается программа с тренировки на нижнюю половину тела. Акцент идет на ягодичные мышцы, а именно на округление, тонус и упругость. Комплекс состоит из различных махов из позы на четвереньках и вариаций ягодичных мостиков. Отличное начало фитнес-тренировки для девушек дома за счет проработки большого объема мускулатуры, где часто скапливается жир. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

1. Диагональные махи на четвереньках

Разместитесь на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, спина должна быть ровной. Распрямите правую ногу и поднимите на линию корпуса. Начните делать махи из стороны в сторону, опуская носок вниз к полу по бокам от левой голени. Затем повторите другой ногой. Благодаря этому упражнению поднимаются и округляются ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

 

2. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь в позиции на четвереньках. Спина ровная. Распрямите и доведите за этим до параллели пола правую ногу. Из принятого положения колено согните так, чтобы голень оказалась вертикально, затем вытолкните ногу вверх, верните назад, повторите. Смените ноги. Усилится бицепс бедра, укрепятся ягодицы, улучшится их форма.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

 

3. Пульсирующие махи согнутой ноги

Поднимите согнутую ногу из положения на четвереньках вверх, бедро доведите до параллели к полу. Начните выполнять пульсирующие подъемы-опускания из этой позиции в короткой амплитуде. Идет точечная нагрузка на ягодичные мышцы, а значит, в программу тренировок дома для начинающих вносить обязательно.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

 

4. «Пожарный гидрант»

Сохраните позу на четвереньках с прямой спиной, ладони под плечами. Правую ногу отведите четко в сторону, не меняя положения относительно корпуса, чтоб бедро оказалось параллельно поверхности. Опустите обратно, повторите. Далее выполните левой ногой. Прокачиваются внешние стороны ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

 

5. Подтяжка + выталкивание согнутой ноги

Оставаясь в позе на четвереньках, поднимите вверх согнутую ногу, к параллели пола доведите бедро. Немного уведите ногу вбок по диагонали. Через сторону подтяните колено к плечу, сгибая ногу. Потом верните назад прямую ногу и вытолкните ее за спину. Выполните целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Активно работают все мышцы бедер, ягодиц. Дополнительно подключаются косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

 

6. Ягодичный мостик на пятках

Перелягте на спину, руки расположите вдоль тела. Согните колени, притяните ноги немного к себе, поставьте стопы на пятки. Спина прижата. Начните теперь делать подъемы таза вверх до единой линии с корпусом. Затем опускайтесь вниз. Этим мостиком нагрузятся большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер, поясница. Одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

 

7. Ягодичный мостик + махи ногой

Останьтесь лежать на спине, только ноги сомкните, а стопы полностью поставьте на пол. Выполните подъем таза вверх до одной линии с корпусом, задержитесь и дополните движение распрямлением и махом правой ноги. Опустите таз назад и лягте, теперь сделайте мостик с левой ногой. Подтянутся бедра, укрепятся мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

 

8. Пульсирующий мостик с поднятой ногой

Распрямите и поднимите вверх к вертикали левую ногу из лежачего положения перед мостиком. Поднимите таз, пока не будет единой линии до корпуса. Ровно держите спину. Начните делать пульсирующие подъемы-опускания в небольшой амплитуде. Далее ноги поменяйте, повторите. Идет акцент на прокачку ягодиц, одно из лучших упражнений для круглой попы.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

 

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

ДЕНЬ 2: СТРОЙНЫЕ РУКИ, ПЛЕЧИ, ГРУДЬ

Переходим теперь к проработке верхней половины тела. Выполняется каждый вариант упражнений в стойке на коленях или в планках. Такую короткую тренировку "для ленивых" легко проводить в домашних условиях утром или вечером. На занятии получится проработать мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы. Уйдет дряблость с задней части рук и около подмышек.

1. Разведение согнутых рук

Встаньте на колени, голени сомкните, стопы вытяните. Сядьте на пятки, спину держите ровно. Cогните в локтях руки перед собой, предплечья друг к другу, кисти смотрят по направлению вверх. Начните разводить и сводить руки, сохраняя одну плоскость. Работают плечи, трицепсы, верх спины, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

 

2. Подъемы + опускания рук через стороны

Останьтесь в положении на коленях, ягодицы на пятках. Руки распрямите четко по сторонам на уровне плеч, согните в локтях, а предплечья направьте вверх. Начните из такой позы делать жим, выпрямляя руки над головой и опуская обратно. Обязательно нужно включать девушкам в фитнес-тренировки дома для прокачки дельт и спины.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

 

3. Пульсирующие отведения рук назад

Сохраните позу на коленях с опущенными на пятки ягодицами. Руки свободно опустите вниз вдоль тела и отведите немного назад за спину. Начните делать по короткой амплитуде пульсирующие движения руками к себе и от себя. Грузятся задние дельты, трицепсы, верхняя часть спины, устраняется обвисание рук.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

 

4. Выталкивания согнутых рук перед собой

Согните руки перед собой на уровне груди, оставаясь в том же положении сидя на коленях. Ладони соедините, локти в небольшом удалении. Затем начните выталкивать руки вверх, до конца не выпрямляя. Держите ладони вместе. При выполнении упражнения идет нагрузка на мышцы рук, груди, передних дельт. Подтягивает зона возле подмышек.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

 

5. Перекрестные подъемы рук в планке

Перейдите в позу планки на прямых руках, ладони под плечами, стопы вместе, таз подберите, живот напрягите. Спину держите ровно. Выполните поочередные на скрестной траектории подъемы рук: правой до левого плеча и наоборот. Идет за счет планки укрепление кора, тонизируются мышцы всего плечевого пояса.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

 

6. Подъем рук + тяга к поясу в полупланке

Останьтесь в планке, только опуститесь на колени. Голени приподняты и стопы сомкнуты. Спина прямая. Поднимите и выпрямите левую руку вперед. После из этой позиции одним движением сделайте тягу к поясу, поставьте назад. Еще раз повторите, только правой рукой. Участвуют плечи, мышцы рук, спины, кора. Прорабатывается вся верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

 

7. Сведения + разведения рук за головой

Теперь встаньте на колени, только таз на пятки не опускайте. Выпрямитесь. Эта позиция будет исходной. Уберите руки за голову, сцепите в замок. Перед своим лицом сведите локти, затем разведите обратно. Корпус никуда не наклоняйте из принятого положения. Полезное и несложное упражнение для осанки, мышц рук и груди.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

 

8. Круговые вращения руками

Положение стоя на коленях сохраните, ягодицы не опускайте, спина прямая. По сторонам протяните руки, ладони смотрят вниз. Выполните круговые вращения вперед на небольшой амплитуде, темп поддерживайте выше среднего. Повторите вращение вперед и назад. Хорошее упражнение для тонизирования мускулатуры по всему плечевому поясу.

Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.

 

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

ДЕНЬ 3: ПОДТЯНУТЫЙ ЖИВОТ И СТРОЙНАЯ ТАЛИЯ

Третий день программы тренировок дома для начинающих предполагает качественную прокачку пресса. Вас ждет нагрузка на все мышечное полотно живота. Делается акцент на косые пучки, которые оформляют линию талии. Польза в укреплении кора и усилении тонуса в проблемной зоне, фигура станет более спортивной, подтянутой.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут

1. Двойные скручивания с руками на лбу

Лягте на спину, плотно прижмитесь. Подогните колени, притяните стопы к тазу поближе, поставьте на пол. Руки уложите ладонями на лоб, позу дополните локтями в стороны. Выполните скрутку, подняв ноги и корпус, будет контакт «колени-голова». Двойные скручивания обеспечивают прокачку прямой мышцы живота от низа до верха.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

 

2. Косые скручивания колено-локоть

Останьтесь лежать с согнутыми ногами. Голень правой ноги положите на бедро левой. Руки под голову, локти в стороны, позу дополните полным прижатием спины к полу. Теперь поднимите верх корпуса, скрутитесь влево, дотянитесь правым локтем к колену над животом. Опуститесь, повторите скрутку вправо. Работают косые пучки, уходят бока.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

 

3. Велосипед на предплечьях

Сядьте, наклоните корпус назад. Поставьте под спину локти, сложите на коврик предплечья, направьте их к тазу. Прямые ноги держите на весу – высота совсем небольшая. Попеременно подтягивайте бедра к животу, сгибая колени. Вносить обязательно в тренировки "для ленивых" дома, чтобы проработать низ пресса.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

 

4. Перенос тела вперед-назад в планке

Переместитесь в планку на локтях, таз и живот подберите. Спина ровная, стопы вместе. Перенесите вес тела вперед, сократив угол в локтях, затем назад. Линия корпуса относительно пола не меняется на всем протяжении. Нагружаются этой планкой мышцы кора, пресс со спиной, а также плечевой пояс, руки и ноги.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

5. Подъемы корпуса к согнутым ногам

Перевернитесь снова на спину, поднимите ноги до вертикали, согните колени, голени должны оказаться параллельно полу. Уберите руки за голову, а локти по сторонам. Начните поднимать и опускать верхнюю часть корпуса. Помогает это движение прокачать первую треть прямой мышцы живота, проявить рельеф.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

6. Наклоны лежа с касанием пятки

Вернитесь в положение на спине с подогнутыми ногами, руки выпрямите вдоль тела. Стопы немного удалены друг от друга, спина прижата. Поднимите от пола голову, шею и плечи, начните скручиваться то вправо, то влево, не отрывая при этом спину. Касайтесь ладонями пяток. Нагружаются боковые пучки пресса, идет акцент на зону талии.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

 

7. Разведения-сведения рук из уголка

Сядьте, слегка отклонитесь назад, спина ровная. Поднимите ноги, пока не будет между бедрами и корпусом прямого угла, немного согните колени. Разведите из такой позиции руки в стороны, затем сведите перед грудью, повторите. Хорошо подходит для фитнес-тренировок девушкам дома, укрепляются мышцы кора в статическом положении.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

 

8. Подъем таза в позе боковой планки

Переместитесь в планку на левом боку с опорой на локоть, а верхняя рука пусть стоит на талии. Стопа лежит на стопе. Начните поднимать и затем опускать таз по единой плоскости вверх-вниз, бедро почти касается пола. Корпус ровный, не вываливается назад и вперед. Акцент на косые мышцы, укрепляется пресс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

 

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

ДЕНЬ 4: СТРОЙНЫЕ НОГИ

После занятия для укрепления мышц живота перейдем на прокачку ног. Входит в четвертый день комплекс различных махов, сведений и разведений в положении лежа. Выполнять упражнения для укрепления бедер вы будете лежа или на коленях. Эффективный комплекс для занимающихся дома любого уровня, в качестве программы тренировок для начинающих подходит идеально. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

1. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Лягте на левый бок, растянитесь. Нижнюю ногу уложите чуть вперед. Верхнюю по единой линии корпуса. Подоприте голову левой рукой. Теперь выполните по короткой амплитуде мах верхней ногой вперед. Далее отведите максимально назад, повторите. Перелягте на другой бок. Работают мышцы бедер, ягодиц, уходит галифе и жир на внешней стороне ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

 

2. Махи ногой вверх и назад лежа на боку

Сохраните лежку на боку, только нижнюю ногу подсогните в колене. Одна рука под головой, другая перед собой. Выполните мах верхней ногой вверх. Верните на исходное место, сделайте отведение назад. Повторите еще раз, потом другим боком. Отлично прорабатываются ягодицы, бицепс и внутренняя зона бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

 

3. Пульсирующие отведения лежа на боку

Останьтесь в исходной позиции из прошлого упражнения. Поднимите верхнюю ногу где-то до половины прямого угла от пола и держите так. Начните делать за счет небольшой амплитуды пульсирующие махи вверх-вниз, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Одно из лучших упражнений от зоны галифе. Помогает в тренировке дома "для ленивых" повысить тонус мышц бедер.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

 

4. Пульсирующие махи на боку нижней ногой

Немного отклоните таз назад, оставаясь на боку, нижнюю ногу распрямите. Для завершения исходной позиции верхнюю согните, поставьте на пол за колено. Теперь выполните пульсирующие махи прямой ногой, не опускаясь из раза в раз до коврика. Перелягте, повторите. Работают приводящие мышцы, уходят проблемные зона на внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

 

Можете выполнять первые 4 упражнения сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Скрещивания ног лежа на спине

Перевернитесь на спину, руки протяните вдоль туловища. Поднимите вверх обе ноги до вертикали, колени выпрямлены. Спину прижмите плотно, не отрывайте от пола на всем протяжении. Максимально разведите ноги в стороны, сведите, а затем перекрестите в ножницы, повторите. Отличное упражнение для тонуса внутренней зоны бедра и стройных ног в целом.

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний всего.

 

6. Ножницы лежа на спине

Положение из прошлого упражнения оставьте. Ноги поднимите вверх, линия до пола вертикальная, колени прямые, носки вытянуты. Начните делать ножницы ногами, скрещивая то правую перед левой, то наоборот. Темп выше среднего на всем протяжении. Ускоряется жиросжигание, тонизируются мышцы бедер. Дополнительно работает пресс.

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

 

7. Подъем прямой ноги в стойке на колене

Встаньте на колени, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вправо, поставьте на пол руку, а вторую оставьте на талии. Левую ногу вытяните в сторону, опустите. По ровной траектории сделайте мах до параллели поверхности, верните назад, еще раз повторите, потом другой ногой. В этом упражнении активно включаются внешние части бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

 

8. Подъем + кик ногой стоя на колене

Останьтесь в стойке на одном колене, только отставленную ногу согните, бедра сложите друг на друга. Выполните разводку, подняв вверх свободную ногу чуть выше параллели, зафиксируйте, сделайте кик, распрямив колено. Вернитесь на место, повторите. Смените стороны. Идет всесторонний тонус для мышц бедер. Уходят проблемные зоны на внешней и внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

 

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

ДЕНЬ 5: ЗДОРОВАЯ СПИНА И ОСАНКА

Закрывает программу тренировок дома для начинающих комплекс для развития мышц спины и укрепление позвоночника. Среди плюсов выполнения занятий: улучшение осанки, повышение гибкости и подъем мобильности, устранение болей в пояснице. Упражнения делаются лежа и на четвереньках. Главное – не торопиться, выполняйте все упражнения подконтрольно.

1. Гиперэкстензия с руками в стороны

Лягте на живот, выпрямитесь от головы до стоп, носки вытяните. Расправьте по сторонам руки, ладони поверните вниз. Сделайте гиперэкстензию: верх корпуса поднимите от пола, прогнувшись в пояснице. Нижняя часть тела прижата к полу. Дают такие подъемы нагрузку на спину, укрепляя мышцы по всему позвоночнику. Уходит сутулость и боль в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

 

2. Подъем противоположных рук и ног лежа

Сохраните лежачее положение, уложенные по сторонам руки согните, сохраняя на уровне плеч, направьте ладонями вперед. Голову приподнимите. Теперь правую ногу и левую руку оторвите вместе от пола и опустите назад. Повторите еще раз, но уже сменив стороны. Работают спинные мышцы: от лопаток до таза. Отличное упражнение для улучшение осанки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

 

3. Лодочка на животе с руками назад

Отведите обе руки назад из положения лежа на животе, голова не касается пола при этом. Теперь вместе поднимите верх корпуса и прямые ноги, получится под окончание лодочка, создастся прогиб поясницы. Опуститесь, повторите еще. Такое упражнение обязательно стоит включает в любые фитнес-тренировки дома для девушек. Улучшится осанка, разовьется гибкость спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

 

4. Динамическая поза игольного ушка

Перейдите на четвереньки, вытяните правую руку в сторону и затем переведите вверх, развернув корпус. Теперь опустите вниз, заведите под левой. Распрямите руку полностью в противоположное направление. Вернитесь, повторите, а затем сделайте этот разворот левой рукой. Активно работает верх спины с поясницей, выправляется грудной отдел.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

 

5. Подъемы в позу собаку мордой вниз

Разместитесь в планке на прямых руках, живот с тазом подберите. Перейдите за счет подъема ягодиц в позу собаки мордой вниз. Локти и колени прямые, спина ровная, вес равномерно распределяется между кистями и стопами. Вернитесь из этой позиции обратно, повторите. Укрепляется мускулатура всего корпуса, снимается напряжение со спины, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

 

6. Сгибания рук + гиперэкстензия лежа

Снова лягте на живот, ноги вместе, тело вытянуто, руки выпрямите перед собой параллельно друг другу. Оторвите от пола голову и верх корпуса. Теперь одним движением приподнимите плечи, прогнитесь и потяните руки назад, сгибая их в локтях. Опуститесь, повторите. Улучшается осанка, укрепляется поясница.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

 

7. Поочередный подъем ног лежа на животе

Останьтесь на животе, руки скрестите и положите под голову. Вытянитесь всем телом от головы до стоп. Начните поочередно поднимать-опускать ноги. Любое движение не должно поддерживаться работой корпуса, участвует только низ. За счет подъемов из тренировки "для ленивых" дома развиваются мышцы спины, акцент идет на поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

8. Подъемы руки и ноги на четвереньках

Вернитесь на четвереньки, ладони под плечи, колени под тазом, спина ровная. За этим поднимите вместе, выпрямите правую ногу и левую руку до единой линии корпуса, опустите обратно. Поменяйте стороны, повторите. Упражнение влияет на различные мышцы: разгибатели позвоночника, ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

 

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

 

 

Источник